運動，是最好的抗病“良藥”！不同疾病適合的運動方案，全都告訴你~

原標題：運動，是最好的抗病“良藥”！不同疾病適合的運動方案，全都告訴你~

世界衛生組織將運動譽為“最好的抗病良藥”。

適度的運動可以促進血液循環和新陳代謝，增強和提高人體的免疫力，降低患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的機會，并幫助降低死亡率。

但是，不少中老年人稍微動一動就會出現關節“咔咔”響，還伴隨疼痛。而對于這些關節不好的人來說，總擔心運動會進一步增加關節磨損，認為還是多歇著臥著好~

實際上，這種想法是錯的！

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膝關節不好的人

也需要適當運動

美國西北大學醫學院一項長達10年的研究發現：對于已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群而言， 中等強度的運動并不會增加他們患膝關節炎的風險， 每周1-2次適度運動甚至還可將 膝關節炎的風險降低約30%。

換句話說，膝關節不好的人，適當中等強度的運動是安全的，而且能起到改善膝關節功能的作用。

那么對于膝關節不好的人而言，適合做哪些運動呢？

①有氧訓練

一般建議選擇沖擊力小的 有氧身體訓練（如 步行、騎自行車、劃船等）聯合 下肢力量訓練，基本原則就是量力而行。

②水中鍛煉

水中鍛煉對膝關節疼痛和僵硬也有一定的臨床效果，特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。

不僅是膝關節不好的人，像有冠心病、高血壓、高血脂等疾病的老年人，其實都可以加入運動治療。

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常見的老年疾病康復鍛煉方法

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冠心病人

①步行

對于冠心病患者來說首選步行運動，運動強度可以根據步行速度以及時間來調節。

②游泳

游泳對于改善心血管系統有相當重要的作用。適度的冷水刺激能 促進全身的血液循環，而水壓和水的阻力能對心臟和血液循環起到良性效果，還能 幫助增強肺活量；長期游泳能使 血管壁彈性變大。

假如冠心病患者不太擅長游泳，可在水中漫步。

③騎自行車

騎自行車有利于促進血液循環，在 加強心肺功能的同時，還可通過運動腿部，將血液從血管末梢輸送至心臟，同時 對微血管組織進行了強化。但是切記，下肢功能差的患者要慎行。

注意：在 心絞痛發作和心肌梗塞病灶尚未修復時期不要運動。 運動途中若出現氣促、胸悶的情況，要立刻停止，甚至要馬上到醫院就診。

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高血壓人群

對于此類人群，推薦進行 心率不超過130次/分的室外體育鍛煉，而除了上述說的散步、游泳，還可以試試以下兩個：

①太極拳

長期打太極拳的中老年人，血壓平均值一般在135/80毫米汞柱，明顯低于同年齡組的其他中老年人。

打太極，重在一個“松”字，而 肌肉放松的同時，會反射性的引起 血管也放松，這樣一來血壓就會下降。

②輕度力量訓練

如舉重、杠鈴等輕度的力量訓練其實是必要的，特別是一些有將軍肚的人群， 力量訓練可以有效地燃燒脂肪，對于血壓的長期控制可以起到很不錯的效果。

注意： 切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。若 血壓波動幅度特別大，切勿繼續運動，一定要量力而行。

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血脂、血糖異常

對于這些人群而言，肥胖是疾病發生的重要因素之一！因而更建議做 加快脂肪和糖的消耗的運動。

①耐力性運動，適合防治血脂異常

像快走、慢跑、騎自行車、爬山、游泳、打網球等 需要持續一定時間的健身性運動，都屬于耐力性運動。

實驗研究發現運動者鍛煉后，總膽固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白膽固醇水平平均下降0.13mmol/L；高密度脂蛋白膽固醇水平平均升高0.03mmol/L。

②力量訓練，適合防治血糖異常

一方面，力量練習可以 增加肌肉， 提升肌肉組織對 胰島素的敏感性，另一方面，也能增加肌肉組織吸收熱量的能力， 減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到減肥和降脂、降糖的效果。

建議這類人群采用舉啞鈴、沙袋等方式運動，但力量練習的原則是 負荷重量宜小不宜大。

注意：糖尿病患者一定要將 血糖控制在安全范圍內再去運動，并且盡量在 餐后運動， 運動過程中還需備好糖，以免發生低血糖。

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支氣管炎患者

慢性支氣管炎患者通過運動可以 增強呼吸肌的功能，改善氣體交換能力， 恢復肺功能，增強身體素質，提高對疾病的抵抗力。

健肺呼吸法：深呼吸后，將嘴唇噘成魚嘴狀，均勻緩慢地吐氣，呼氣時間宜長于吸氣時間。每次可練習5分鐘左右。

另外，像 游泳、氣功、太極也是不錯的運動。

提示：有基礎疾病的中老年人在 運動前最好還是 詢問一下醫生，按照醫生的建議進行合理的鍛煉。

運動過度容易造成損傷，運動不足又達不到想要的效果，那我們該如何衡量運動的有效性呢？

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兩大準則

判斷運動是否適度

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兩小時疼痛原則

美國骨關節炎協會提出膝關節鍛煉的“兩小時疼痛原則”。

就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習結束后， 持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，要減少運動量或者運動組數。

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靜息心率

雖然運動時，心率會加快，但是運動有助于心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現 靜息心率適當減慢，則意味著鍛煉是有效的。

若某一天 基礎心率突然升高（比 前一天高出5次/分以上），則可能說明 前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。

而且，據相關研究表明， 靜息心率維持在60次/分是 健康心臟的標志，也是長壽的標志。

小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動心率指標，可上下浮動10次左右。

最后小編還要提醒大家，所有的運動一定要 循序漸進、力所能及，而且 貴在堅持。

吃螃蟹禁忌那么多，到底哪個是真的？不當心這些事，可能真的會吃出問題！

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