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    經常聽到膳食纖維,它到底是啥?有什么作用?

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    • 2020-04-12
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    原標題:經常聽到膳食纖維,它到底是啥?有什么作用?

    膳食纖維的定義及其分類

    膳食纖維是碳水化合物中不被人體消化酶所分解的多糖類物質。膳食纖維主要來自植物細胞壁成分,按溶解性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

    可溶性膳食纖維主要包括果膠、果聚糖(如菊粉和低聚果糖)、樹膠、海藻多糖、部分半纖維素等,可溶于水,可被腸道細菌發酵產生各種代謝產物;不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質素和抗性淀粉等,不溶于水,但部分可被腸道微生物代謝。

    膳食纖維的作用

    1.改善腸道功能。

    膳食纖維的吸水膨脹性有利于增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,促進排便,并軟化糞便,防止便秘,減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸,從而減少和預防腸道疾病。膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內的微生態平衡,有利于某些維生素的合成。

    2.降低血糖及膽固醇。

    膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類,如淀粉等的消化,避免進餐后血糖急劇上升。膳食纖維中某些成分可結合膽固醇和膽酸,減少膽固醇吸收,有利于降低血清膽固醇。

    3.提供飽腹感和體重調節的作用。

    可溶性膳食纖維具有很強的吸水膨脹性能。吸水后膨脹,既能增加飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,相對降低膳食的總能量,有利于控制體重和減肥。

    4.預防惡性腫瘤。

    研究表明, 膳食纖維或富含膳食纖維的食物攝入量與結腸癌危險性成負相關。

    膳食纖維供給量與食物來源

    WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維,我國建議成年人(19-50歲)膳食纖維的攝入量為25-30g/day。并鼓勵每日1/3的谷物食物來源于全谷物,蔬菜水果攝入量要達到500g以上。青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半,而嬰幼兒的消化系統發育尚未完全,唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差,2歲以上不建議吃高纖維食品。

    膳食纖維主要來自植物性食物

    如糧谷類、豆類、水果、蔬菜

    是膳食纖維的主要來源

    堅果、種子中的含量也很高

    下面一圖讓你了解食物中的膳食纖維含量

    編輯:院辦

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