熬夜or睡眠不規律，誰更傷身？新研究：這樣睡，5年內心血管疾病風險可能翻倍！

原標題：熬夜or睡眠不規律，誰更傷身？新研究：這樣睡，5年內心血管疾病風險可能翻倍！

生活中，很多人一邊說著“熬夜傷身”，一邊又想著，我補個覺就好了嘛！比方說頭一天3點才睡，那第二天就22點睡……反復熬夜+補覺，殊不知又陷入了睡眠不規律的坑！

到底熬夜和睡眠不規律哪個更傷身？在近期的《美國心臟病學會雜志》（JACC）上，一項前瞻性研究首次調查發現：對中老年人來說，睡眠不規律，每天的入睡時間和睡眠時長相差過大，可能影響5年內心血管疾病風險翻倍增長！

1

晚睡=熬夜？

先來自測睡眠健康！

很多人都以為，入睡時間晚就是熬夜，但到底多晚算晚呢？什么是睡眠不規律？這里我們就一次說清楚。

1

熬夜=晚睡+少睡

熬夜的判斷標準，需要同時滿足“睡得晚”和“睡得少”兩個條件：

23點以后入睡

醫學上講，人體最佳的自我修復時間大約為22點~凌晨3點，而且22點~23點會經歷一次生物低潮，更容易產生困倦感。因此從生物鐘角度來說，每天在23點以后入睡可以算作熬夜。

長期睡眠不足

有些人雖然每天在23點以后入睡，但能保持每天固定的入睡和起床時間，且擁有足夠的6~8個小時睡眠時長，體內的生物鐘逐漸適應之后，就不算是熬夜了。

但如果一周內睡眠時間低于35小時，那么不管每天幾點睡，都屬于熬夜，可以說熬夜正是導致睡眠不足的主要原因之一。

【提示】不同年齡段對睡眠時間的需求不同，18歲以下青少年為9~10小時,18~60歲成年人為7~8小時，60歲以上老年人為至少6小時。但由于每個人體質差異，如果目前的睡眠時間對健康沒有影響，不建議強行改變。

2

睡眠不規律的2個特征

開頭提到的研究團隊以30分鐘為間隔，劃分了近2000名受試者們的睡眠規律檔次。只要符合以下2個特征的任何一條，就屬于睡眠不規律：

入睡時間點差別大

生理學家研究表明，睡眠時腦電波信號頻率仍然在有規律的波動當中。其中慢波睡眠階段大約持續1.5個小時，而快波睡眠階段在0.5小時以內，二者會在整晚交替出現。

因此，如果每天入睡時間點相差30分鐘以下，就屬于規律睡眠；如果相差2小時以上，就屬于不規律睡眠。

睡眠時長差別大

研究表明，如果每天的睡眠時間長短相差低于1小時，則屬于規律睡眠；如果相差2小時以上，就屬于不規律睡眠。

需要注意的是，即便白天補覺，也難以彌補長期睡眠不規律帶來的損害，所以建議不要將補覺時長計算在內。

2

熬夜VS睡眠不規律

哪個更傷身？

不論是熬夜還是睡眠不規律，都不利于健康，但二者對身體的危害是有區別的，我們不妨來對比一下看看：

1

熬夜：肝、腦等功能受損

熬夜之所以會帶來危害，主要還是因為睡眠時間不足。美國加利福尼亞大學的研究人員在對100多萬人進行6年觀察調查后得出結論：每天平均睡足7~8小時的人壽命相對更長，一般可達80歲；而那些每天只睡4個小時或不足4小時的人，壽命可能會因此縮短。

很多器官組織都會趁著睡眠時進行自我修復，比如肝臟和大腦。

熬夜傷肝

人體進行營養代謝、藥物分解后會產生一些有害或無用的物質，如果大量滯留在血液中，就容易引起疾病，而這些物質主要依靠肝臟來“排毒”。

有研究表明直立體位時肝臟血流量減少40%，而熟睡平臥時，流經肝臟的血液增多，可促進肝臟細胞的自我修復和“排毒”。

但熬夜時肝臟不僅得不到休息，長期血流量不足還容易加劇受損肝細胞的惡化，因此出現肝功能異常的幾率比一般人更高。

熬夜傷腦

大腦內每天新陳代謝產生的有害副產物，只有依靠腦脊液流動才能排出，比如導致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白。

然而清醒時腦脊液無法自由流動，只有在深度睡眠時，血液會大規模流出大腦，為腦脊液的“清洗”留出空間。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠2小時和連續48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。時間久了，還會增加老年癡呆等風險。

2

睡眠不規律：心血管疾病風險大

雖然熬夜有很多危害，但睡眠質量的好壞不應該只根據長短來定，是否規律作息也是重中之重！

研究發現：睡眠時長相差超過2小時，可能導致心血管疾病風險升高36%，如果再加上入睡時間點相差超過1.5小時，則風險上升1倍。

究竟睡眠不規律是怎樣對心血管健康造成影響的呢？主要分為2個階段：

內分泌失調

人體會分泌75種以上的激素，它們各有重要的調節功能。而睡眠不規律首先會直接影響到內分泌系統，幾乎所有的垂體激素分泌節律都與睡眠有關。

其中，腎上腺皮質激素和生長激素更是只在夜間睡眠時才分泌，二者都對人體內蛋白質合成、糖代謝、水代謝、脂肪代謝等都具有重要的促進和調節作用。

代謝失衡

如果內分泌失調不及時調整，繼續發展就很容易導致代謝失衡，大量代謝不了的糖、膽固醇等可能滯留在血液中，使血液流速減慢、粘稠度上升，發生血管壁沉積的可能性大大增加。

這一系列的影響最終可能誘發動脈粥樣硬化癥，形成斑塊、血栓等，加速血管壁老化，損害心血管健康。

3

擁有優質睡眠

你需要“助眠攻略”

2015年公布的《全球睡眠報告》顯示，中國人平均每天上床睡覺的時間為0點32分，80%以上的中國人睡眠時間已不足8小時。

睡眠狀況差已經是大多數人正在面臨的困境，如何找回好睡眠，就成為了我們的“必修課”，下面我們就從3個方面開始努力吧！

1

會吃：助眠飲食方

桂圓酸棗茶

【材料】桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g。

【做法】加水煮沸，也可以再加點蜂蜜調味，每日喝兩杯，可長期飲用。不可代替藥物。

【提示】有助于安神助眠，飲用前可咨詢醫師。

桂圓入心、脾、胃三經，具有益氣血、補心脾、健脾胃的功效； 紅棗能養血安神、補脾益氣； 酸棗仁又被稱為 “東方睡果”，主治失眠多夢； 百合可寧心靜氣、安神助眠。

2

會挑：改善睡前環境

睡眠質量好壞和褪黑素分泌量有著密切關系，當人們處于黑暗環境中時，褪黑素分泌增加，能產生強烈困意。

建議大家挑選厚實擋光的窗簾、不反光的室內家具、光線不刺眼的燈具，以及色調柔和的寢具，打造一個容易入睡的臥室環境。

3

會動：用好“睡眠開關”

相關資料顯示，下午和傍晚運動，大氣中的含氧健康指數是最高的，能較明顯地幫助改善睡眠狀況。而睡前運動是否能助眠，則因人而異，但不建議在睡前進行太劇烈的活動。

此外，我們可以用好身上的“睡眠開關”