鍛煉身體保持健康需久久為功，健身，不可急于求成跟自己太過較勁

原標題：鍛煉身體保持健康需久久為功，健身，不可急于求成跟自己太過較勁

提示：

運動有益健康。不過，生活中，有些朋友可能會為了追求快速成效和運動成績而加大運動量，卻忽視了身體發出的警告信號，這樣不僅讓運動效果大打折扣，還會給身體帶來損傷。所以，大家在日常鍛煉健身時，不能太過急于求成，切不可盲目地“自己跟自己較勁”。

王女士10年前愛上打羽毛球。從2018年開始，她總感覺右腿膝蓋隱隱作痛，斷斷續續接受過幾次治療后，癥狀緩解。這個期間，她仍堅持每周打2次羽毛球，打完球后癥狀又會出現。近期，她連續兩天參加了一項羽毛球比賽，雖然取得了一項冠軍和一項亞軍，但賽后她感覺癥狀加重，下樓梯時右膝疼痛，到醫院診斷為半月板損傷。

張先生身高1.8米，體重96公斤，從5年前開始跑步減肥。最初每天跑5公里-8公里，每周4次，減肥效果明顯。后來，他加入了一個跑團，開始加碼訓練，每天跑12公里，每周4次。3個月之后，他左腳后跟開始疼痛，便去醫院打了封閉針繼續跑。在連續參加了兩場半程馬拉松比賽后，腳后跟疼痛加劇。他仍一邊抹藥、打封閉針，一邊堅持訓練，還參加了單位運動會的800米比賽并奪冠。可事后他的右腳無法著地行走，經醫院診斷，右腳跟腱部分斷裂。

運動后要注意調整休息

看完上面的2個病例我們不難發現，造成患者身體損傷的主要原因是長期超負荷運動，造成了肌腱和周邊軟組織慢性炎癥。由于未及時休息調整，繼續超量運動，加重了炎癥病情。和運動員相比，普通人有比較充裕的時間休息調整，一般的損傷基本都可以自愈。但如果受傷了還繼續大量運動，最終會導致損傷難以修復。

此外，運動時爭強好勝的心態，也是導致運動損傷的重要原因。對于以鍛煉身體為目的的普通健身人群來說，還是應該放平心態，根據自己身體的適應能力進行運動。

每周兩三次有效運動

了解自己的身體、合理控制運動量，是預防慢性運動損傷的關鍵。那么，該如何控制運動量呢？根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般建議每隔2天-3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一周進行2次-3次的有效運動就可以了。

什么是有效運動呢？可以用“疲勞感”來衡量和判斷。如果不達到一定程度的疲勞，我們的運動系統就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞，也容易造成運動損傷。我們要學會找到身體的疲勞點，達到疲勞點的運動就是有效運動。

如果在運動中出現口干、心跳加速、頭暈、嗓子“冒煙”等情況，這個時候是身體在提示你該喝點水休息一會兒了。如果休息5分鐘-10分鐘后，感覺恢復了，說明剛剛到疲勞點了，這就是比較簡單的判斷辦法。

最后提醒大家，運動前應認真做好熱身。運動前的熱身不僅可以降低傷病發生的概率，還可以快速激活肌肉、活動關節。熱身過程中不斷加快的運動頻率，也會讓我們的心肺功能慢慢適應將要開始的運動所產生的負荷。

（北京大學第三醫院運動醫學

研究所副主任醫師-楊渝平）