肌肉是長壽的本錢！經常吃點它，強身體，抗衰老，增肌效果勝過吃肉~

原標題：肌肉是長壽的本錢！經常吃點它，強身體，抗衰老，增肌效果勝過吃肉~

人體共有600多塊肌肉，占體重的35~45%，它們有大有小、有長有短、能伸能縮、配合默契，為人的每一個動作提供支持力，有“生命發動機”的美譽。

然而 從40歲開始，人體肌肉就開始減少，甚至比骨質流失更早一步。 伴隨著肌肉量的衰減，許多疾病都會“不請自來”。

從 40歲開始，肌肉含量就以每年 0.5%~1.5%的速度減少， 60歲以上慢性肌肉衰減能達到 30%。通常肌肉減少30%時，人體的正常功能就會受到影響，防御能力減退，全身健康都會受到損害。

比如說：

• 易摔倒，易骨折 ：骨骼肌對骨關節起保護、牽引、支撐等作用，其退化會使得關節僵硬、活動受限，走路不穩易跌倒，骨折及骨關節疾病也更易發生；
• 心肺功能變差 ：心肌退化會影響肺部的血氧循環，削弱心肺功能，同時還會 增大 心衰等心血管疾病風險 ；
• 消化吸收受限 ：消化道器官中的平滑肌也是肌肉組織之一，它的老化會直接影響腸胃道的消化功能，導致 腸胃蠕動不足、消化不良、營養吸收不佳 等問題；

• 血糖控制不佳 ：肌肉是代謝葡萄糖的重要器官，也是儲存糖原的主要部位，體內肌肉量不足，血糖代謝就難以維持正常，同時胰島素抵抗增強， 患糖尿病的風險相對更大 ；
• 免疫力降低 ：蛋白質是構成肌肉的基礎成分，肌肉的減少意味著蛋白質的流失，而蛋白質的流失又預示著人體免疫功能的削弱，人的抗病能力將大幅下降；
• 皮膚衰老加速 ：肌肉萎縮還會導致皮膚干燥、褶皺增多等問題。

方法1

起坐測試

坐在椅子上，雙手環抱在胸前，連續起立、坐下5次。

如果能夠 順利起身，并且 動作流暢、用時較短、無頭暈心慌等不良反應，說明 肌肉力量較強，關節也比較健康；如果勉強站得起來，完成后站立不穩，或有氣喘、頭暈等反應，就說明肌肉力量偏弱，需要加強重視。

方法2

單腿站立測試

首先在平地上站穩，然后閉上雙眼，慢慢抬起自己的一條腿，測算自己在單腿站立的情況下能保持多長時間。如果 閉眼單腿站立時間在5秒以下，就說明肌肉力量和平衡力都有一定的問題。

在沒有家人保護的情況下，也可以選擇不閉眼直接單腿站立，看自己能不能 堅持60秒，如果做不到，也說明肌肉力量不足。

方法3

握力測試

這個方法需要借助電子握力器的幫助。用雙手緊握電子握力器的手柄，先測量出自己的握力，再通過簡單計算得出握力體重指數。

握力體重指數=握力（kg）/體重（kg）×100

比如握力為20kg，體重為50kg，那握力體重指數即為40。一般來說， 男性握力體重指數低于26、女性低于18，就說明肌肉偏少，需要加強鍛煉。

【注意】這3個測試只能簡單測評肌肉功能，預估是否存在肌少癥的傾向，如果想要準確判斷自己的肌肉衰減情況，還是需要前往醫院進行相關檢查。

肌肉衰減是無法避免的，那有沒有什么辦法能幫助延緩減退速度，讓衰老來得慢一點呢？ 在均衡膳食的基礎上適當補充3種營養，可以幫上大忙！

1

蛋白質

蛋白質占肌肉重量的 20%，它不僅是 合成肌肉的原材料，還能 促進肌肉的自我修復。隨著年齡增長，人體消化和吸收蛋白質的效率會有所降低，很容易出現蛋白質匱乏，所以必須及時補充。

對于老年人來說， 每天每公斤體重需要 1.2克蛋白質 。以60公斤的人為例，每天蛋白質攝入量應在72克，其中 肉、蛋、奶、大豆等優質蛋白應占一半。

2

鈣

鈣元素與肌肉興奮與收縮、神經傳導等功能息息相關，補充鈣質不僅可以 減緩骨質流失，還能 防止肌肉萎縮。像綠葉菜、豆制品、奶制品、蝦皮、芝麻醬等都是鈣質的不錯食物來源。

3

維生素D

補充維生素D一方面可以 促進鈣質的吸收，另一方面能 預防肌肉疼痛。曬太陽是補充維生素D的好方法，除此之外，從動物肝臟、蛋黃、海魚、蘑菇等食物中也能獲取一部分維生素D。

這里，可可要特別向大家推薦一種食材