美國75萬人研究證實：堅持每周慢跑，可降低7種癌癥的發病率

李大爺今年65歲，退休5年，忙碌大半輩子的他很重視養生，每天下午都會到公園慢跑30分鐘，整個人看起來氣色很好，精神抖擻。

慢跑是最常見的“全民運動”，它不需要器械，沒有太嚴格的場地要求，給人體帶來的好處不止一點點。

一、75萬人研究：慢跑能防7種癌

為了解15種癌癥風險與運動之間的關系，美國國家癌癥研究所對75萬名成年人的9項前瞻性研究進行匯總分析，并刊登在著名醫學雜志《臨床腫瘤學雜志》上。

最終發現，每周運動量達到7.5~15小時的人，7種癌癥的幾率明顯下降，具體為腎癌（降低11%~17%）、骨髓癌（14%~19）、肝癌（18%~27%）、男性結直腸癌（8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%~18%）乳腺癌（6%~10%）、子宮內膜癌（10%~18%）。

其中，跑步的代謝當量（MET）能達到10級，高于騎單車（5）、爬樓梯（6）、跳繩（7）等運動，即使是慢跑也有很大的收益。

此外，慢跑的好處還遠不止于此。

《心血管疾病進展》的一項研究顯示，如能長期堅持慢跑，可降低40%的個人早亡風險；堅持40年以上，其預期壽命可延長3年多。此外，慢跑還能增強血管的彈性，延緩血管、大腦老化，對預防認知能力下降（癡呆癥）有好處。

總的來說，慢跑的好處非常多，是一項很養生的運動。

二、跑多慢才叫慢跑？

對于慢跑，有些人不太能掌握慢跑的“度”，不知道哪種速度最適合自己。

其實，每個人的身體情況不同，所以慢跑的速度也不同，沒有明確的數值要求，通常要結合心率和自身健康情況而定。最簡單的判斷方法是看跑步時感覺如何，如果感覺很輕松，一點也不累，呼吸自然，可以正常說話，那就說明強度還不夠。

此外，還可以通過2個指標來判斷。

一是心率：

在安靜的狀態下，成年人的心率為60~100次/分鐘，運動時心率可上升至160次/分鐘或更高，但心率過高也存在風險，因此建議運動心率 =（220 - 年齡）×70%。

二是速度：

建議在3~4分鐘內跑完400米，以此類推，可稍微加快速度，對提升心肺功能沒有幫助。

這里要注意，如果此前沒有運動或者心肺功能較弱，可以先從快走、走跑交替開始鍛煉，等身體適應后再開始慢跑，以免發生意外。

三、慢跑怎么跑最健康？

雖然跑步的好處有很多，但只有姿勢正確、時長科學、強度合理，才能達到強身健體的效果。健康慢跑，需要注意以下幾點：

1、年齡超過50歲、心臟病患者、過度肥胖者，建議在運動前先進行相關檢查，以免發生意外。

2、慢跑時間也有講究，最佳跑步量為至少3天/周，15~20分鐘/次。如果想要達到更佳效果，可增加到45~60分鐘/次。當然，最重要的是長期堅持，不要三天打魚兩天曬網。

3、慢跑節奏

跑步時，節奏的控制也很重要。這里給大家支個招：跑步的節奏盡量保持均勻，頭部固定、軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松自然擺動，同時注意呼吸節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，避免岔氣。

4、跑步姿勢

首先盡量保持腿部放松，一條腿往后蹬時，另一條腿要屈膝前擺，小腿盡量放松，依靠大腿的力量，帶動髖部向前。跑步時不要全掌著地，長期如此可能出現脛骨問題，建議腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。

5、跑步前做好準備運動

開始跑之前，一定要做至少5-10分鐘的熱身運動，盡可能放松膝關節和腳踝，可以做緩慢的深蹲或簡單的伸展動作。

6、不要空腹跑步

跑步是一項消化比較大的運動，最好不要空腹跑，否則容易低血糖，增加心臟負擔，可能出現心率不齊、昏厥等情況。

跑步好處多，對身心健康都有益，所以是鼓勵大家可以跑步的，但一定要注意安全！

四、老年人應該如何慢跑？

多數老人有不同程度的膝關節問題，對于膝關節不好的老人來說，應該如何慢跑？

廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科趙京濤副主任表示，慢跑的強度較大，老年人容易增加損傷，尤其是沒有良好運動基礎、膝關節不好的老人。但這不是說要杜絕慢跑，只是要更加注意方法，建議先找專業醫師評估膝蓋狀態，然后學習科學的跑步方法，循序漸進。

剛開始可以先快步走，再逐漸增加強度。假設運動時間為1小時，一開始可以慢跑10分鐘，快走50分鐘，然后逐漸過渡到慢跑25分鐘，快走35分鐘，以此類推，直到適應。

正確跑步不會增加膝關節損傷，反而有利。

慢跑不僅能降低患癌風險，還有減重、提高免疫力、緩解不良情緒等多種好處，平時大家不要一直坐著，試著動起來吧！

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