睡太多，或許比熬夜還傷身！睡多久更健康？答案不是8小時

你的睡眠時間夠嗎？

據《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，可以看到，與疫情前相比，全國居民的平均睡眠時間超過了8小時，而人均睡眠時間也從晚上10點到11點，往后推遲了2個小時左右。

圖源：河北衛生健康

據統計，睡眠時間超過8小時的人增長了20%，雖然睡眠時間增加了，但入睡難的問題卻困擾著大部分人，宅家期間睡眠質量較差的趨勢上升了10%。

該調查發現，在疫情宅家期間，將近80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天都晚睡，而手機正是“元兇”。而晚睡隨之帶來的傷害也是難以彌補的。

一、人可以多久不睡覺？

當晚睡習以為常，或許我們會漸漸遺忘高質量睡眠的重要性，直到身體亮起紅燈才想起來：我已經很久沒有好好睡過覺了。

大家有沒有想過，一個人可以堅持多久不睡覺？不睡覺的話，會被“困死”嗎？

目前，堅持的時間最長的是264個小時（約11天）。1965年時，17歲的中學生蘭迪·加德納在全程監測之下創造了這個世界記錄。

據了解，此后曾有報道稱該記錄已被打破，但因考慮到健康風險，吉尼斯不再收錄有關剝奪睡眠時長的世界紀錄。

加德納最后因長時間不睡覺產生了一系列副作用，最后不得不終止。不過，他也詳細地描述了自己不睡覺的感受：

• 第1天，對正常生活毫無影響。
• 第2天，開始感到疲勞，眼睛無法聚焦，記憶力下降，情緒變得暴躁。
• 第3天，身體不受控制，處于極度疲倦的狀態，渾身乏力，提不起精神。
• 第4天，思維混亂，出現幻聽、幻覺、幻視。

隨著連續不睡覺的時間延長，副作用進一步加強……長時間不睡覺，首先會出現強烈的困意，眼皮沉重得抬不起來，疲憊感明顯。隨后，情緒波動越來越大，容易暴躁，甚至具有攻擊性，執行功能明顯降低。

如果人一直不睡覺，最后會困死嗎？

目前，由于涉及到倫理問題，所以沒有相關的實驗。不過，有一種疾病叫家族性致死性失眠癥，也許能解答這個問題。

家族性致死性失眠癥患者，會長時間處于清醒的狀態，無法入睡，一天的睡眠時間甚至不到1小時，吃安眠藥、打鎮靜劑也無濟于事。由于缺乏睡眠，對身體產生嚴重的不良影響，患者的生存期通常只有8-72個月。

由此可見，長時間不睡覺，真的可能會“困”死。

二、睡太多，或許比熬夜還傷身

如今，人們越來越意識到睡眠的重要性，睡太少會傷身已經成為常識。大多數人的睡眠時間，也都是依照“8小時睡眠論”執行的，人們普遍認為，8小時是健康睡眠的最低時長，甚至有人以為睡眠時間越長，對身體越有好處。

不過你知道嗎？睡太多，對身體的傷害更大！

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會的一項研究發現，每天睡眠時間在6-8小時的人，他們的死亡風險比每天睡眠時間在8小時以上，或者4小時以下的人更低。

所以，最佳睡眠時間應保持在6-8小時，最好不要超過8小時。延長睡眠時間，并不意味著睡眠質量的提高。長時間躺在床上，只會削弱睡眠系統，擾亂生理休息期，導致身體能量不足，降低免疫力，增加疾病風險。

有研究發現，每天睡眠時長在9小時以上的人，發生中風的風險更高。所以，不要過于糾結“8小時睡眠論”，躺在床上的時間應盡量不超過8小時。

三、一直補覺一直爽？小心越補越傷

不少打工人工作日因工作忙碌，睡眠時間總是不足，于是總想著周末大睡特睡，一次性將睡眠時間補回來，這種做法需小心適得其反。

美國科羅拉多大學博爾德分校的一項研究指出，周末補充睡眠并不能減輕工作日睡眠不足帶來的傷害，相反，還會降低身體指標。

根據實驗的設定，受試者每晚的睡眠時長在5小時以下，補覺的時長不限。結果研究人員發現，補覺可以改善熬夜給身體帶來的損傷，但是只對當天有效。再次補覺之后，改善作用就會減輕，甚至消失。

而且，補覺還會導致晚上清醒的時間延長，增加第二天起床的困難度，造成惡性循環。

所以，熬夜之后適當的補覺是有益的，但是補覺的時間不宜過長，最好不超過10小時。在熬夜之后，應盡快將作息調整回正常的狀態。

另外，晚上熬夜后，睡眠是無法通過白天的補覺補回來的，因為睡眠根本無法補償或儲存，只能起到緩解疲憊的作用，本質上與優質的睡眠不一樣。

四、好睡眠，這幾個少不了

那么，要想擁有優質的睡眠，應該怎么做呢？

1、建議23點前入睡

睡覺也要遵循晝夜節律，該睡時就睡，該起時就起，不要白天和黑夜顛倒了。研究發現，晚上10-11點睡覺對身體最有好處，可以降低心血管疾病的風險。

2、最好每天固定時間

睡眠要有規律，科學制定每天睡覺和起床的時間，并且長期保持固定，讓身體逐漸適應，不要今天10點睡，明天2點睡，擾亂了身體節律，影響睡眠質量。

3、嬰兒睡姿睡得更好

良好的睡姿可以幫助更快入睡，也有利于提高睡眠質量。研究發現，嬰兒睡姿可以增強安全感，提高睡眠質量。

所謂嬰兒睡姿，就是睡覺時保持側臥的姿勢，膝蓋微微彎曲，手臂交叉放在胸前，使頭部、頸部和臀部在同一條水平線上。

睡得好，身體才好。現代社會，生活壓力大，生活節奏快，熬夜已經成為習以為常的事情。但是要注意，一兩次的熬夜也許可以補救，長期熬夜對身體的傷害是不可逆轉的，嚴重的還會導致猝死。

我們一定要意識到優質睡眠的重要性，養成良好的睡眠習慣，遠離睡眠障礙。

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