高效燃脂，減重塑身，一根跳繩、一二十分鐘，做好了就成！

原標題：高效燃脂，減重塑身，一根跳繩、一二十分鐘，做好了就成！

提示：

對于一些上班族特別是正在為事業打拼的中青年朋友來說，每天堅持完成長達一兩小時的運動健身確實不容易堅持，但這一龐大人群又是最易成為“新晉”肥胖者的人群，也是最需要減重塑身的人群。好在，還有下面短時、簡單、直接的方法可用。

高效燃脂，一根跳繩就行

想要高效燃脂，一根跳繩就能做到。

數據顯示，每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果與慢跑半個小時相同。跳繩還能訓練身體的平衡感和敏捷度，同時強化心肺功能、鍛煉呼吸系統，讓全身肌肉勻稱有力。

剛開始練習跳繩的初學者，動作應由慢到快、由易到難。建議從5分鐘-10分鐘開始，再慢慢增加到10分鐘-15分鐘，每跳100下-200下可以稍事休息，每天跳30分鐘-60分鐘，每周跳3天-5天即可。

如果想達到較好的燃脂效果，建議每分鐘至少跳100次，理想的心跳速度約為150次/分鐘。

對于有一定運動基礎的人群，可以選擇高強度間歇跳繩訓練。這種方式減脂效果更好，同時能加強肌肉力量。

第一種訓練方式為，盡力連續跳繩1分鐘-3分鐘，休息30秒-60秒，再盡力連續跳1分鐘-3分鐘，以此循環，一般在15分鐘-20分鐘內結束；

第二種訓練方式為，連續跳繩100個，休息60秒；做10個波比跳，休息60秒；做10個深蹲，休息60秒，循環4次-5次即可。

進行間歇跳繩運動時，強度定要到位，才能達到訓練效果，結束后不要立刻停止，應繼續慢速跳繩或步行幾分鐘，然后做一些伸展動作，讓肌肉放松。

提醒：常年不運動、體能較差的、膝蓋有傷病、體重過重、年紀大的人，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎的人群，最好不要進行跳繩運動。另外，雖然跳繩需要的活動空間較小，但必須保證地面平坦，最好鋪上軟墊、穿著抗震力強的運動鞋和運動內衣，以保護腰椎、膝蓋、腳踝及胸肌，避免運動傷害。

原地跑跳，十分鐘就有效

原地跑跳僅10分鐘，就能帶來不錯的有氧鍛煉效果，而且不會因為天氣、場地等原因間斷運動計劃。

高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都屬于原地跑跳運動，所需空間小、動作簡單，但它能提高心率，鍛煉心肺，還能增強下肢力量，強化核心和上肢肌肉群，提高身體穩定性和靈活性。原地跑跳更多會用腳趾落地，對增強踝關節和小腿力量也有好處。

★高抬腿上身挺直，略微前傾；前后擺臂，將左膝抬至與臀部同高位置；快速切換到另一只腿，將右膝抬至與臀部同高的位置；重復上述動作，下落時腳尖點地。每組20秒-45秒。

★踢臀跳上身挺直，目視前方；雙手放后臀部，雙腿向后彎曲膝蓋，做原地跳躍，腳后跟盡量觸碰雙手手掌。每組20秒-45秒。

★深蹲跳站立位，雙腳分開，與肩同寬；屈膝深蹲，直至大腿與地面平行；腿部用力，快速向上跳起。落地后，順勢下蹲，再快速地站直。每組8次-15次。

以上三組動作可采用高強度間歇式訓練交替進行。先從10分鐘的訓練開始，然后逐漸增加持續時間和強度，或者縮短休息時間，最終完成15分鐘-20分鐘的高強度間歇式訓練。比如，常規踢臀跳4分鐘；加快速度做2分鐘；做1分鐘深蹲；再常規踢臀跳3分鐘；休息1分鐘-2分鐘。以此循環，按自身能力完成1組-3組。

原地跑跳前，要以較慢速度做一些熱身運動；跑跳時，可通過更快地移動雙腳、加大蹦跳高度來增加強度；結束后，還需進行拉伸，作為整理放松。

提醒：原地跑跳會增加膝蓋、臀部、脛骨、腳踝的壓力，最好穿著可緩沖壓力的運動鞋或在瑜伽墊上進行。剛開始進行時，強度要循序漸進，確保姿勢正確。如果感到不適或小腿膝蓋出現疼痛，應立即停止。心血管疾病及其它可能因高強度運動而加重原有疾病的患者，應咨詢專業人士和專科醫生，作出科學評估，再決定是否進行原地跑跳運動。

（據生活頭條、中青看點、Hi運動等）