等老了再“養(yǎng)”膝蓋就晚了！提醒：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從這4種方法開始

小九前幾天在后臺收到一則私信提問：深蹲時(shí)，膝蓋有時(shí)候會咔咔響，請問這是什么情況？是我的膝蓋出問題了嗎？

做深蹲或者蹲下起身時(shí)，膝蓋發(fā)出咔咔響，我相信在日常生活中，不管是年輕人也好，還是老年人，大多都遇到過這種情況。

難道這是膝蓋在提醒我們，它“生病”了嗎？

一、深蹲時(shí)，膝蓋咔咔響是怎么回事？

人體全身各處的正常關(guān)節(jié)之間都有個(gè)空隙，叫關(guān)節(jié)腔，雖然是“空心的”，但里頭的空隙其實(shí)充滿滑液。正常時(shí)候，關(guān)節(jié)的兩面靠關(guān)節(jié)腔的負(fù)壓吸在一起，滑液就好比中間的齒輪，可以幫助我們關(guān)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)。那什么原因會引起膝蓋發(fā)出咔咔的怪響呢？

• 生理性因素

一種是生理性引起的彈響，往往是因?yàn)樘脹]有活動關(guān)節(jié)或是瞬間發(fā)力，使得關(guān)節(jié)中的肌腱作用引起形變，導(dǎo)致關(guān)節(jié)腔負(fù)壓。當(dāng)腔內(nèi)負(fù)壓產(chǎn)生異變，使關(guān)節(jié)囊凹陷，就會導(dǎo)致滑液生成氣體（氮?dú)?、氧氣等），氣泡及滑液受壓縮，把凹陷的關(guān)節(jié)囊彈回就會發(fā)出咔咔的響聲。

• 病理性因素

另一種是病理性引起的彈響。與生理性彈響不同，它會伴有關(guān)節(jié)的紅腫熱痛、關(guān)節(jié)的伸縮功能障礙、關(guān)節(jié)的絞索等癥狀。而導(dǎo)致關(guān)節(jié)病變的原因，往往與半月板磨損、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)內(nèi)的游離體、滑膜皺襞綜合征等因素有關(guān)。

這些疾病如果想要取得良好的預(yù)后效果，早診斷早治療是非常重要的。建議膝蓋關(guān)節(jié)頻繁發(fā)出咔咔響聲，并伴有關(guān)節(jié)不適者，應(yīng)盡早尋求專業(yè)骨科醫(yī)生的幫助。

二、3種方法檢測膝關(guān)節(jié)健康

膝關(guān)節(jié)是腿最容易損傷的部位，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，也是“抗衰老”的重要一步。如何通過自測判斷膝關(guān)節(jié)是否健康呢？

1、膝關(guān)節(jié)檢測

兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。如果完成動作感到困難，蹲下同時(shí)感到酸軟，則膝關(guān)節(jié)可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題。

2、30秒坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內(nèi)能做多少下，對應(yīng)年齡的參考次數(shù)如下：

3、上下樓梯

膝關(guān)節(jié)炎在逐漸加重的過程中，最先會在下樓梯時(shí)感到疼痛，然后是上樓梯困難，最后發(fā)展為平路也無法抬起，甚至到了晚上睡覺時(shí)，也會有疼痛感。如果開始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。

三、保護(hù)膝關(guān)節(jié)，請你動起來

發(fā)表在《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示，休閑跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，而久坐不動者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。

也就是說，高強(qiáng)度的運(yùn)動及久坐不動都可能會引起關(guān)節(jié)炎，適量的跑跳，其實(shí)是更有利于健康的。

1、有氧運(yùn)動

快步走、慢跑、游泳等都是輕有氧運(yùn)動，建議每天進(jìn)行30分鐘以上相關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目，每周進(jìn)行5日或者5日以上。對于老年朋友而言，可以適當(dāng)降低運(yùn)動量，一次10分鐘左右即可，一天分3次進(jìn)行。

2、柔韌性鍛煉

良好的柔韌性對于關(guān)節(jié)健康也是十分重要的，可以在看電視或是聽書的時(shí)候，用一邊手扶著椅子或桌子，單腿站立，另外一只手拉著同側(cè)的腳尖以彎曲膝關(guān)節(jié)。拉伸可以幫助增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍組織的柔韌性，避免受傷。

3、肌肉力量鍛煉

通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給關(guān)節(jié)增加了一個(gè)“保護(hù)墊”，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做直腿抬高，加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練；或是做拱橋鍛煉，加強(qiáng)臀部肌肉。

如果因?yàn)橐恍┨厥馇闆r不能進(jìn)行以上鍛煉的話，可以試試下面這種方法：靜蹲

靜蹲是一種非常適合老年人，以及膝蓋骨有所退化人群的一種鍛煉方法。采用了靜止不動的鍛煉模式，即合理，又容易堅(jiān)持。具體鍛煉方法如下：

第一步：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。

第二步：背部沿著墻面慢慢下滑，身體呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角＞90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2次再重復(fù)動作，重復(fù)3—6次即可。

靜蹲最好分不同的角度來做，例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會更好。需要注意的是，蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。

骨關(guān)節(jié)炎是生活中非常常見的疾病，它的發(fā)生嚴(yán)重影響著人們的起居生活。而骨關(guān)節(jié)炎好發(fā)于65歲以上人群，也給不少家庭帶來沉重的負(fù)擔(dān)。因此保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)健康，是每一位中老年朋友的必修課。

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