男性鍛煉后應(yīng)該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對(duì)控制體重、增長(zhǎng)力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。健美訓(xùn)練還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。切除時(shí)身體失水過(guò)多則會(huì)導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過(guò)多會(huì)使肌肉軟弱無(wú)力，易于疲勞。因此，注意全面補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，也是消除疲勞促進(jìn)身體恢復(fù)的一項(xiàng)重要措施。

　　健美運(yùn)動(dòng)是通過(guò)“超負(fù)荷”引起“超補(bǔ)償”而使肌肉纖維增長(zhǎng)的。達(dá)到“超負(fù)荷”必需有足夠的能量來(lái)源，達(dá)到“超補(bǔ)償”必須有豐富的修復(fù)材料。能量的來(lái)源主要是碳水化合物，修復(fù)的材料主要是蛋白質(zhì)。喬·韋德說(shuō)過(guò)，“對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯(cuò)誤地多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤地少吃蛋白質(zhì)。”所以，要使肌肉塊不斷增長(zhǎng)，關(guān)鍵在于掌握好蛋白質(zhì)的日需要量，一般每天每公斤體重l－l．5克左右即可。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2－－4小時(shí)才能完全被消化吸收，如果在體內(nèi)存留的時(shí)間在8小時(shí)以上，那么前4小時(shí)是吸收消化過(guò)程，后4小時(shí)就是排放過(guò)程。所以蛋白質(zhì)必需不斷補(bǔ)充，而不能一次攝入過(guò)多。如果進(jìn)食過(guò)多，則會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。這也是健美運(yùn)動(dòng)員一天要按時(shí)吃幾餐的原因。對(duì)于健美鍛煉者來(lái)說(shuō)，每天合理的餐次為5－6餐。

　　大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備。如果糖元儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長(zhǎng)此以往，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，而且會(huì)縮減。因此，訓(xùn)練后休息半小時(shí)或1小時(shí)（大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練）即應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和白質(zhì)，以補(bǔ)充消耗的糖元，加速恢復(fù)過(guò)程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物．如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時(shí)輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長(zhǎng)的原料。

　　蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一天吃十幾個(gè)雞蛋和大量牛肉，對(duì)一般健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)這不僅無(wú)益，而且有害。因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)過(guò)多會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多還會(huì)加重體內(nèi)鈣的排出量，長(zhǎng)此下去會(huì)引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。

　　訓(xùn)Q中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對(duì)維持正常生理功能十分重要。研究表明，如果體內(nèi)缺水超過(guò)3％，運(yùn)動(dòng)能力就大大降低，健康就會(huì)受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓(xùn)練前半小時(shí)喝些水。