晚餐吃不對更影響壽命！做錯2件事，不止是發胖、高血脂、高血糖……

原標題：晚餐吃不對更影響壽命！做錯2件事，不止是發胖、高血脂、高血糖……

對每個人來說，一日三餐都是頭等大事，人體的健康要依靠飲食來保障。其中，晚餐就是特別重要的一餐，很多人以為“吃得好”最重要，但其實“吃得對”才是關鍵。

如果吃不對，那么肥胖、高血脂、腸胃不適等等都可能出現苗頭！近期就有一項新的實驗研究顯示，同樣的食物若進食時間不對，也產會生不利影響，晚餐越晚吃，脂肪越容易積累。

1

晚餐吃得晚

可能降低燃脂效率

據《公共科學圖書館之生物學》一篇相關研究表明，在56個小時的實驗時間當中，晚上10點吃夜宵的中老年人，比晚上8點吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進食，誘發肥胖的幾率將大大增加。

這是為什么呢？原因有4點：

1

夜間消化效率低

通常人們白天的活動量大，加快了脂質氧化反應，所以對食物的需求和消耗也大。而夜間睡眠時活動量小，腸胃蠕動變緩，消化效率降低，食物在腸道內停留時間過久，容易增加對脂質和糖分的吸收。據統計，90%的肥胖者與晚餐吃太好、吃太多有關。

2

通常以“速食”為主

深夜吃晚餐或者夜宵時，可選擇的食物種類有限，多數人也不愿意大費周章，通常都以加工的速食為主。像是油炸方便面、面包、火腿等，這些食物通常含有高熱量、高碳水化合物或高鹽，長期大量食用容易增加血脂、血糖和體重。

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夜間禁食增加燃脂

良好的睡眠是保證人體新陳代謝的重要前提，也能促進脂肪燃燒。研究表明，在夜間與早晨的8小時內保持禁食，有助于燃脂。但如果晚餐與早餐間隔時間較短，則沒有這種效果。

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容易暴飲暴食

晚餐時間過晚，和上一餐間隔時間長，則饑餓感更強烈，很容易因此暴飲暴食。長期如此不但加重了腸胃負擔，擾亂了消化代謝機制，還可能誘發胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。

建議：正常的晚餐時間為晚上6~7點，但也不絕對，一般與午餐間距6小時左右比較好；從晚餐進食到睡覺建議間隔4小時以上。

2

晚餐缺乏主食

可能影響壽命

除了晚餐的時間，晚餐的食物搭配也很有講究。不少人認為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會發胖，于是不吃主食。但這樣反而可能縮短壽命！

1

碳水化合物必不可少

碳水化合物被腸道吸收后會變成葡萄糖，是人體能量的主要來源，能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會營養不良，還可能削弱各器官功能。

《柳葉刀公共衛生》曾發布一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章，結果顯示，碳水化合物攝入量處于中等水平的人死亡率最低，而攝入過高或過低都會增加死亡風險，縮短預期壽命。

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替代物質加重代謝負擔

主食具有很強的飽腹感，如果晚餐缺少主食，就只能用脂肪和蛋白質等來代替。但脂肪分解會產生較多的有機酸類物質，長期攝入過多，對機體有輕微毒害性。

而蛋白質的代謝更加復雜，長期食用過多不僅容易增加機體代謝負擔，還容易產生像尿素氮這類的有害代謝產物，積累過多時容易損傷肝腎功能。

總之，再好的食物，都得 保持適量，均衡飲食。

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影響血糖水平

碳水化合物轉化為葡萄糖后會影響人體的血糖水平，若葡萄糖匱乏，則容易引起低血糖癥，促使我們代償性地補充糖分。但攝糖過量又可能造成反復的血糖波動，擾亂胰島素分泌機制，誘發胰島素抵抗，最終增加患糖尿病的風險。

建議：男性的晚餐主食量應為2~3兩左右，女性為1～2兩左右，老年人最好喝一些粥類食物。碳水化合物的來源最好豐富多樣，可用粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當少吃碳水化合物，但不建議盲目不吃。

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晚餐怎么吃？

“三有二無”能做好！

看到這些晚餐“吃不對”的危害，相信大家心里都有數了！但具體要怎樣吃好、吃對晚餐呢？這里有簡單5個原則：

1

有干有稀各一半

米飯、饅頭等干飯和稀粥的消化速度、升糖水平和碳水化合物吸收量都是不一樣的。干糧能增強飽腹感，避免夜間饑餓；稀粥可保護胃粘膜，便于消化，各有各的好處。

腸胃健康的人，晚飯干稀各占一半即可；糖尿病人群，盡量以干飯為主；腸胃弱的人，可適當增加稀粥等食物。

2

有葷有素1:2

由于夜間人體對脂肪的消耗能力下降，所以應少食油脂，葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。特別是綠葉青菜，可補充大量膳食纖維，幫助減少對膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500g。

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有粗有細1:1

適當食用粗糧、雜糧有助于補充各類維生素、礦物質、抗性淀粉和膳食纖維，可促進腸胃蠕動、維護腸道菌群平衡。《中國居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

但粗糧食用過多不利于消化，可與細糧按1:1或1:2搭配食用。

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無辛辣重口味食物

辛辣重口的食物不是不能吃，而是不適合晚上吃。因為辣椒素等容易對消化道產生灼燒感，刺激神經興奮，還容易引起腹瀉，如果晚飯時大量食用可能導致入睡困難，降低睡眠質量。

5

無高酒精、碳水化合物的飲料

不少人認為喝酒有助于睡眠，但實際上是酒精麻痹了神經中樞，強行讓人反應遲鈍、昏沉易睡罷了。入睡后，酒精仍然會對腸胃、肝腎和呼吸系統都帶來有害刺激，得不償失。

而晚飯時若飲用高碳水化合物的飲料，可能讓大量葡萄糖在體內積留，被肝臟轉化為脂肪儲存起來，更容易引發肥胖。

6

消食化積茶

建議大家晚飯吃七八分飽即可，如果實在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在飯后飲用消食化積茶，能健脾益胃助消化。

消食化積茶

【材料】山楂5克、白術3克、神曲1克、花茶3克。

【做法】可沸水沖泡10~15分鐘即可。

【提示】腹瀉人群最好用炒白術，服用前可咨詢醫師。

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