一條毛巾就能鍛煉全身，天氣太冷、家無器械都不是懶得鍛煉的借口

原標題：一條毛巾就能鍛煉全身，天氣太冷、家無器械都不是懶得鍛煉的借口

提示：

對運動不足的人來說

再也不要找天氣太冷

家里沒有鍛煉器械

的種種借口了！

準備一條毛巾，在家里就能鍛煉，幫助身體減少酸痛，喚醒肌肉，活動筋骨，打造更優美的線條；也可協助身體拉伸，增加身體柔韌性，使韌帶、肌肉和關節之間的配合更協調，減少日常受傷的幾率。快來嘗試以下動作吧！

練

腰

腹

手握毛巾卷腹

對于腰腹部力量不強的人來說，徒手卷腹常會“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時，不妨借助毛巾發力。取平躺姿勢，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端；雙手握住上端兩角；腰腹、雙手發力，將上半身慢慢抬起，完成8個-12個。注意下背部要始終壓住毛巾。

雙腿上下跨毛巾

取坐姿，上半身向后微傾；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面：雙手握住毛巾兩端，比肩稍寬，向前伸展：膝蓋向胸部靠近，跨過毛巾，伸直；重復8次-12次。

練

臀

腿

V字舉腿

坐姿，上半身向后微微傾斜；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面；雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心；雙腿慢慢伸直，使身體呈V字；堅持20秒，進行3次-4次。腹部始終保持緊張。

單側臀橋

仰臥在瑜伽墊上，左腿彎曲，腳掌踩實地面；將毛巾套在右腳上，雙手握緊毛巾兩端；左腿發力，抬起臀部，同時右小腿垂直于地面，雙手使勁下拉毛巾，完成8個-12個；另一側做同樣動作。

練

肩

背

挺身滑動

俯臥，雙臂前伸，小臂與地面平行；雙手握住毛巾兩端，用力向兩側拉伸；大腿緊貼地面，微抬小腿；上身挺起，胸部抬離地面，將毛巾收至胸前，然后恢復初始位置，重復8次-12次。收臂時，盡量讓毛巾貼近胸部，以擠壓背部。

直臂側拉

站姿，雙腿分開，與肩同寬，背部挺直，頸部放松；雙手握住毛巾兩端，用力拉直，保持手臂肌肉的緊張；向左側向滑動，右側手臂要不斷施加向反方向的力，感受肌肉緊張，完成8個-12個；另一側做同樣動作。

除了練肌肉，毛巾也可協助運動前后的拉伸。

弓步拉伸

弓步姿勢，雙手握住毛巾兩端，舉過頭頂；腰腹部收緊、抬頭，雙臂盡量向后伸展，堅持20秒；換一條腿做同樣動作，反復做3組-4組，有助于保持身形挺拔，舒展筋骨。

舉重式牽拉

站姿或坐姿，保持上身直立；抓緊毛巾，雙手伸直舉過頭頂，盡力向上拉伸；放下雙臂，毛巾置于腦后，手臂呈“W”，20次為一組，可在一定程度上拉伸肩背部。

搓澡式牽拉

站姿，雙腳分開，與肩同寬，雙手于身后一上一下握住毛巾兩端，進行“搓澡”動作，持續20秒，做3組-4組。

這里要強調的是，由于不同人的柔韌度不同，用毛巾運動、牽拉要根據自己的實際情況，循序漸進地進行，不要拉伸過度。如果剛開始用毛巾做運動或柔韌性差，建議選擇稍長的毛巾或彈力帶；隨著身體靈活度的提高，可慢慢縮短毛巾長度來增加運動難度。

（北京體育大學

運動生理教研室教授-汪軍）