為肌肉生長(zhǎng)加力

　　睪丸激素、生長(zhǎng)激素、胰島素和胰島素樣生長(zhǎng)因子一1(IGF一1)是人體內(nèi)的四大合成代謝激素，對(duì)增大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。本文要闡述的，就是如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段來(lái)提高合成代謝激素的水平。

　　睪丸激素

　　促進(jìn)睪丸激素分泌的重要手段是攝入充足的脂肪。若想讓睪丸激素達(dá)到最高水平，每日熱量攝入的30％一40％應(yīng)來(lái)自脂肪。

　　脂肪，特別是飽和脂肪和單不飽和脂肪的攝入量與力量運(yùn)動(dòng)員休息時(shí)睪丸激素的水平是緊密相關(guān)的。研究表明，食肉量較少的男子體內(nèi)睪丸激素水平要低于食肉量大的男子，從肉食轉(zhuǎn)為素食的男性耐力運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)睪丸激素的水平會(huì)明顯下降，即使兩種飲食含有同樣比例的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　可見，睪丸激素水平不僅取決于飲食中的營(yíng)養(yǎng)素比例，還取決于構(gòu)成這些營(yíng)養(yǎng)素的食物類型。

　　生長(zhǎng)激素

　　生長(zhǎng)激素是把雙刃劍，稍微提高生長(zhǎng)激素水平有助于增大肌肉塊，減少體脂；提高過(guò)多則可能會(huì)使你的臉變形。

　　攝入某些氨基�蹩商岣呱�長(zhǎng)激素水平。例如，研究發(fā)現(xiàn)，15－20歲的男子攝入1．2克精氨�鹾唾嚢炳�30分鐘后，體內(nèi)生長(zhǎng)激素水平明顯提高(聯(lián)合攝入這兩種氨基�醣葐为�(dú)攝入一種更有效)。劑量為3－12克的烏氨�跻材芴岣呱�長(zhǎng)激素水平。

　　提高生長(zhǎng)激素水平最有效的是谷氨　胺(GLUTAMlNE)，僅2克谷氨　胺溶解在可樂(lè)中攝入，30－60分鐘后就能顯著提高生長(zhǎng)激素水平。

　　胰島素樣生長(zhǎng)固子一1(IGF一1)

　　IGF一1常被人忽視，其實(shí)它的合成代謝效力比睪丸激素還高。必須指出的是，不可使用rGF一1制品，否則它會(huì)把人體的一切都變大、包括不該增大的內(nèi)臟器官。

　　通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段提高IGF一1水平既安全又實(shí)用。首先，應(yīng)確保每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)應(yīng)來(lái)自優(yōu)質(zhì)蛋白食品，如脫脂奶、雞肉、雞蛋潔、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。

　　研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入量與IGF一1水平之間有重要聯(lián)系。研究人員每天給一個(gè)中年臀部骨折病人補(bǔ)充20克高蛋白補(bǔ)劑，持續(xù)6個(gè)月，發(fā)現(xiàn)其體內(nèi)IGF一1水平明顯增長(zhǎng)，骨骼愈合速度大大加快。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用低蛋白飲食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明顯低于正常水平。但這種低水平可通過(guò)提高蛋白質(zhì)攝入量加以提高。

　　胰島素 　　
　　
　　胰島素也是一把雙刃劍。一方面，它能提高細(xì)胞對(duì)氨基�鹾吞窃�的吸收另一方面，過(guò)高的胰島素會(huì)阻礙體脂分解。

　　調(diào)控胰島素的關(guān)鍵是避免它劇烈的起伏波動(dòng)。盡量少吃簡(jiǎn)單碳水化合物(如糖)，碳水化合物攝入量不要太多或太少。每日熱量攝入的45％50％應(yīng)來(lái)自碳水化合物，特別是復(fù)合碳水化合物。

　　要點(diǎn)回顧

　　每日的熱量攝入至少應(yīng)有20％來(lái)自脂肪。

　　選擇健康的脂肪來(lái)源，如植物油和魚油，如果食物無(wú)法滿足，可攝入亞麻子油補(bǔ)充

　　每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。

　　選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如魚、雞肉、雞蛋清、瘦牛肉、脫脂奶等。

　　選擇復(fù)合碳水化合物食品，如土豆、米飯和面食，少12簡(jiǎn)單碳水化合物食品