過個健康吉祥年，請多多關注家人的飲食安全和營養

原標題：過個健康吉祥年，請多多關注家人的飲食安全和營養

提示：

春節是我國最重要的傳統佳節，吃好喝好是親友團聚、拜年祝福的一大主題。在此特別提醒大家，在家庭聚會、外出就餐、走親訪友、旅行游玩時，一定要注意飲食安全和營養搭配，平安健康過個祥和的新年。

主食類：粗細宜搭配，多食豆與薯

春節飲食在精米白面等精細谷物的基礎上，宜適當搭配糙米、全麥等全谷物。這種搭配不但能增加主食的營養物質，還可以豐富主食的風味。

在日常主食中也可交替或搭配食用雜豆、薯類等營養豐富的健康食材。雜豆富含賴氨酸，與谷物搭配食用可實現植物蛋白的互補。薯類則富含果膠等物質，與谷物搭配食用可促進腸道蠕動，預防便秘。

蔬果類：蔬果每日有，膳食要平衡

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。春節飲食以肉類居多，應適當補充蔬果，維持膳食營養平衡。

在蔬菜的選擇上，要盡量保證種類多樣和色彩豐富，根菜如山藥等，莖菜如藕等，葉菜如白菜等，花菜如西藍花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。

水果選擇也要多樣化，最好每天吃到三四種水果。春節期間天氣寒冷，對口感較冷涼的水果可適當加溫后再食用，避免引發胃腸不適或生病。

肉食類：購買別過量，充分加工

畜禽、魚蝦等肉類是節日餐桌上不可或缺的佳肴。各種肉類的營養成分不同，建議在選購或食用時區別對待。

一般來說，優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優于畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。

食用時建議多用蒸、煮、燉的烹飪方法，少做炸、烤、煎。肉食類食物特別是水產類肉食，一定要煮熟加工透，切勿一味圖“鮮”而處理不足，以免疑細菌乘虛而入，損害胃腸，影響健康。

為保證生鮮畜禽、魚蝦的風味和營養，宜按需購買、即買即食。冷凍肉類、水產類反復解凍易導致營養流失、品質變差，應在冰箱中以小份包裝單獨存放，并盡快食用。

酒水類：飲酒要適量，少喝糖飲料

酒的品類眾多，但不論是啤酒、黃酒，還是白酒、葡萄酒，其共同特點都是含有一定量的酒精及各類微量物質。適量飲酒有精神興奮的作用，使人產生愉悅感。但過量飲酒，特別是長期過量飲酒會對健康帶來危害。

成年男性和女性每日的最大飲酒量分別不超過25克和15克（以酒精量計算）。孕婦、乳母、兒童、青少年和特定職業等人群（尤其是節日需要堅守工作崗位、要為親友駕車出行的人）不適宜飲酒，正在服藥和患病的人群應遵醫囑。同時，專家建議不喝或少喝含糖飲料。

烹調法：控好油鹽糖，清淡益健康

在家做菜或外出就餐選擇菜品時，應避免高油、高鹽或高糖食物的攝入，養成飲食清淡的好習慣。專家建議成人每天食鹽攝入量不超過6克、油脂攝入量不超過25克，烹飪時可使用定量鹽勺控制放鹽量，盡可能采用少油烹調的方式。同時，在烹調菜肴時應盡量少添加糖，不吃或少吃含糖量高的食品。

堅果類：補膳食缺憾，食用要適量

堅果含有多種不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素及多種微量元素等營養物質，能彌補一日三餐飲食中一些營養成分不足的缺憾。每天適當吃些堅果，對平衡膳食營養，補充微量元素，保證機體活力非常有益。但同時要注意，堅果類食物絕大多數屬于高能量食物，應避免過量攝入。

建議平均每周吃50-70克堅果（純果肉），這相當于每天吃帶殼葵花籽20-25克（約一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3個，板栗4-5顆。松子、夏威夷果、杏仁、開心果、腰果等，都可以參照前幾種堅果的食用量酌情吃一些。食用堅果最好選原味的，它們的營養價值最佳。

叫外賣：方便又快捷，食安不能忘

網絡訂餐的飲食方式時尚快捷，春節叫外賣，能解放出我們的雙手，使我們享受到極大的方便，讓我們有更多時間與親友暢敘和娛樂。不過，對外賣的食品安全需要多加留神和關注，對其中可能存在的風險隱患也不能掉以輕心。

建議選擇有信譽的商家，在下訂單前，要查驗食品和餐飲的網絡經營者是否取得《食品經營許可證》，經營范圍是否在許可證范圍之內。對收到的外賣，要通過“察顏觀色”和嗅聞來查驗其品質。如需進行二次加工，一定要徹底加熱，保證熟透后再食用。

在外吃：選明廚亮灶，食材多樣化

親朋好友相邀相攜出門旅游、外出就餐是許多人的輕松選擇。建議在外就餐前，應注意查看餐廳是否持有食品經營許可證或餐飲服務許可證，盡量選擇餐飲衛生量化等級高的餐廳和菜館。最好能看見明廚亮灶，這是對餐飲安全的一種有效監督。

在就餐點菜時，選擇食物盡量要多樣化，注意葷素搭配，講究膳食平衡。并根據親友實際情況，向店方提出減鹽、限油、控糖、控辣等要求。

外出旅游時可以有選擇性地嘗鮮，但不要采摘、購買、食用有關部門明令禁止或來歷不明的食物（如各種標稱“野味”的食品、野生蘑菇等），以防發生食物中毒。

樹新風：不勸吃勸喝，讓身心輕松

節日期間親朋好友見面都格外親切，但提醒大家聚餐時不要勸吃勸喝。成人之間要避免一杯接一杯地互勸喝酒。還有容易被大家忽視的一點是，幼童的各項身體機能尚未發育完善（有的孩子還可能對特定食物過敏），老人日常飲食比較克制，再加之可能有些基礎性疾病，因此，對老人對孩子，都不要過度勸吃勸喝，避免引起孩子和老人消化不良，身體不適。

為了避免身心出現節后綜合征狀況，建議在假期結束之前的兩三天就開始逐步調整飲食，適當減少對主食和肉類的攝入量，喝些清淡的雜糧粥，多吃燉煮焯拌的蔬菜，不吃或少吃零食，讓胃腸和肝腎等器官得到充分休息。同時，及時調整生物鐘，保持早睡早起、適量運動的好習慣。這樣就能讓自己節后身心輕松愉快地投入到新的工作和學習中去。

（北京大學公共衛生學院

營養與食品衛生系教授-馬冠生，

中國疾病預防控制中心

營養與健康所所長-丁鋼強）