2021最佳飲食排行榜出爐！哪種飲食更適合你，就看這張表！

原標題：2021最佳飲食排行榜出爐！哪種飲食更適合你，就看這張表！

2021年1月，《美國新聞與世界報道》（U.S.News&World Report）發布了一年一度的最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。 ①

此外，由美國心肺及血液研究所制訂的“得舒飲食”，以及“彈性素食飲食”并列第二。

圖片來源：U.S.News&World Report官網

最佳飲食榜單一年公布一次，由《美國新聞與世界報道》邀請營養、飲食、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團，對40多種飲食模式進行評比，從而評選出新一年的整體最佳飲食。

除整體最佳飲食外，榜單還會根據不同需求，評選出最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳減肥飲食、最佳健康飲食、最易遵循飲食、最佳快速減肥飲食、最佳植物飲食和最佳商業飲食。 ①

因此，不同的人群，可以根據自身需求選擇不同的飲食。

最佳飲食、最易遵循飲食：

地中海飲食

在所有飲食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海飲食。

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。

傳統的地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時保持心情愉悅和身體活動。

而地中海飲食的益處也多次得到證實。2018年，哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院和哈佛大學公共衛生學院發表在《JAMA Network Open》上的一項研究中研究人員通過分析含有40種生物標志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風的發生風險。 ②

2019年，明尼蘇達大學醫學院的研究人員發表在《Molecular Cell》雜志上的一項研究發現，地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命和減輕與衰老相關的疾病的關鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細胞中的某種途徑，該途徑可延長壽命并預防與衰老相關的疾病。 ③

飲食建議：

地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜水果、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養供應。而且這樣的飲食習慣也更容易遵循。日常生活中，可以食用雜糧飯來代替白米飯，以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代紅肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃夠，烹飪食品時多用植物油，少用動物油。

最佳糖尿病飲食：

彈性素食飲食、地中海飲食

彈性素食飲食與純素食不同，因此也更健康。它倡導多吃植物性食物，同時減少肉類食物，增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。相比肉類，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低，并且含有更多的膳食纖維。不僅可以減輕體重，而且可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌癥的發生風險，從而延長壽命。 ①

2019年，世界衛生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊對近40年來，共185項前瞻性研究和隨機對照試驗進行了系統回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關數據，結果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風、2型糖尿病等多種疾病的發病風險。 ④

飲食建議：

彈性素食飲食倡導五類食物的均衡攝入，包括“新肉類”，即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。但需要注意的是，中國居民膳食指南建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。同時也要注意烹飪時油和鹽的用量，避免重油重鹽。

最佳心臟飲食：

得舒飲食、地中海飲食、Ornish飲食

除地中海飲食外，得舒飲食以及Ornish飲食對心臟非常友好。

得舒飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來，是預防及控制高血壓的飲食模式。除降低血壓、預防高血壓外，還有研究顯示，得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平。 ①

廣東省人民醫院營養科主任馬文君2019年1月在健康時報刊文中分析，得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸豐富。強調蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶攝入，同時限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和熱帶植物油(可可油、棕櫚油、椰子油)，限制含糖飲料和甜食，最重要的還要減少鹽攝入。 ⑤

而Ornish飲食則主要提倡飲食以水果，蔬菜，全谷物和豆類為主，減少加工食物及脂肪的攝入，同時減少糖和精制碳水化合物的攝入量。同時，它不僅注重食物，還強調了運動，壓力管理和人際關系的作用。 ①

飲食建議：

馬文軍主任提醒，飲食與血壓密切相關，鉀、鎂、鈣、蛋白質和膳食纖維等營養物質是抵御和對抗高血壓的關鍵。但也沒必要盯緊每一種營養素，主要綜合把握整體原則就可以。多吃水果和蔬菜；選脫脂或低脂奶或奶制品來減少飽和脂肪、總脂肪和熱量攝入，并增加鈣攝入；把肉當做一餐的一部分，而非重點；選飽和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

最佳減肥飲食：

彈性素食飲食、體重觀察者飲食

對于想要減肥的人群來說，該排行榜建議選擇彈性素食飲食及體重觀察者飲食。

彈性素食飲食由于攝入更多的植物性食物，攝入的膽固醇、脂肪含量也就更低，可有效降低體重。

而體重觀察者飲食主要目的就在于控制熱量。河北省人民醫院營養科王愷2019年1月在健康時報刊文中指出，即使是熱量值相同的食物，蛋白質、礦物質、維生素等營養物質的含量越高，營養越豐富，那么這種食物的營養素密度就更高，而且飽腹感較強，有利于體重控制。雖然這種飲食方式叫“體重觀察飲食”，但其實這種飲食方式，在有助控制體重的同時，也對身體產生其他健康效應。 ⑤

飲食建議：

不要為了吃素而吃素，比如有些菜雖然是素的，但如果烹飪的時候加了很多油脂，則這樣的吃素意義就不是很大。總體原則是要少吃加工食品，尤其是高糖、高鹽、高油和精制的食物(尤其是精制的主食)，烹飪也要以蒸、煮為主，避免油炸。另外，要注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅果、水果代替餅干、點心等。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時還需要根據自身實際情況進行調節，適合自己的飲食模式一定是健康而且使自己舒適的，同時，要配合日常運動，從而結合自己的生活方式以及健康狀況進行最優選擇。

更多健康飲食，健康長壽生活方式

① Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021

② Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.

③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003

④ Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

⑤ 2019-01-25 健康時報 《最佳飲食榜單出爐》

本文編輯：張萌 審稿主任：楊小明