餐桌上常有它，能防癌、保護(hù)心血管...然而很多人都沒吃夠！

原標(biāo)題：餐桌上常有它，能防癌、保護(hù)心血管...然而很多人都沒吃夠！

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常糖分少而纖維多，包括全谷物、豆類、水果和蔬菜。而這些食物中均富含的膳食纖維，近年來也被越來越多的研究證實(shí)其益處非常多。

國人的膳食纖維攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間，一般19歲以下和50歲以上的人群可以適當(dāng)減少膳食纖維的攝入。然而，遺憾的是，目前全球范圍內(nèi)成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克）。 ①

根據(jù)2013 - 2014年美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)顯示，美國成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18g和15g，幾乎只有推薦量的一半。 ②

而我國成人膳食纖維攝入量更是嚴(yán)重不足。

據(jù)2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢(shì)，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11g，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達(dá)到適宜攝入量(25g/天)的人群不足5%。

益處多：防癌、保護(hù)心血管...

1、降低死亡率

2019年，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近40年來，共185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 ①

2、預(yù)防癌癥

多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是腸癌。匹茲堡大學(xué)研究員進(jìn)行的一項(xiàng)研究，將20名非裔美國人和20名非洲當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對(duì)調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的生物標(biāo)志物，高膳食纖維、低脂飲食對(duì)結(jié)腸癌預(yù)防具有潛在作用。 ③

世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作開展的研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以使結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。 ①

3、保護(hù)心血管

2018年發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）期刊《Circulation》的一項(xiàng)研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生一種物質(zhì)，有助于預(yù)防高血壓相關(guān)的動(dòng)脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統(tǒng)的損傷。 ④

4、改善睡眠

一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上的新研究表明，有些膳食纖維經(jīng)過腸道細(xì)菌的代謝，產(chǎn)生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，通常壓力會(huì)引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細(xì)菌代謝產(chǎn)物中則包括了可能影響睡眠質(zhì)量的分子。但用添加益生元的食物喂養(yǎng)大鼠，可以保護(hù)腸道菌群多樣性，通過腸道產(chǎn)生的代謝分子減輕壓力的負(fù)面影響。 ⑤

補(bǔ)充膳食纖維要分類

全谷物、豆類以及水果蔬菜都富含膳食纖維。而根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天應(yīng)攝入：

• 谷薯類：250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g）；

• 蔬菜類：300~500g；

• 水果類：200~350g。

谷薯類：250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g）；

蔬菜類：300~500g；

水果類：200~350g。

此外，膳食纖維分為可溶性和不可溶性，對(duì)身體的好處也有所不同，因此日常生活中可根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

中日醫(yī)院營養(yǎng)科張全華醫(yī)生2019年8月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，可溶性膳食纖維存在于比如大麥、豆類、胡蘿卜、橘柑、燕麥、魔芋等食材中。這種膳食纖維能延緩胃排空，增加飽腹感。

而不可溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。纖維素和半纖維素在麩皮中含量較多，木質(zhì)素主要存在于蔬菜的木質(zhì)化部分和種子中，如草莓子、老化的胡蘿卜和花莖甘藍(lán)中。不可溶性膳食纖維能幫助增加糞便體積，刺激腸蠕動(dòng)。

為了吃夠膳食纖維，除攝入足量蔬菜水果外，建議主食粗細(xì)搭配，注意增加全谷物和雜豆類食物的攝入。當(dāng)然并不是每種食物只含一種膳食纖維，比如蘋果皮含不溶性膳食纖維，果肉則含可溶性膳食纖維，都應(yīng)吃下去。 ⑥

① Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

② Questions and Answers on Dietary Fiber. FDA, Retrieved July 21, 2019.

③ Rita Rubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA, 2019.

④ Hendrik Bartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects from Hypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

⑤ Better sleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.

⑥ 2019-08-06 健康時(shí)報(bào) 《膳食纖維應(yīng)分類補(bǔ)》

本文編輯：張萌 審稿主任：楊小明