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    運動甚至可以改變人的認知功能,健康益處最明顯的來自于“從無到有”

    • 來源:互聯網
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    • 2020-05-03
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    原標題:運動甚至可以改變人的認知功能,健康益處最明顯的來自于“從無到有”

    美國醫學雜志(JAMA)曾經發表了 最新的美國居民運動指南,這份指南綜合了最新和較權威的關于“運動與健康”的研究,今天我們就跟您就來一起解讀這份運動指南。 運動到底有多重要,對于健康有哪些好處,怎樣的運動最有效果,運動指南中都有涉及,下面就來一一分解。

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    運動的益處

    心腦血管和代謝病

    運動對于心血管健康有益,這基本是常識了。這次的運動指南再次強調了這點,運動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率,還能降低心梗、腦梗發生率,減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。

    腫瘤

    運動還可以減少腫瘤的風險,肥胖是很多腫瘤的危險因素。 通過運動能夠預防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。當然腫瘤是多因素疾病,并不是說運動就可以避免,但是可以降低一些腫瘤發生的風險。

    肥胖

    運動本身并不能讓人瘦,具體原因在之前的推送中提到過,因為不控制飲食純靠運動“減重”所需的運動量非常大,每天要在跑步機上以10的速度跑1.5個小時左右。但是運動可以減少長胖的速度,隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多, 運動可以減少肌肉流失減少骨質疏松,讓身體成分更健康。

    認知功能

    運動可以讓人更聰明!幾年前有一本書《運動改變大腦》很好的講述了運動和人的智力、情緒之間的正向關系。這次的運動指南也強調了 運動能夠增強認知功能讓人更聰明,并且能改善睡眠,減少焦慮抑郁,甚至降低老年癡呆的風險。

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    從無到有是最有意義的增長

    運動對健康的益處最明顯的來自于“從無到有”。也就是說即便是只增加很小的運動量,就可以讓健康狀況變得更好,并且 從“不運動”到“開始運動”所獲得的健康益處最大。

    運動量和心血管疾病風險的降低是一個非線性的關系[2],當剛開始增加運動量時,對心臟健康的好處最大,之后隨著運動量的增加,會對心血管健康有額外的好處,但是獲益的程度都沒有“從無到有”那么大。最后當運動量已經很大的時候,再增加運動量對于心血管健康還會有小幅度的益處。

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    什么樣的運動量“最健康”

    這個問題的答案當然因人而異,但是從群體的角度講,研究發現 對于成年人,每周中等強度有氧運動150-300分鐘或者高強度有氧運動75-150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一周有2次肌肉力量訓練。中等強度和高強度的有氧運動指的是什么呢?

    中等強度運動

    • 絕對強度在3-5.9 MET之間(1MET相當于靜坐的能量消耗)
    • 運動的時候能夠完整說話,但是不能哼歌
    • 例如:快走、騎自行車(每小時小于16km)

    高強度運動

    • 絕對強度>6 MET
    • 運動的時候不能整句的說話
    • 例如:跑步、打網球、騎自行車(每小時大于16km)

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