腰椎間盤突出可能是“睡出來”的，這些姿勢太傷腰！3個竅門，幫你緩解腰痛、護好腰

原標題：腰椎間盤突出可能是“睡出來”的，這些姿勢太傷腰！3個竅門，幫你緩解腰痛、護好腰

人到中年，身體明顯感覺不如年輕時，時不時就有些小毛病，比如：腰痛，其涉及人群越來越廣，且年輕化趨勢明顯，就連《柳葉刀》都曾發文稱“ 腰痛正在變成流行病”，一旦發病，讓人覺得站也不是坐也不是，恨不得掄個錘子狠狠捶幾下。

其實，很多腰痛都是腰椎疾病誘發的，有數據顯示，我國腰椎病患者已突破2億，其中腰椎間盤突出癥的患病率高達18%，而且在不斷增加。從前患者多為30~60歲的中老年人，但目前 20~40歲的患者占到了64%以上！

1

腰椎間盤突出太常見

20歲后，腰椎開始退化

腰椎只有5節，卻負責70%以上的彎腰過伸運動，所以腰椎很容易發生退變，大約從20歲就開始了，逐步發生腰椎間盤突出，不僅影響形態，還會阻礙日常活動。

1

腰突的發生過程

腰椎的椎體與椎體之間，有一個柔軟而富有彈性的組織，就是我們常說的椎間盤。它由中間半流質的髓核和外圍的纖維環組成，就像面包夾著果醬一樣，可以在不同姿勢下發生形態的變化。

如果腰椎受力大，椎間盤受到擠壓，髓核就會不斷擠壓纖維環，導致椎間盤膨出。這是腰椎間盤突出的起始階段，有數據顯示，40歲以上的人如果去做腰椎核磁共振，超過一半的人都有不同程度的椎間盤膨出。

如果不良因素一直存在，腰椎間盤膨出就會進一步發展，髓核會突破纖維環，形成腰椎間盤突出。因此， 人到了一定的年紀，多多少少都會出現腰椎間盤突出的現象。

一般來說，如果沒有癥狀可以不用治療，生活中多注意保護腰椎即可。但出現不適，可能提示腰突癥，需及時就醫診治，以免病情進一步加重，出現大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等危害。

2

腰痛是腰突癥的首要癥狀，一招自測

如果腰突出現癥狀，往往以腰痛為首要表現，發生率為91%。

這是由于流出的髓核刺激或壓迫神經根引起的，很可能在過度勞累后、運動后、搬重物后等時間出現，還可出現 腰部活動受限、一側或雙側下肢放射性麻木疼痛等癥狀。

【 直腿抬高試驗，自測腰椎間盤突出 】

直腿抬高試驗是臨床常用的一項檢查方法，在坐骨神經痛、腰間盤突出癥患者中陽性率可達90%以上。具體方法如下：

平躺在床上，抬高雙腿，如果抬高角度小于70°時，下肢就出現了放射性疼痛、麻木，或原來的疼痛、麻木加重，則可能預示腰椎間盤突出癥。

2

腰椎間盤突出

可能是“睡出來的”

生活中誘發腰椎間盤突出的因素很多，哪怕是睡覺，腰椎其實也在受力，而且不同姿勢受力大小也有所差異。 哪種睡姿最有利于腰椎健康呢？

1

仰臥：容易腰痛

人在直立狀態時，內臟位于脊椎前方，平躺下來后，內臟就會對腰椎產生壓力，腰椎壓迫肌肉，就容易導致腰痛。時間長了，還可能損傷腰椎。

2

俯臥：一般不推薦

人在趴著睡時，頭頸往往是偏向一側的，時間長了，頸部肌肉會很緊張，容易引發頸椎病。而頸腰的肌肉有著密切聯系，可間接引發腰部疼痛。

而且趴著睡容易導致內臟受壓，不利于內臟健康。這種睡姿一般不推薦。

3

美人靠/“葛優躺”：很傷腰

很多人都喜歡側臥著靠在沙發上，這被稱為“美人靠”，名字好聽，但很傷腰。因為這時候的脊柱保持在側曲狀態，長期如此有可能導致脊柱側彎，腰椎出現問題也就不奇怪了。

而“葛優躺”是很多人喜歡的窩在沙發上的姿勢，腰部是懸空的。腰椎受壓，而且沒有承托力，久而久之很容易引發腰椎間盤突出。對未發育完全的青少年來說，還可能導致脊椎畸形！

4

側臥：較推薦

側臥是公認的健康睡姿，但也要講究方法。如果腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態，不僅會增加椎間盤內壓力，促使髓核向一定方向突出，引發腰椎間盤突出，肌肉也會長時間處于緊張狀態，引發腰痛。

如果是側臥，建議采取右側臥、腿微曲的姿勢，雙腿間夾一個枕頭，有助于時脊柱保持在同一水平線上，減輕對腰椎、肌肉的壓力，輔助保護腰椎健康。

【 睡硬板床護腰？當心越睡越傷 】

很多人都聽過“睡硬床護腰”的說法，但實際上，睡過硬的床，腰部和床之間有一個較大的空隙，部分肌肉會處于緊繃狀態，腰椎不能得到有效支撐，也易發生腰背酸軟勞損的現象！

只有當床的硬度能貼合腰椎的正常生理曲度時，才能起到護腰、緩解腰痛的作用！

3

這些因素

也是腰椎的“健康殺手”

