每天鍛煉為何還是難“瘦”

原標題：每天鍛煉為何還是難“瘦”

提到減肥，大家最先想到的很可能是節食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題。鍛煉到什么程度才能減肥？每天都鍛煉就可以隨便吃嗎？堅持運動卻不減肥的原因是什么？

在這里根據美國運動醫學學會（ACSM）和美國心臟病學會（AHA）的推薦，來解答上面的這些問題。

◆◆鍛煉到什么程度才能減肥◆◆

如果僅僅以“減體重”為目標的話，在完全不控制飲食的情況下，想要真正“減重”所需要的運動量非常大。

有研究顯示，如果每周運動15分鐘，平均每天運動消耗160～280kcal，數月后“減重”也不過2kg左右。

想減重有明顯效果，需要每天運動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），這樣3個月左右才可以減重5%～7%。

運動消耗500kcal和700kcal是什么概念？

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在跑步機上以10的速度跑1小時，對于體重50kg的人大約消耗500kcal，對于體重70kg的人大約消耗700kcal。

◆◆每天運動可以隨便吃嗎◆◆

答案取決于練了什么和練了多久。

多項研究顯示，普通的鍛煉強度“光練不控制吃”是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進行每周3小時左右的有氧運動，不控制飲食，堅持4～6個月后，減重最多的人也才減了0.7kg。

運動健身的人最常掛在嘴邊的是“三分練，七分吃”。只練不會吃不會瘦；只節食，不鍛煉，雖然會瘦，但可能損害健康。學會飲食，加上合理的運動，才是減重的最好方式。

◆◆每天運動不能減肥的原因◆◆

有研究者綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗，結果發現減重不成功的主要原因有兩個： 運動的時間或強度不足、飲食補償過多。

什么是飲食補償呢？

如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補充一點營養，吃了一個400kcal的煎餅，運動所消耗的熱量就被煎餅補償了。

體力活動相關的熱量消耗除了運動熱消耗，還包括非運動熱消耗，也就是我們日常活動所消耗的熱量，如爬樓梯、做家務等，這部分熱量消耗每個人的個體差異很大，最多可以差300～500kcal。

在去健身房運動之后，我們往往會不自主地減少非運動熱消耗，如會選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會癱倒在沙發上，所以減少的非運動熱消耗也會抵消運動的消耗。

增加運動量后能量平衡的變化

◆◆減肥的運動處方◆◆

美國運動醫學學會（ACSM）對于減肥的運動處方，想減肥，每周運動225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。中等強度至少每天1小時，高強度至少每天30分鐘才能減肥。

中到高強度運動是指在運動時的心率需要達到最大心率的60%～70%。

如20歲的人最大心率是每分鐘200次，而最大心率的70%就是每分鐘140次，也就是說運動時平均心率在每分鐘140次左右是高強度運動。

對于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強度運動是心率在每分鐘133次左右的運動。

內容來源：人民衛生出版社出版《邊吃邊瘦營養書》，鄭西希著