新冠肺炎 | 呵護疫人心！五步學會音樂自我照顧法

面對新型冠狀病毒感染肺炎的肆虐，人們出現了各種各樣的情緒反應。情緒是與生俱來的，如開心、快樂、愉悅、平靜、安靜、悲傷、恐懼、害怕、憤怒等。

積極健康的情緒會促使我們有更好的動力去工作、學習，更好地應對生活中發生的各種事情。悲傷、沮喪、憤怒等情緒讓我們能夠更深刻地體會生活。每一種情緒都有其獨有的意義。每個人處理情緒都有自己的方式，既可以尋求他人幫助，也可以嘗試自我照顧，如音樂、運動等。疫情下，我們可以嘗試用音樂來進行自我照顧。

1、覺察：時間允許的時候，找一個安靜的空間，放下現在所有的事情，花一些時間跟自己待一會兒，閉上眼睛，關閉外界的影響。允許內心的節奏慢下來，允許呼吸變得越來越深，隨著呼吸變得越來越深，試著感受一下身體的狀態。隨著越來越多感受到身體的狀態，慢慢靠近自己的內心，試著走進自己的內心世界，花一些時間去感受一下內心的情緒、狀態。記錄下此時此刻內心的感受和身體的感覺。

2、接納：花一些時間接納自己當下的狀態，試著和當下的狀態在一起，既不要試圖轉移，也不要回避當下的狀態。

3、共情：嘗試共情自己當下的狀態，試著跟當下的自己在一起，感受當下的自己需要什么樣的照顧？

根據以下的情況選擇：

1、繼續保持當前的狀態；

2、提升當前的情緒狀態；

3、釋放當前的情緒狀態。

目標是更好地調整自己當下的狀態，使自己的情緒狀態、身體狀態得到照顧。每個人使用音樂都有自己的習慣，用自己的音樂更能幫助自己改善當下的狀態。

4、選擇音樂：在自己的音樂庫中尋找能夠幫助自己的音樂，放下對音樂的評價，以開放的、好奇的態度聆聽音樂，找到一首可以幫助自己的音樂。

5、聆聽音樂：打開耳朵和心靈傾聽音樂，在音樂的節奏、旋律、音色等元素中感受音樂帶給自己的影響。

音樂結束后再次感受自己此刻的情緒狀態和身體狀態，看是否得到了改善？如果還沒有得到改善的話，可以再慢一些重復以上五個步驟。

以下為心理治療師聽到這些音樂的一些感受，僅供大家參考，如：

1.賦予精力：Florian Bur - Living

音樂開頭時鋼琴和弦樂并行，由弱漸強，音樂線條豐富，旋律的高低起伏中充滿動力，相同的節奏型不斷重復，不斷疊加，似乎拓寬了內心的體驗。

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2. 放松：Dan Gibson -Arrival of Spring

音樂中有流水、鳥鳴、蛙鳴的聲音，仿佛令人置身于大自然中，心身得到了放松、舒展。

3.清空壓力：Scent of A Morning

吉他溫柔緩慢地響起，似乎一瞬間就把外界的影響隔開，鋼琴開始重復主旋律的時候仿佛給心靈打開一扇窗，悠長的旋律使得世界逐漸慢下來，心靈也跟著慢下來，享受音樂的按摩。

4.思考積極想法：Secret Garden -Anticipation

鋼琴首先奏響主旋律，娓娓道來，再有小提琴重復主旋律和鋼琴相應成一道美麗的風景，蘇格蘭風笛重復旋律的時候帶來的是驚喜，不斷把情緒向上推動，鋼琴始終在底部襯托，帶來了強有力的支持，好像有什么困難都能過去。

5.負面轉積極：Beethoven-5thPiano Concerto

樂隊響起的時候仿佛陰暗的天空，也許就像正在經歷的困難，鋼琴進入的時候仿佛驅散了陰霾，像一個舞者自由地揮舞衣袖，舒展，不斷帶動情緒向上攀升，宛如珍珠掉落盤中的聲音，清脆、悅耳，心情就這樣逐漸開朗起來。

6.宣泄情緒：BEYOND-海闊天空

具有流行搖滾的特征，年輕人不屈的吶喊，喊出了內心的酸楚、不屈不撓的奮斗，充滿斗志和力量。

7. 所愛的家人：孫儷等-大雁往南飛

爸爸媽媽的聲音充滿了愛意、暖意，寶寶們的聲音自由、快樂，節奏鮮明，旋律簡單，一家人的溫暖呼之欲出。距離雖遠，音樂猶在，家人的愛與我們同在。

8. 被理解：毛不易-《17》

聲音溫暖、安靜，歌詞平實、自然，間奏中的口琴親切、流暢，讓我們一起記住這段特殊的時光。

在使用音樂自我照顧的時候聆聽哪種類型的音樂，是一件非常個性化的事情，Lisa Summer博士告訴我們“每個人最知道自己需要什么音樂”。以上是治療師聆聽這八首曲子的感受，也許當你聆聽這八首曲子的時候會有不一樣的感受，請尊重自己的感受，并跟隨自己的感受選擇可以幫助自己的音樂，因為每個人聆聽音樂的感受都是不一樣的。

附上一個表格：大家可以根據表格的內容尋找自我照顧的音樂，并為之分類，這樣可以隨時用音樂來照顧自己。快來制作自己的歌單吧！

當您的情緒受到困擾的時候，不妨抽出幾分鐘時間為自己尋找音樂進行自我照顧。如果感覺這樣的方法不能幫助您改善狀態，最好及時尋求專業人士的幫助。