宅在家里也要堅(jiān)持鍛煉！這套科學(xué)健身18法，你值得擁有！

原標(biāo)題：宅在家里也要堅(jiān)持鍛煉！這套科學(xué)健身18法，你值得擁有！

疫情期間

小伙伴們?yōu)榱俗陨?/p>

以及他人的身體健康

都取消了各種拜年聚會(huì)

連出門散步這種活動(dòng)都盡少進(jìn)行

下面給大家介紹一套

由國家體育總局和中華全國體育總會(huì)

發(fā)布的科學(xué)健身18法

這些動(dòng)作在家就可以完成

希望大家能夠在新春佳節(jié)

收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力

打贏防疫硬仗！

六個(gè)工作緩解肩頸不適

1

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，

改善肩背不適，防止駝背，

預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：

每組六至十次，重復(fù)兩到四組。

整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，

不應(yīng)該有明顯的疼痛。

2

四向點(diǎn)頭

四向把頭點(diǎn)

鍛煉頸和肩

動(dòng)作很簡單

貴在每天練

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適

預(yù)防頸椎病

做法：

往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，

動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。

每組五次，重復(fù)三至五組。

3

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，

緩解肩頸部緊張。

做法：

背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，

向上屈肘90度，掌心超前，

將手臂完全貼住墻面。

同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，

然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組六至十次，重復(fù)兩到四組。

4

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，

提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

做法：

可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成“W”形，保持兩秒。

每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。

練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

5

招財(cái)貓咪

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強(qiáng)肩部

肩肘功能不差

做法：

保持上臂始終與地面平行，

一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，

到最大位置處保持兩秒，

然后回到起始位置。

每組進(jìn)行十到十五次，

重復(fù)兩到四組。

6

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，

強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：

每組六到十次，重復(fù)兩到四組。

六個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張

1

“四”字拉伸

單腿“四”字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經(jīng)常練習(xí)腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

2

側(cè)向伸展

雙手上舉兩交叉

身體側(cè)彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

3

左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上

雙手交叉頂內(nèi)膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

這個(gè)動(dòng)作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，

強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

4

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點(diǎn)

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

5

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

6

坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

提高核心力量，提高身體控制能力。

六個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張

1

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時(shí)逆時(shí)各三圈

慢慢滾壓足底爽

改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

2

對(duì)墻頂膝

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動(dòng)緩頂膝

保持拉伸多受益

提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

3

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

4

足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動(dòng)

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過程無疼痛

提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

5

單腿提踵

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

6

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練

提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

如果抽不出固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，

不妨利用好平時(shí)的碎片化時(shí)間，

即使每次只能做5分鐘，

長期堅(jiān)持下來也能收獲意想不到的好處。

來源：廣東疾控、中國體育網(wǎng)