不吃主食，減壽！《柳葉刀》研究：主食吃多少，才能延長壽命？

俗話說，吃飯七分飽，健康活到老。

而一項發表在《Science》上的研究發現，適度控制熱量的攝入，有助于延長健康壽命的代謝和免疫反應。

“吃得少活得久”是真的嗎？

一、Science：兩年間適度控制熱量，有助于延長壽命

在過去，我們一直有著“吃飯吃八分飽就夠了”、“過午不食”等說法，而也有越來越多的研究，開始證實“少吃”與健康之間的關系。

為了調查限制熱量的攝入對人體的作用，以及是否與動物實驗觀察結果相同，美國耶魯大學的研究團隊進行了臨床試驗。

首先，研究人員確定了基線熱量攝入量，然后將參與者分成了兩組，一組正常飲食，一組每天減少14%的熱量攝入。

2年后，研究人員收集了相關的數據并進行了分析，結果發現：正常飲食組的受試者胸腺體積沒有發生變化，減少熱量攝入組參與者的胸腺脂肪減少，體積增大。

另外，在限制熱量組中，研究人員還發現一種由免疫細胞巨噬細胞產生的蛋白質PLA2G7基因表達發生變化，可能與熱量攝入的限制有關。

進一步通過小鼠實驗發現，減少PLA2G7可以避免老齡小鼠發生炎癥。

研究結果表明，適度限制熱量的攝入，可以延長健康壽命的代謝和免疫反應，增強身體的抗炎反應，對人體產生長期的有益影響。

此前，美國哥倫比亞大學的研究團隊發表在《Nature》上的一項研究也表明，間歇性斷食可以減慢細胞衰老的過程，起到改善健康、延長壽命的作用。

通過果蠅實驗，研究人員還發現，禁食的時機非常關鍵。從晚上到第二天午餐禁食的果蠅才能延長壽命，只在晚上禁食但其余時間照常飲食的果蠅壽命沒有改變。

二、吃得少活得久？因人而異

節食可以促進脂肪的燃燒，保持健康的體重；可以降低糖尿病的發生風險；可以減少體內氧化應激帶來的傷害……節食的好處不少，但是也不能無限制地節食，節食是有一定的限度和方法的。

目前，國際上比較認同的斷食方法是輕斷食。輕斷食，是指間歇性斷食，細分為不同的實施方案，分別為：

• 16：8斷食法，即一天內16小時斷食，8小時進食。
• 5：2斷食法，即一周內任意2天節食，其余5天正常飲食。
• 24小時斷食法，即一周或兩周內，有1天或2天斷食。
• 隔日斷食法，即1天節食，2天正常飲食。

不過，要注意的是，雖然主流觀點認為節食對于健康和長壽有一定的好處，但是我們依然要辯證地看待，比如適不適合節食、節食的限度是多少、應該選擇哪種節食方案等，都要經過慎重的考慮。

對于有的人來說，不適合采用輕斷食，否則可能會產生反作用。尤其是兒童、老年人、孕婦、哺乳期婦女，以及肝腎功能不全者、腫瘤患者等。

三、主食沒吃對，就是在減壽！

比起吃得少，其實“吃的對”更重要。

2018年，一項發表在《柳葉刀·公共衛生》上研究指出，總體碳水化合物的攝入和預期壽命有明顯的關系?？偺妓衔飻z入過多或過少，都會增加死亡風險。

具體到數據，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%，都會使死亡風險上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%-55%的時候，死亡風險才處于最低點。

研究人員還指出，對于50歲的人來說，如果保持總體碳水化合物攝入量在50%-55%，平均可以使壽命延長33.1年。

簡而言之，碳水化合物吃少了或吃多了，都對身體無益。

那么，碳水化合物應該怎么吃呢？記住以下三個原則：

• 主食要多樣化

不要長期只吃一種主食，也不要長期吃精米白面，應該搭配全谷物、雜豆類、塊莖類和其他蔬菜一起。

• 控制量

每人每天攝入250-400g谷類薯類及雜豆，包括50-150g全谷粗雜糧、雜豆類，50-100g薯類以及適量精米白面。

• 選擇健康的烹調方式

少油炸、煎炒，多蒸、煮、燉，錯誤的烹調方法，不但可能使食物的營養大量流失，同時可能產生一些對人體有害的物質。

除此之外，吃飯習慣也很重要。

吃飯的時候不要狼吞虎咽，應細嚼慢咽，充分咀嚼食物，一頓飯的進食時間不少于20分鐘。

兩頓飯間隔的時間應在4-6小時左右，讓胃充分消化食物，避免太餓或太飽。如果還沒到正餐的時間就餓了，可以先吃點水果、喝杯酸奶墊墊肚子，以免吃飯時進食過多。

如果想要控制總熱量的攝入，可以參考這個進食順序：喝湯→吃菜→吃肉→吃飯。

人是鐵，飯是鋼，一日三餐少不了，飲食與我們的健康和長壽息息相關。但是，現在因為飲食不良引起的疾病也越來越多，所以我們要更加重視健康飲食。

在身體條件允許的情況下，適度節食，少吃高熱量、高脂肪食物，同時養成良好的吃飯習慣，才有利于健康長壽。

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