除了睡姿以外，生活中一些很常見的行為，也會讓你在不經意間損傷腰椎。

1

長期久坐

我們常說久坐不利于血液循環，其實久坐也很傷腰。

人站立時，腰椎是微微前凸的，這是它的自然生理曲度。而坐的時候腰椎變直，腰椎受力是站著的1.4倍，伏案工作時腰椎受力是站立時的1.8倍。腰椎間盤受到擠壓，長此以往，周圍的纖維環和韌帶就容易發生撕裂，形成腰椎間盤突出。

【建議】椅子高度要合適，保持坐下時腰背基本挺直、大小腿呈直角，而且不能翹二郎腿，每隔45分鐘左右站起來活動一下。

2

彎腰用力

彎腰用力是很多人生活中的常見行為，比如：彎腰提菜籃子、彎腰抱孩子、彎腰拖地等等，很多人覺得沒什么，但其實這個姿勢最傷腰！

彎腰搬重物時，腰椎間盤受力突然增加，高達站立時的2.2倍，很容易導致髓核擠壓纖維環，形成腰椎間盤突出。如果本身存在骨質疏松，彎腰搬重物還可能直接導致骨折。

彎腰拖地時，脊椎的椎間盤、脊椎上的韌帶都要承受很大的張力，會增加腰部的損傷幾率。

【建議】在撿東西、搬重物時，建議先蹲下，再起身，以減輕腰椎受力；彎腰拖地時，腰不要弓得太厲害，也不要用力過猛，可以選擇長一點的拖把。

3

長期穿高跟鞋

穿高跟鞋雖然好看，但會使人的重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會加大腰椎受力，增加腰椎間盤損傷風險，從而誘發腰椎間盤突出。

【建議】盡量穿平底鞋，如果必須要穿高跟鞋，每次穿的時間最好不超過2個小時。

4

單手拎重物或背單肩包

單手拎重物或背單肩包時，力量集中在一側，重量分配不均會讓脊柱兩側受力不均，肌肉的緊張度也不同，容易損傷椎間盤。

【建議】可以雙手均分一下重物，或雙手交替進行；背包改為雙肩包，有助于腰椎受力均勻。另外，提重物時要慢慢發力，不要過度負重，凡事量力而行。

5

過量進行扭腰的運動

長期過量進行扭腰運動，如：高爾夫、乒乓球等，也容易增加腰椎間盤突出的風險，因為它們都需要腰部發力帶動手臂，可能會對腰椎間盤造成扭轉或擠壓。已經有腰椎間盤突出現象的群體，應適當減少此類運動。

4

三個小竅門

教你護好腰

腰椎間盤是沒有血供滋養的，僅靠上下椎體滲透出來的一點液體提供營養。所以，腰椎間盤沒有自我修復的能力，因此日常保護腰椎很重要。

1

鍛煉腰部核心肌群

要增強腰椎的穩定性，必須增強腰部核心肌群的力量，給它起到一個保護作用。平時可以適當做一做平板支撐、俯臥撐、小燕飛等姿勢，有助于鍛煉腰背部肌肉，輔助保護腰椎。

◎小燕飛：俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復15遍為一組。每天2次，每次3組。

◎平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

也可以適當多游泳，游泳時，人體脊柱從直立狀態變為水平，負擔大大減少，腰椎間盤的壓力也會降低，有助于預防腰椎間盤突出，改善腰痛。

2

用對腰帶、護腰

正常的傳導除了依靠肌肉以外，還有30%的重量是依靠腹壓來傳導的。合適的腰帶，能瞬間增加腹壓，緩解腰部壓力。建議選擇3cm以上的寬腰帶，扎腰帶時可收緊小腹，在最舒適的松緊下再緊一格，以便增加腹壓，保護腰椎。

一些腰痛的朋友常常會佩戴護腰，但在使用護腰時要注意白天戴、晚上解，而且連續佩戴不能超過6周，以免出現腰背肌肉萎縮，反而不利于腰椎健康。

3

推揉散筋結

腰椎間盤突出反復發作時，要考慮是否是筋結在作祟。因為當腰椎附近有筋結時，會牽拉其附近的腰椎，造成骨頭錯位。此時筋節問題得不到解決，即便腰椎復位了也容易復發。

北京中醫藥大學第三附屬醫院脊柱科的于主任推薦了一種手法，不僅能放松筋，還能放松骨，有助于散筋結、護腰椎。大家可以參照下面的視頻進行推揉，但把筋結散開是一個緩慢的過程，不要急于求成。

▲ 專家演示如何揉開腰椎筋結（視頻）

美白淡斑又養顏，傳承千年的宮廷“駐顏方”，簡單天然，讓皮膚越來越嫩~

血脂、血壓正常，卻接連發生心梗、腦梗，竟是因為“神秘”物質流失！這3個習慣太傷身了

這種眼疾來勢洶洶，卻被太多人忽視！眼疲勞、視力下降、有小黑點…可能是“致盲”信號！

醫生發出警告：長在這些部位的痣建議切除！黑痣一旦出現5種變化，可能就晚了！

看文章有收獲，就點個贊吧