圖說“谷物為主”：讓全谷物和雜豆走上您的餐桌

原標題：圖說“谷物為主”：讓全谷物和雜豆走上您的餐桌

授權轉載自微信公眾號“中國營養與健康”（ID: ZGYYYJK-CDC）。

圖片為2020年新時代健康科普作品征集大賽優秀作品

谷類食物是中國傳統膳食的主食，是人體能量最經濟、最重要的來源。谷類也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源。然而近30年來，我國居民膳食模式中谷類作為傳統主食的地位發生了變遷，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維損失增多。這些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發病風險。

堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對健康的不利影響。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，尤其要注意增加全谷物攝入。

每天

讓全谷物和雜豆走上餐桌

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層組分的谷物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

餐餐有谷物，但每餐的主食不能僅吃精白米面，還需將全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯。

內容來源：文字來源于人民衛生出版社出版《中國居民膳食指南（2016）》