天天養(yǎng)生，不如先“按時(shí)吃飯”！強(qiáng)免疫、控三高、護(hù)腸道...學(xué)到就是賺到

原標(biāo)題：天天養(yǎng)生，不如先“按時(shí)吃飯”！強(qiáng)免疫、控三高、護(hù)腸道...學(xué)到就是賺到

俗話說(shuō)民以食為天，每個(gè)人每天的生活都少不了早中晚三餐，而且直接和健康掛鉤，一旦吃得不對(duì)，就難免“病從口入”！

大部分細(xì)菌、病毒都是通過(guò)食物侵入的，為此咱們的消化系統(tǒng)也是嚴(yán)防死守，僅在腸道就集結(jié)了約占人體60%~70%的免疫細(xì)胞。

最近還有研究發(fā)現(xiàn)，腸道免疫功能通常會(huì)在進(jìn)食前后增強(qiáng)，專門應(yīng)對(duì)食物中潛藏的病原體，然而不按時(shí)吃飯，卻可能導(dǎo)致腸道免疫功能紊亂，給疾病以可乘之機(jī)……

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定時(shí)定點(diǎn)，

是為了防止“病從口入”！

近期在《自然》子刊Nature Immunology上發(fā)表的一項(xiàng)國(guó)際研究稱，根據(jù)相關(guān)實(shí)驗(yàn)表明，腸道免疫功能處于波動(dòng)狀態(tài)，會(huì)受到生物鐘的影響，在進(jìn)食前后增強(qiáng)，其它時(shí)間則保持較低的水平。

腸道這樣“定時(shí)定點(diǎn)”工作的免疫系統(tǒng)有哪些好處呢？

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預(yù)防食物感染

食物在胃里僅停留1~4個(gè)小時(shí)，卻會(huì)在小腸中停留3~8小時(shí)，在大腸中更是超過(guò)10個(gè)小時(shí)。由于停留時(shí)間長(zhǎng)，腸道也非常容易受到食物中病原體的感染。

研究表明，為了防止“病從口入”，腸道會(huì)根據(jù)人體生物鐘規(guī)律，在進(jìn)食前增強(qiáng)免疫功能，為預(yù)防感染做好準(zhǔn)備；再在進(jìn)食后，在食物刺激下進(jìn)一步激活免疫細(xì)胞，達(dá)到殺菌消毒的目的。

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避免免疫過(guò)激

如果腸道免疫功能不受調(diào)節(jié)，而始終保持較低的水平，就不能預(yù)防疾病；反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果始終保持高免疫水平，則容易引起免疫過(guò)激反應(yīng)，出現(xiàn)腸溫過(guò)高、腸胃敏感、易腹瀉腹痛、慢性腸道炎癥等。

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腸道遵守的生物鐘是什么？

那么腸道遵循的人體生物鐘是什么呢？它主要由晝夜節(jié)律和飲食節(jié)律組成。

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晝夜節(jié)律

人體和代謝、睡眠、免疫相關(guān)的各類激素大都遵循著晝夜節(jié)律。我們可以通過(guò)皮質(zhì)醇的分泌量變化來(lái)大致判斷。

皮質(zhì)醇又被稱為“應(yīng)激激素”，對(duì)人體的消化、免疫等都有重要的生理調(diào)節(jié)功能。它通常在12點(diǎn)以后分泌量緩慢下降，直到凌晨0~2點(diǎn)為最低，之后又緩慢升高，到早上6~8點(diǎn)為最高水平。

如果打破作息的晝夜節(jié)律，就容易使皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高，出現(xiàn)血糖升高、食欲增加、體重上升、過(guò)度疲勞等問(wèn)題。受此影響，腸道消化和免疫功能也會(huì)紊亂。

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飲食節(jié)律

在晝夜節(jié)律影響下，人們擁有相對(duì)固定的飲食節(jié)律，在進(jìn)食前1小時(shí)內(nèi)，腸胃會(huì)提前進(jìn)行蠕動(dòng)排空活動(dòng)，并準(zhǔn)備分泌膽汁、胰液、胃酸等消化液，以及激活腸道的消化功能和免疫系統(tǒng)。

如果長(zhǎng)期三餐不規(guī)律，那么腸胃被動(dòng)受到刺激，所有的免疫、消化功能都可能紊亂，對(duì)病原體的抵抗力也會(huì)下降，各類消化道疾病也可能隨之而來(lái)。

