米飯營養升級的幾種辦法，讓它既好吃又健康！
吃飯也是有講究的
我們老說，日常咱們吃的白米飯不好，其實說來說去，也真不是大米的問題。
而是這“精白”加工惹的禍。為了口感好，賣相白，于是在碾米的過程中把稻米籽粒表面的營養成分都去除了。
留下的僅僅是富含淀粉的胚乳。
所以，精白大米雖然好吃，但營養確實有限。
對比于玉米、小米、糙米等，它的維生素和礦物質都明顯低很多。營養低是一方面，另外值得一提的就是血糖反應。
米飯雖好，但太好消化也導致了它的血糖反應高，對于現代人預防高血糖、高血脂等慢性病也是不利的。
主食作為三餐中不可或缺的部分，大家還是得重視，所以今天就跟大家具體討論下吃米飯的問題。
接下來你將看到：
1. 除了精白大米，你的主食還可以是它們！
2. 米飯怎么吃才更健康？
其實生活中還有多種主食可以供大家選擇，只是被大家有所忽略。
1.1糙米
水稻在去掉外面的谷殼之前，其實就是糙米，它是完整的種子。
不僅擁有日常粳米的全部營養，而且它還富含維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維。
不過市面上的糙米品種可不止一種。其種皮就有紅色、黑色、紫色、淺褐色等多個品種。
對于糙米的烹飪，因為外層裹著一層種皮，所以并不會像我們日常煮米飯那樣容易熟，米飯能很快的吸收水分。
糙米的吸水速度要慢很多，所以在煮糙米前，需要提前浸泡2小時，讓其吸飽水后，就比較容易煮熟了。
1.2發芽糙米
發芽糙米，故名就是發了芽的糙米。
發芽糙米相比普通糙米，其米粒中的植酸含量會降低，所以各種礦物質的吸收利用率也因此會提升不少。
1.3胚芽米
胚芽米在市面上其實近幾年還是比較火的。
所謂的胚芽米，其實是介于糙米與粳米之間。它是糙米經過一道碾磨之后，把最外層的種皮去掉了，
但讓谷胚完整留下來了。
谷胚是植物發芽的關鍵部位，是下一代水稻生長的營養基礎，含有可溶性糖、優質蛋白質、大量的鋅元素和多種B族維生素、維生素E等。
而它比糙米易烹煮一些，畢竟沒有了最外層的種皮，它的吸水速度跟大家日常吃的粳米無異。
看完上面介紹的這些品種米，在口感上它們可能確實沒法跟精白大米比，但是營養確實更為豐富。
不過有些購買途徑和價格就沒有日常大米來的這么方便和實惠。
所以如果怕麻煩，還可以這樣改善大米營養哦。
除了把米飯全換成上述的營養米外，最簡單的方法就是加入粗糧雜豆，比例大家可以視自己的情況而定。
對于添加了粗糧和雜豆的米飯，在一定程度上都能增加精白米面的飽腹感，引起胰島素的少量反應。
推薦添加一：燕麥
燕麥的營養價值，大家都多少了解。在很多人的選擇中，早餐有些人就非常喜歡麥片搭配其他食物一起。
不管大家買的是燕麥粒還是燕麥片，其對控制血糖、血脂都非常好。
在烹飪時，如果買的是沒有磨皮的完整燕麥粒，大家就需要提前浸泡后，再與大米一起煮。
如果是去除了種皮的燕麥米或者是燕麥片那就沒關系了。
推薦添加二：藜麥
藜麥是近幾年比較火的一款營養糧食。它的營養價值很高，無論是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質的含量都很豐富。
而且就藜麥的口感和烹飪難度也是大家容易接受和比較容易熟的。跟大米一起混煮的話也是很好吃的哦。
推薦添加三：其他雜糧
日常大家可能選擇的多的有薏米、蕎麥、玉米等幾種雜糧。這幾種加入到米飯中，可以彌補粳米中B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的不足。
其中玉米和高粱米，蛋白質含量不如大米，所以并不適合完全替代主食。
而薏米、蕎麥因為容易導致部分胃腸敏感的人出現不適反應，所以添加量也不適合太多，10%~20%的添加量就可以了。
推薦四：雜豆類
除了雜糧，其實雜豆也是可以加入米飯中的。
但是不管是哪種雜豆，相對于米飯都會相對難熟一點。所以建議提前隔夜泡好。
另外值得注意的是，豆子吃多了會脹肚，所以不建議放太多，大概與大米的比例1:10即可。
最后關于健康吃飯，還有三個建議：
1.米飯不要煮的太爛、太軟
有些人喜歡吃比較軟的米飯，所以會喜歡把大米提前浸泡，然后再小火慢煮或者用壓力鍋。
這樣煮出來的米飯確實在口感上會好很多，但是這樣的處理也導致了米飯的消化速度和餐后血糖反應明顯上升。
研究發現，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的淀粉消化速度。
所以要少吃“軟飯”哦。
2.米飯少加油少加鹽
加油煮飯或炒飯不好，原因很簡單，一是增加了能量的攝入，再著就是會降低飽腹感，容易多吃。
另外，加鹽也會導致米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
而且已有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。
所以不管是在外就餐還是自己在家做飯，最好少加或不加鹽和油。
3.米飯最好當天吃完
有時候米飯會煮多，難免就會導致吃剩飯。
不過反復加熱的米飯，往往容易變得更爛、更軟，很容易消化，這樣食后餐后的血糖反應也會更高。
所以米飯盡量當天吃完，減少反復加熱次數。
文章轉載自：維他狗
- 標簽：中學生200字日記
- 編輯：王麗
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