吃夜宵和餓著肚子熬夜，哪個(gè)危害更大？它才是健康的“頭號(hào)殺手”，現(xiàn)在改還來得及

原標(biāo)題：吃夜宵和餓著肚子熬夜，哪個(gè)危害更大？它才是健康的“頭號(hào)殺手”，現(xiàn)在改還來得及

現(xiàn)代人生活壓力大，白天的時(shí)間幾乎全都被工作占據(jù)，有時(shí)候晚上也需要加班到半夜。此時(shí)，首先提出抗議的，可能是空空如也的肚子。不好好吃頓夜宵，對(duì)得起勤勞的自己嗎？

但一想到吃夜宵不利于健康，有些人就猶豫了：吃，傷身；不吃，難道要餓著肚子熬夜？兩害相權(quán)，應(yīng)取其輕，可 吃夜宵和餓著肚子熬夜，究竟哪個(gè)的危害小一點(diǎn)？

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常吃夜宵

5大危害不容忽視

夜宵，通常是晚飯的“附屬品”，用餐時(shí)間一般在21點(diǎn)后。這就導(dǎo)致夜宵將面臨兩大方面的健康問題：吃太多（全天總攝入超標(biāo)）、吃太晚（吃飯時(shí)間太晚），會(huì)帶來什么危害呢？

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引發(fā)肥胖

據(jù)《公共科學(xué)圖書館之生物學(xué)》一篇相關(guān)研究表明，晚上10點(diǎn)吃夜宵的中老年人，比晚上8點(diǎn)吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進(jìn)食，誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。

首先，白天的活動(dòng)量相對(duì)較大，人體代謝更快，對(duì)食物的需求及消耗也比較大。而夜間睡眠時(shí)期，人體進(jìn)入休息狀態(tài)，消化效率也會(huì)降低。過晚進(jìn)食，食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間就會(huì)增加，對(duì)脂質(zhì)和糖分的吸收量也會(huì)增多。

其次，夜宵本就屬于加餐，又以高熱量食物或加工速食為主，如：燒烤、泡面、面包、火腿腸等，更容易造成全天總熱量攝入超標(biāo)，長期如此，體重上升也不足為奇。 據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%的肥胖者與晚上吃太好、吃太多有關(guān)。

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增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)

吃完晚飯一段時(shí)間后，血糖逐漸趨于穩(wěn)定水平，胰腺工作量減少。再進(jìn)食宵夜，胰腺又會(huì)分泌大量的胰島素，這相當(dāng)于額外增加了胰腺負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)胰腺疾病。而且長期高脂高熱量飲食，還易導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，高熱量飲食容易誘發(fā)高血脂，其可與糖尿病相互作用，使血液粘稠、血管受損，導(dǎo)致脂肪更易沉積在血管壁上，逐漸誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，加大心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)

日本東京大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2~3天就要更新一次，且在夜間胃腸休息的時(shí)間進(jìn)行。夜宵會(huì)在一定程度上影響其修復(fù)，易出現(xiàn)消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等癥。

而且很多人吃了夜宵后沒一會(huì)就睡覺了，尚未完全消化的食物就會(huì)長時(shí)間停留在胃中，不僅容易增加消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)損傷胃粘膜，造成食道反流，這樣一來，就易導(dǎo)致胃炎、食道炎、胃潰瘍，甚至胃癌等病癥。

因此，晚上20點(diǎn)~24點(diǎn)也被稱為“胃癌時(shí)間”！

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容易誘發(fā)失眠

夜宵最直接的影響就是增加胃腸負(fù)擔(dān)，但機(jī)體是一個(gè)系統(tǒng)，腸胃在不斷工作，其他組織器官也會(huì)受到影響，包括大腦興奮度增加，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。特別是中老年人，消化能力逐漸減弱，相對(duì)更易失眠。

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其他疾病

有研究發(fā)現(xiàn)，如果夜宵吃了大量肉類等高脂肪食物，體內(nèi)過多分解的脂肪酸將非常容易與鈣質(zhì)結(jié)合，“拉著”鈣一起隨尿液排出體外。長期以往，容易導(dǎo)致鈣質(zhì)流失增加，誘發(fā)骨質(zhì)疏松、佝僂病等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致尿路結(jié)石。

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比起餓肚子

熬夜的危害可能更大

既然吃夜宵危害這么大，那以后只能餓著肚子熬夜了？但餓肚子不是也不好嗎？

的確。長時(shí)間餓肚子，胃腸中雖然沒有食物，但消化液還是會(huì)分泌的，只是比較少，這時(shí)候消化液沒有食物可消化，就可能損傷胃粘膜，也容易引起腸胃疾病。

但是，與餓肚子相比，熬夜的危害才是更不能忽視的！

【 滿足這個(gè)條件就算是熬夜 】

醫(yī)學(xué)上講，人體最佳的自我修復(fù)時(shí)間大約為22點(diǎn)~凌晨3點(diǎn)，而且22點(diǎn)~23點(diǎn)會(huì)經(jīng)歷一次生物低潮，更容易產(chǎn)生困倦感。因此從生物鐘角度來說，每天在23點(diǎn)以后入睡可以算作熬夜。