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簡(jiǎn)單做到按時(shí)吃飯

還有這么多好處！

按時(shí)吃飯不僅能保護(hù)腸道，還能改善許多基礎(chǔ)代謝異常、功能性消化不良等病癥。

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改善功能性消化不良

排除掉腸胃的器質(zhì)性病變因素，但仍然有明顯消化不良的癥狀，通常表明腸胃功能紊亂。發(fā)病率非常高，尤其在老年人當(dāng)中，接近1/4的人都可能有類似癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

而按時(shí)吃飯，可促進(jìn)消化器官按時(shí)分泌胰酶和胃蛋白酶，提高腸胃對(duì)蛋白質(zhì)的消化效率，減輕飽腹感。

【癥狀提示】上腹部有疼痛或燒灼感、易早飽或積食、食欲缺乏、哽氣、惡心或嘔吐等，癥狀持續(xù)3個(gè)月上，消化道內(nèi)鏡、生化檢查等均未見(jiàn)異常。

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改善便秘

通常食物殘?jiān)�可在人體內(nèi)停留超過(guò)24小時(shí)，如果進(jìn)食不規(guī)律，那么消化不規(guī)律，排便也就不規(guī)律。大便在腸道停留過(guò)久，水分都被回收，就容易發(fā)生粘連板結(jié)，引起便秘。

而每次進(jìn)食10分鐘后，腸胃會(huì)加快蠕動(dòng)和排空，可促進(jìn)排便；按時(shí)吃飯，可以幫助腸胃養(yǎng)成規(guī)律的排便時(shí)間，改善便秘。

【癥狀提示】每次排便超過(guò)10分鐘，排便無(wú)力或排出困難，大便黏膩、粘附在馬桶上，伴有較為強(qiáng)烈的臭味。

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調(diào)節(jié)血脂、血糖

胰液、膽汁等會(huì)在食物刺激下進(jìn)入腸道，完成對(duì)脂肪、蛋白質(zhì)、糖分的分解、消化和吸收，食物停留得越久，則吸收可能越多。不按時(shí)吃飯的話，消化液分泌紊亂，可能導(dǎo)致多余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能被及時(shí)代謝而發(fā)生堆積，可能誘發(fā)肥胖、基礎(chǔ)代謝性疾病等。

規(guī)律的飲食習(xí)慣可促進(jìn)人體各類激素正常分泌，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)饑餓和飽腹的敏感度，以避免暴飲暴食。

【癥狀提示】喜食肥、厚、甘、膩的食物，經(jīng)常感到口渴，血糖、血脂水平較高，經(jīng)常感覺(jué)饑餓、吃不飽。

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促進(jìn)睡眠

飲食不規(guī)律對(duì)睡眠的影響也很大，由于胃部排空食物需要1~4個(gè)小時(shí)，如果睡前還大量飲食就很容易導(dǎo)致失眠。長(zhǎng)期失眠后人體腎上腺激素分泌過(guò)量，使免疫功能長(zhǎng)時(shí)間處于較高水平，可能引起各類炎癥頻發(fā)。

按時(shí)吃飯，特別是晚飯，可以讓睡前的胃腸蠕動(dòng)減緩、神經(jīng)傳導(dǎo)變慢、腸溫下降，這些都有利于加快入睡，并提高睡眠質(zhì)量。

【癥狀提示】有胃反流、腹脹、胃酸引起的失眠情況。

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規(guī)律飲食參考時(shí)間表

說(shuō)了這么多按時(shí)吃飯的理由，那么到底幾點(diǎn)吃飯比較好呢？其實(shí)這不能一概而論，每個(gè)人可能存在著1~2小時(shí)的差異，這里我們可以提供3個(gè)可參考的時(shí)間點(diǎn)。

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早餐：7:00~8:30

早上7點(diǎn)以后體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

【滿分早餐】1個(gè)蘋果+1杯牛奶+2片全麥面包+1個(gè)雞蛋。

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午餐：12：00

上午時(shí)間段內(nèi)，人體的新陳代謝速度要比在其他時(shí)間段快上40%，所以午餐是身體能量需求最大的時(shí)候，但胃腸道的消化積極性已經(jīng)低于早餐，所以需要細(xì)嚼慢咽，以免暴飲暴食導(dǎo)致發(fā)胖。

【滿分午餐】含豐富膳食纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

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晚餐18：00

經(jīng)過(guò)一整個(gè)下午，人體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，容易導(dǎo)致思維速度變慢、煩躁、焦慮、困倦等。所以晚餐時(shí)間不可過(guò)晚，要和睡眠時(shí)間間隔4個(gè)小時(shí)以上，給腸胃留出充足的消化吸收時(shí)間。

【滿分晚餐】富含蛋白質(zhì)的海鮮或豆類+主食。

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