蔬菜水果天天吃到底吃多少才算夠？

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來源：互聯(lián)網(wǎng)
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2019-08-30
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　　你知道嗎?根據(jù)2017年WHO的統(tǒng)計(jì)，全球390萬例死亡，與蔬菜水果攝入不足有關(guān)……蔬菜水果的攝入不足，是包括中國(guó)在內(nèi)的世界各國(guó)居民死亡前十大高危死因。

　　實(shí)際上，蔬菜水果攝入不足是全國(guó)普遍存在的營(yíng)養(yǎng)問題。建議各種水果都吃，不要只吃一種水果。當(dāng)季水果是最好最新鮮的，在沒有當(dāng)季水果的情況下，也可選擇反季節(jié)的大棚水果。每天保證有足量蔬果攝入的均衡飲食同時(shí)，也要保證適量的運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于預(yù)防疾病，促進(jìn)健康有著不可估量的積極作用。

　　前方警報(bào)

　　您的蔬果攝入量嚴(yán)重不足!

富含蔬菜水果的膳食不僅能降低患上腦中風(fēng)、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低食道癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并有助于保持健康體重。

另外，蔬菜、水果還含有多種有機(jī)酸、緩釋的碳水化合物和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化、促進(jìn)人體健康。中國(guó)居民膳食指南(2016)推薦了不同人群蔬果食物建議攝入量。

　　到底怎么吃，才能吃夠蔬果?

假如將一個(gè)人一天吃的所有食物放進(jìn)一個(gè)盤子里，那么蔬菜水果占了很大一部分，具體來說占到所有食物的一半。

中國(guó)居民膳食指南建議:每天吃蔬菜300-500g，也就是6兩到1斤。相當(dāng)于:

　　或者:

　　在吃蔬菜水果時(shí)，還要注意三個(gè)事項(xiàng)。

　　蔬菜和水果不能互換

　　蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，互為補(bǔ)充，因此不能替換。

　　蔬果汁不能代替完整的蔬菜水果

　　制作果蔬汁的過程中，損失了不少的維生素C、膳食纖維，而糖的含量增加。

　　營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑不能代替蔬果

因?yàn)槭吖泻卸喾N多樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這是某種或幾種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑是無法比擬的。

　　蔬果的正確打開方式，你了解嗎

講完了攝入量，我們?cè)賮砜匆幌抡_的食用方法。

水果吃起來簡(jiǎn)單、方便，只要扒了皮或者洗干凈就可以放心吃了。但是絕大多數(shù)的蔬菜需要加熱烹飪，但加熱除了會(huì)改變食物的口感和性狀外，還會(huì)在一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以需要根據(jù)不同的蔬菜特性來選擇適宜的烹調(diào)方法:

　　1.先洗后切

　　蔬菜要避免在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡，切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失。洗凈的蔬菜應(yīng)該盡快烹調(diào)、食用，保證營(yíng)養(yǎng)素在損失最小的情況下攝入。

　　2.急火快炒

　　縮短蔬菜的加熱時(shí)間可以有效減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，需要注意的是，有些豆類(如四季豆)必須徹底加熱后食用。

　　3.湯開下菜

　　一些水溶性維生素(如維生素B、維生素C)對(duì)熱敏感，沸水會(huì)增加其損失，因此水開后再將蔬菜下鍋，能夠更好地防止?fàn)I養(yǎng)流失。

　　4.出鍋即食

　　蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素不但會(huì)因?yàn)閮?chǔ)存時(shí)間的延長(zhǎng)而丟失，硝酸鹽還可能被細(xì)菌還原為亞硝酸鹽，增加致癌性，所以，蔬菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，每次適量烹飪，避免重復(fù)加熱。

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