大腿太粗或太細(xì)都傷身，脂肪適量、肌肉緊實(shí)才健美有型更健康
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- 2020-05-10
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提示：
天漸漸熱起來(lái)，身上穿的衣褲一件一件地減少了。在家對(duì)鏡一照，你會(huì)不會(huì)懷疑鏡子里那個(gè)有著雙下巴、大肚腩、“大象腿”的人已經(jīng)不是自己了？快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，燃燒脂肪、收獲健康！
一些人對(duì)自己的大粗腿不太在意，反倒認(rèn)為這樣能有力支撐身體。還有許多人尤其是女孩子們盲目地減肥瘦腿，哪怕自己根本不胖，仍然每天想著讓自己的腿細(xì)些再細(xì)些。其實(shí)，腿太過(guò)粗肥或太過(guò)纖細(xì)，都會(huì)損害身體健康。
大腿太粗太細(xì)都傷身
國(guó)外有多項(xiàng)關(guān)于大腿粗細(xì)與健康之間關(guān)系的研究。以丹麥哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)研究為例，研究者通過(guò)對(duì)受試者進(jìn)行大腿圍測(cè)量，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)十多年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)：大腿圍小于46厘米者，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3倍，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2倍。這是因?yàn)椋?大腿圍和心肌的重量成正比：大腿越細(xì)，心肌重量也越輕，越容易患上各種心臟疾病。大腿較粗壯的人，心臟功能更好，更健康。
但是，研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)， 大腿圍太過(guò)粗肥的人，會(huì)比正常人的肥胖幾率明顯增加，而肥胖不僅是導(dǎo)致糖尿病、冠心病、高血壓、高脂血癥等多種慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，還會(huì)增加早逝的風(fēng)險(xiǎn)。
理想的大腿圍應(yīng)為60厘米，不要低于46厘米。除了腿圍適中，健美的大腿還應(yīng)該是脂肪適量、肌肉緊實(shí)、肌力強(qiáng)勁。
趕快拿出尺子量量，你的大腿標(biāo)準(zhǔn)嗎？順便再捏捏，肌肉緊實(shí)嗎？如果不達(dá)標(biāo)，趕快來(lái)鍛煉吧！
借助彈力帶五招瘦腿
彈力帶全稱“彈性漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練帶”，它的力量曲線非常類似于人類關(guān)節(jié)等張練習(xí)。比起傳統(tǒng)器械，彈力帶訓(xùn)練力量負(fù)荷能被很好的控制，“拉緊”、“放開(kāi)”的間歇收縮恰當(dāng)好處地刺激了肌肉。選擇彈力帶前一定要親手拉著試一下，根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練需求和力量基礎(chǔ)作出選擇。通常彈力帶越厚，阻力越大。一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)度2米足夠完成上下肢訓(xùn)練。若要固定在其他物體上，建議更長(zhǎng)。此外，如果是腿部練習(xí)，建議選擇厚一些的彈力帶。
使用彈力帶時(shí)，將其纏繞于手掌四指1-2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運(yùn)動(dòng)方向平行。注意均衡鍛煉，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損及發(fā)展不平衡。需要提醒的是，應(yīng)始終保證練習(xí)速度適中，有所控制，避免彈力帶急速?gòu)椈�；拉�?dòng)時(shí)，避免超過(guò)拉力承受范圍，拉伸后長(zhǎng)度勿超自然狀態(tài)3倍。
配合彈力帶，練習(xí)瘦腿五大招，讓你擁有更加健美緊實(shí)的大腿。注意以下動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度均為1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒。
第一招：牽拉單腿向內(nèi)側(cè)直腿擺動(dòng)
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腳前后開(kāi)立，半步左右，踩實(shí)彈力帶。左手纏繞右側(cè)彈力帶末端，右手纏繞左側(cè)彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。2.雙手保持穩(wěn)定，先將右腳配合呼吸緩慢向內(nèi)側(cè)抬起，在最內(nèi)側(cè)位置保持2秒，緩慢回到原位，之后換另一側(cè)腿。3.動(dòng)作過(guò)程中可以仔細(xì)體會(huì)大腿內(nèi)肌肉的控制感。
第二招：臥姿雙腿橫向直腿擺動(dòng)
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、核心區(qū)域。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.平躺于地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞于雙腳踝，保持繃緊狀態(tài)。2.雙腿緩慢分開(kāi)直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區(qū)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙腿不要前后晃動(dòng)。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)脂肪。
第三招：?jiǎn)蜗ス蜃藛瓮群蟮?/strong>
訓(xùn)練部位：大腿后側(cè)、臀部。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶繞過(guò)右腳，并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90°。2.左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。3.動(dòng)作過(guò)程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時(shí)注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
第四招：側(cè)臥屈膝橋式
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、核心區(qū)域。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.彈力帶在膝蓋位置纏繞，保持繃緊狀態(tài)。核心區(qū)域收緊，頭、頸部脊椎保持一條直線。緊貼地板的小腿和同側(cè)小臂作為支撐。2.雙腿膝蓋分開(kāi)至最大限度，核心區(qū)域收緊，臀部收緊，側(cè)腰挺起。達(dá)到最高點(diǎn)，保持2秒，隨后恢復(fù)到起始位置。
第五招：?jiǎn)瓮裙蜃梭y部外展
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、臀部。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過(guò)兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態(tài)，大腿分別與胯部和小腿保持90°。2.單膝著地，另一側(cè)腿慢慢外展，直至與髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。3.動(dòng)作過(guò)程注意髖部穩(wěn)定，頭、頸、脊柱呈一條直線。不能塌腰，臀部不要后坐，身體不要隨腿部轉(zhuǎn)動(dòng)或側(cè)倒。
能訓(xùn)練大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)
●騎車騎車時(shí)，通過(guò)蹬腿動(dòng)作，能增強(qiáng)大腿肌力，增加回流心臟的血液，從而增強(qiáng)心肌收縮力，強(qiáng)健心臟。在家模仿騎車來(lái)鍛煉，能起到同樣效果。具體方法為：平躺在床上，雙手自然貼放于身體兩側(cè)，雙腿抬起，做騎自行車時(shí)的蹬車動(dòng)作，由慢到快，持續(xù)5-15分鐘，每日1次。
●深蹲深蹲能鍛煉大腿肌肉，有益于提高心臟功能。具體方法：站立，抬頭挺胸；雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手向前伸直，掌心相對(duì)，同時(shí)身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小于90°，保持5秒鐘后緩慢起身直立，反復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)5-10分鐘，每日1-2次。注意高血壓患者不宜用此法。
●臥式抬臀臥式抬臀可鍛煉大腿后側(cè)肌肉，增強(qiáng)大腿肌力。方法：平躺在墊子上，雙臂伸開(kāi)放身體兩側(cè)，雙腿彎曲、雙腳著地，同時(shí)將臀部以及背部抬離墊子，但肩部和手臂不動(dòng)。保持5秒鐘后還原，再反復(fù)之前的動(dòng)作。每次練習(xí)5-10分鐘，每日1次。
●水中行走水有天然的阻力，在水中行走可利用水的天然阻力增強(qiáng)大腿肌力。方法：充分熱身后，在泳池淺水區(qū)行走30分鐘，每周3次。
（劉云麗）
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- 編輯：王麗
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