新冠肺炎 | 呵護(hù)疫人心！五步學(xué)會(huì)音樂自我照顧法

面對(duì)新型冠狀病毒感染肺炎的肆虐，人們出現(xiàn)了各種各樣的情緒反應(yīng)。情緒是與生俱來(lái)的，如開心、快樂、愉悅、平靜、安靜、悲傷、恐懼、害怕、憤怒等。

積極健康的情緒會(huì)促使我們有更好的動(dòng)力去工作、學(xué)習(xí)，更好地應(yīng)對(duì)生活中發(fā)生的各種事情。悲傷、沮喪、憤怒等情緒讓我們能夠更深刻地體會(huì)生活。每一種情緒都有其獨(dú)有的意義。每個(gè)人處理情緒都有自己的方式，既可以尋求他人幫助，也可以嘗試自我照顧，如音樂、運(yùn)動(dòng)等。疫情下，我們可以嘗試用音樂來(lái)進(jìn)行自我照顧。

1、覺察：時(shí)間允許的時(shí)候，找一個(gè)安靜的空間，放下現(xiàn)在所有的事情，花一些時(shí)間跟自己待一會(huì)兒，閉上眼睛，關(guān)閉外界的影響。允許內(nèi)心的節(jié)奏慢下來(lái)，允許呼吸變得越來(lái)越深，隨著呼吸變得越來(lái)越深，試著感受一下身體的狀態(tài)。隨著越來(lái)越多感受到身體的狀態(tài)，慢慢靠近自己的內(nèi)心，試著走進(jìn)自己的內(nèi)心世界，花一些時(shí)間去感受一下內(nèi)心的情緒、狀態(tài)。記錄下此時(shí)此刻內(nèi)心的感受和身體的感覺。

2、接納：花一些時(shí)間接納自己當(dāng)下的狀態(tài)，試著和當(dāng)下的狀態(tài)在一起，既不要試圖轉(zhuǎn)移，也不要回避當(dāng)下的狀態(tài)。

3、共情：嘗試共情自己當(dāng)下的狀態(tài)，試著跟當(dāng)下的自己在一起，感受當(dāng)下的自己需要什么樣的照顧？

根據(jù)以下的情況選擇：

1、繼續(xù)保持當(dāng)前的狀態(tài)；

2、提升當(dāng)前的情緒狀態(tài)；

3、釋放當(dāng)前的情緒狀態(tài)。

目標(biāo)是更好地調(diào)整自己當(dāng)下的狀態(tài)，使自己的情緒狀態(tài)、身體狀態(tài)得到照顧。每個(gè)人使用音樂都有自己的習(xí)慣，用自己的音樂更能幫助自己改善當(dāng)下的狀態(tài)。

4、選擇音樂：在自己的音樂庫(kù)中尋找能夠幫助自己的音樂，放下對(duì)音樂的評(píng)價(jià)，以開放的、好奇的態(tài)度聆聽音樂，找到一首可以幫助自己的音樂。

5、聆聽音樂：打開耳朵和心靈傾聽音樂，在音樂的節(jié)奏、旋律、音色等元素中感受音樂帶給自己的影響。

音樂結(jié)束后再次感受自己此刻的情緒狀態(tài)和身體狀態(tài)，看是否得到了改善？如果還沒有得到改善的話，可以再慢一些重復(fù)以上五個(gè)步驟。

以下為心理治療師聽到這些音樂的一些感受，僅供大家參考，如：

1.賦予精力：Florian Bur - Living

音樂開頭時(shí)鋼琴和弦樂并行，由弱漸強(qiáng)，音樂線條豐富，旋律的高低起伏中充滿動(dòng)力，相同的節(jié)奏型不斷重復(fù)，不斷疊加，似乎拓寬了內(nèi)心的體驗(yàn)。

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2. 放松：Dan Gibson -Arrival of Spring

音樂中有流水、鳥鳴、蛙鳴的聲音，仿佛令人置身于大自然中，心身得到了放松、舒展。

3.清空壓力：Scent of A Morning

吉他溫柔緩慢地響起，似乎一瞬間就把外界的影響隔開，鋼琴開始重復(fù)主旋律的時(shí)候仿佛給心靈打開一扇窗，悠長(zhǎng)的旋律使得世界逐漸慢下來(lái)，心靈也跟著慢下來(lái)，享受音樂的按摩。

4.思考積極想法：Secret Garden -Anticipation

鋼琴首先奏響主旋律，娓娓道來(lái)，再有小提琴重復(fù)主旋律和鋼琴相應(yīng)成一道美麗的風(fēng)景，蘇格蘭風(fēng)笛重復(fù)旋律的時(shí)候帶來(lái)的是驚喜，不斷把情緒向上推動(dòng)，鋼琴始終在底部襯托，帶來(lái)了強(qiáng)有力的支持，好像有什么困難都能過(guò)去。

5.負(fù)面轉(zhuǎn)積極：Beethoven-5thPiano Concerto

樂隊(duì)響起的時(shí)候仿佛陰暗的天空，也許就像正在經(jīng)歷的困難，鋼琴進(jìn)入的時(shí)候仿佛驅(qū)散了陰霾，像一個(gè)舞者自由地?fù)]舞衣袖，舒展，不斷帶動(dòng)情緒向上攀升，宛如珍珠掉落盤中的聲音，清脆、悅耳，心情就這樣逐漸開朗起來(lái)。

6.宣泄情緒：BEYOND-海闊天空

具有流行搖滾的特征，年輕人不屈的吶喊，喊出了內(nèi)心的酸楚、不屈不撓的奮斗，充滿斗志和力量。

7. 所愛的家人：孫儷等-大雁往南飛

爸爸媽媽的聲音充滿了愛意、暖意，寶寶們的聲音自由、快樂，節(jié)奏鮮明，旋律簡(jiǎn)單，一家人的溫暖呼之欲出。距離雖遠(yuǎn)，音樂猶在，家人的愛與我們同在。

8. 被理解：毛不易-《17》

聲音溫暖、安靜，歌詞平實(shí)、自然，間奏中的口琴親切、流暢，讓我們一起記住這段特殊的時(shí)光。

在使用音樂自我照顧的時(shí)候聆聽哪種類型的音樂，是一件非常個(gè)性化的事情，Lisa Summer博士告訴我們“每個(gè)人最知道自己需要什么音樂”。以上是治療師聆聽這八首曲子的感受，也許當(dāng)你聆聽這八首曲子的時(shí)候會(huì)有不一樣的感受，請(qǐng)尊重自己的感受，并跟隨自己的感受選擇可以幫助自己的音樂，因?yàn)槊總�(gè)人聆聽音樂的感受都是不一樣的。

附上一個(gè)表格：大家可以根據(jù)表格的內(nèi)容尋找自我照顧的音樂，并為之分類，這樣可以隨時(shí)用音樂來(lái)照顧自己。快來(lái)制作自己的歌單吧！

當(dāng)您的情緒受到困擾的時(shí)候，不妨抽出幾分鐘時(shí)間為自己尋找音樂進(jìn)行自我照顧。如果感覺這樣的方法不能幫助您改善狀態(tài)，最好及時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助。