吃粗糧蒸比煮更營養
“粗糧，是現代人膳食中最缺少的食物之一。”中國營養學會名譽理事長葛可佑教授在近日召開的中國營養學會“谷類為主、粗細搭配———全麥營養研討會”上說。現在人們吃的粗糧只達到要求的1/5—1/4，而“不知道怎么吃”，是阻礙人們粗糧消費的一大難題。
“粗糧是相對于大米、白面等細糧而言的。”葛可佑說，粗糧主要包括兩類，一是沒有經過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇，減少慢，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等風險。另外，粗糧還能促進消化功能，緩解便秘和平衡腸道菌群。
雖然都知道吃粗糧好，可人們在吃的時候還存在很大誤區，特別是在烹調方法上。中國營養學會副理事長楊月欣教授指出，吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的特性。粗糧之所以，是因為它富含多種成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會損失殆盡。“特別值得提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區。”楊月欣說。許多人覺得粥清淡，又好消化，用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數低，糖尿病等慢病人應該多吃�？墒牵瑮钤滦李I導的實驗小組在研究中發現，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對血糖的好處就沒有了。
如果只是干巴巴地吃粗糧飯，畢竟口感單調，怎樣讓粗糧既美味又呢？專家介紹，首先，把谷類和豆類按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡過夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般10—20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一會兒，做粥吃。但是要注意，這種粥要是清湯型的，不能煮成黏糊糊的狀態，否則會讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食，也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起，還可以加上葡萄干和堅果，增加口感和營養。還可以將粗糧先蒸好，再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗糧如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來以后再吃。