但如果能保持每天固定的入睡、起床時(shí)間，且擁有足夠的睡眠時(shí)長，體內(nèi)的生物鐘逐漸適應(yīng)之后，就不算是熬夜了。如果一周內(nèi)睡眠時(shí)間低于35小時(shí)，那么不管每天幾點(diǎn)睡，都屬于熬夜。

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皮膚狀態(tài)差，更易衰老

熬夜，就像是“皮膚殺手”，不僅會(huì)降低肌膚的新陳代謝能力，使皮膚看起來蠟黃、缺乏光澤度，還會(huì)導(dǎo)致黑色素沉積，引起色斑等問題。

同時(shí)，肌膚的鎖水、營養(yǎng)吸收能力會(huì)降低，但流失速度卻會(huì)加快，所以更容易引起干燥、痤瘡、皺紋等現(xiàn)象。

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影響肝臟排毒、修復(fù)

熬夜，會(huì)加大身體負(fù)擔(dān)，而過度疲勞本身就是肝病的一大誘因。

更何況，人體進(jìn)行營養(yǎng)代謝、藥物分解等會(huì)產(chǎn)生一些有害及無用的物質(zhì)，如果大量滯留在血液中，就容易引起疾病，而這些物質(zhì)主要依靠肝臟來“排毒”。有研究表明直立體位時(shí)肝臟血流量減少40%，而熟睡平臥時(shí)，流經(jīng)肝臟的血液增多，可促進(jìn)肝臟細(xì)胞的自我修復(fù)和“排毒”。

但熬夜時(shí)肝臟不僅得不到休息，長期血流量不足還容易加劇受損肝細(xì)胞的惡化，因此出現(xiàn)肝功能異常的幾率比一般人更高。

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增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

《美國心臟病學(xué)會(huì)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究表明，與每晚睡7-8小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)增加。

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內(nèi)分泌紊亂，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

熬夜會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。2019年，世界衛(wèi)生組織更是把熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌物，也就是很可能對(duì)人體致癌。 研究表明，熬夜的女性容易患乳腺癌，男性易出現(xiàn)胃癌和肺癌。

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增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

正常情況下，睡眠期間大腦會(huì)清除白天工作時(shí)產(chǎn)生的“垃圾”，但熬夜就相當(dāng)于大腦還在不停地工作，不斷地產(chǎn)生“垃圾”，更容易損傷大腦，能導(dǎo)致記憶力下降，甚至增加老年癡呆等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，熬夜最明顯的一個(gè)表現(xiàn)就是疲勞、精神不濟(jì)，抵抗能力難免受到影響，三天兩頭就可能被感冒、腹瀉等病癥找上門。所以，最好的辦法就是晚上早點(diǎn)睡，不僅能避免熬夜、睡眠不足的危害，而且睡著后就不會(huì)覺得餓了！

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如果不得不熬夜

吃點(diǎn)什么對(duì)付肚子餓？

吃夜宵不好，餓著肚子也不行，熬夜的危害更大。這讓半夜肚子餓的加班族如何是好？

其實(shí)，對(duì)于這類人群，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的，不僅能補(bǔ)充能量，幫助大腦更好地運(yùn)轉(zhuǎn)，還有助于降低熬夜的危害。但食物怎么選、怎么吃很關(guān)鍵！

晚餐

如果知道晚上要熬夜，那么晚餐就要“講究”一點(diǎn)。

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不宜吃太飽、太油

過飽或過油會(huì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，刺激人體產(chǎn)生一種名為膽囊收縮素的物質(zhì)，它會(huì)激活大腦負(fù)責(zé)睡眠的區(qū)域，讓人產(chǎn)生困倦感，降低晚上工作效率。

建議晚餐可以吃得稍晚一些，除了粗糧谷物、蔬果以外，以高蛋白低脂肪的食物為主。

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適當(dāng)增加抗氧化物的攝入

人體無時(shí)無刻不在產(chǎn)生自由基，睡眠的時(shí)候自由基清除較多，而熬夜會(huì)降低機(jī)體對(duì)自由基的清除能力，增加冠心病、癌癥等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

所以，晚餐可以適當(dāng)增加抗氧化物質(zhì)的攝入，比如：維生素C、維生素E、花青素、番茄紅素、β-胡蘿卜素等，可以適當(dāng)吃點(diǎn)番茄、胡蘿卜、芒果、橘子等。

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適當(dāng)補(bǔ)充酪氨酸

酪氨酸是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可以讓大腦保持敏銳，也有助于緩解緊張焦慮的情緒。熬夜前，不妨吃點(diǎn)富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蠣、三文魚、雞肉等。

夜宵

忙到半夜肚子餓的時(shí)候，也可以吃頓夜宵，但需要滿足以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

◎低脂肪、能量少，營養(yǎng)價(jià)值高；

◎好消化，不易給胃腸增加負(fù)擔(dān)；

◎有一定的飽腹感；

◎食用后不能影響睡眠。

滿足以上條件的食物主要有：奶制品（牛奶、酸奶、熱豆奶）；粥類（燕麥粥、蓮子百合粥等）；湯類（熱湯面、疙瘩湯等）、雜糧粉糊（芝麻糊等）。

需要注意的是，雖然吃的是易消化的食物，也不建議吃完就睡覺，最好至少間隔1~2小時(shí)，可以自己估算好時(shí)間。

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