得了骨關(guān)節(jié)炎，醫(yī)生提醒，千萬要少爬山少走樓梯！

原標(biāo)題：得了骨關(guān)節(jié)炎，醫(yī)生提醒，千萬要少爬山少走樓梯！

本文專家：吳家昌，南方醫(yī)科大學(xué)深圳醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

出診時間：南方醫(yī)科大學(xué)深圳醫(yī)院周一全天，周四上午

受新冠肺炎影響，很多人能不出門就不出門，宅家就是為國家做奉獻，好不容易現(xiàn)在疫情防控情勢穩(wěn)定，趁著夏日晴朗，大家都挑著周末約上親朋好友，爬山游水，放飛心情。殊不知，很多老年朋友的膝關(guān)節(jié)疼痛不期而至，痛苦不已。

得了骨關(guān)節(jié)炎，

千萬要少爬山少走樓梯！

爬山走樓能健身，心肺鍛煉又減脂�？墒�，得了骨關(guān)節(jié)炎，爬山爬樓梯不再是健身良方，恰恰相反，能不走樓梯就不要走！

這是因為膝關(guān)節(jié)炎患者在上樓梯時，所承受的壓力是體重的3倍，下樓梯時，所承受的壓力是體重的4倍。試想，一個正常人的體重大約為60公斤，每下一級臺階，膝關(guān)節(jié)就多承受240公斤的壓力。

對于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)產(chǎn)生了退行性老化的中老年人來說，有相當(dāng)大比例人群存在腿部肌肉力量不足，或缺乏肌群之間的協(xié)調(diào)能力的情況，所以，這部分人群也更易在上下樓梯時感覺膝痛。因此，爬梯爬山屬于負(fù)重運動，膝關(guān)節(jié)受力最大，也最易使已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)進一步惡化。所以，膝骨性關(guān)節(jié)炎的患者最好少爬樓梯少爬山，上下樓最好坐電梯。

老舊小區(qū)沒電梯，邁步爬樓免不了。怎么辦？可以嘗試以下方法：盡量不要提重物上下樓梯，或者是把重物分幾次拿，比如，分4次，每次拿5千克，比一次扛20 千克要好，中途也要注意多休息。

如果一邊膝蓋出現(xiàn)問題，上樓梯時好腳先上，下樓梯時壞腳先下，這樣，用好腳支撐身體，減輕對患側(cè)膝關(guān)節(jié)的磨損。一步一階，不要跨步上樓梯，要等雙腳都站在一個臺階上后再邁下一步，以減少關(guān)節(jié)的承重。

日常五步管理好骨關(guān)節(jié)炎

患者又如何能管理好自己的骨關(guān)節(jié)炎呢？需做好以下五個方面：

一、保持健康的體重和飲食

肥胖患者是骨關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群，超重會給關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，同時超重會加速骨關(guān)節(jié)炎的疾病進展。如果您已超重，減重可以幫助減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，緩解疼痛。您可以通過健康飲食、運動和認(rèn)知行為方面的改變來實現(xiàn)體重的減輕。飲食方面，應(yīng)限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動物油、內(nèi)臟；減少糖的攝入，包括蜂蜜、糖漿、白糖、黃糖等；多吃新鮮蔬菜和水果。 ①

二、運動治療

輕度或適中的身體活動可以增加關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，增加血流量并促進損傷關(guān)節(jié)的修復(fù)，從而達到保護關(guān)節(jié)的目的。日常生活中有很多活動都對關(guān)節(jié)有益，比如掃地，可以幫助維持和改善關(guān)節(jié)活動度。參與適合的運動項目有助于緩解關(guān)節(jié)炎帶來的不適。那么，哪些運動適合骨關(guān)節(jié)炎患者？

關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練 ⑧ ：常用方法有，股四頭肌等長收縮訓(xùn)練（繃腿訓(xùn)練）；直腿抬高訓(xùn)練；坐位伸膝訓(xùn)練；足踝加沙袋抗阻力訓(xùn)練。

關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性功能訓(xùn)練 ⑧ ： 包括，游泳等有氧運動；關(guān)節(jié)被動牽拉訓(xùn)練等；

運動治療方面要注意：避免長時間跑跳（如長跑、過長時間的廣場舞）、深蹲（如太極拳的下蹲、重心下移動作） ② ；運動或鍛煉時，可以利用把手、手杖、護膝、步行器等輔助設(shè)施來輔助關(guān)節(jié)運動，保護關(guān)節(jié)。 ③

三、防寒保暖與自我保護

夏天到了天氣炎熱，家家戶戶都開著空調(diào)，但不可過度貪涼。寒冷、潮濕都會加速關(guān)節(jié)退變，因此適當(dāng)做好保暖，尤其是關(guān)節(jié)的保暖在宅家生活中尤為重要。平時生活中，還需注意自我保護。

比如：在抬舉或者搬動重物時，要保持在齊腰的高度，并且避免搬著重物上下樓梯 ① ；坐得高一點，可以減輕髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷 ① ；在家行走注意地面濕滑時滑倒扭傷加重關(guān)節(jié)損傷；采用護膝等裝備保護關(guān)節(jié)活動和在空調(diào)房間中或坐地鐵時膝關(guān)節(jié)的保暖。

四、 物理療法

冷療：冷療法主要用于急性期，如受傷后24-72小時內(nèi)，通過將低于體溫的東西作用于患處，使血管收縮，起到降溫、止痛、止血、減輕炎性水腫和滲出的作用。宅在家時，您可以考慮冰袋冰敷、冰水療法（將受傷的肢體放在有冰水的水桶中）、冰按摩和冷噴霧。 ④

熱療：熱療法可用于急性損傷72小時之后 ⑤ ，以及骨關(guān)節(jié)炎的亞急性和慢性疼痛治療 ⑥ 。熱療法通過作用于人體的游離神經(jīng)末端產(chǎn)生鎮(zhèn)靜和止痛的效果，可以改善皮膚和關(guān)節(jié)內(nèi)的血液循環(huán)、緩解肌肉痙攣 ⑤⑥ 。宅在家時您可以通過熱敷法來進行熱療，比如用溫?zé)岬拿�巾敷在患病的關(guān)節(jié)處，毛巾不熱的時候立即更換，每次持續(xù)30分鐘，每天1~2次，再用熱水袋、熱沙袋或熱鹽袋敷于關(guān)節(jié)處。 ⑤

推拿：應(yīng)用揉、拿、點、滾、撥等推拿手法，疏通經(jīng)絡(luò)，促進血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)周圍結(jié)締組織得以放松，防止關(guān)節(jié)僵硬，改善關(guān)節(jié)活動度。

針灸：IA級循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明針灸也可用于膝骨性關(guān)節(jié)炎的保守治療。

五、藥物治療

藥物能緩解關(guān)節(jié)疼痛和改善關(guān)節(jié)整體功能 。

口服非甾體類抗炎藥（NSAIDs）：如果疼痛癥狀持續(xù)存在，或者是中重度疼痛的話，可以口服NSAIDs控制疼痛。口服藥可分為非選擇性NSAIDs和選擇性COX2抑制劑。如果胃腸道反應(yīng)風(fēng)險比較高，口服藥建議使用選擇性COX2抑制劑（如塞來昔布）。 ⑦

對于緩解OA癥狀的慢作用藥物：包括氨基葡萄糖類等。

對于不適用或者不耐受口服藥物的患者，可使用外用藥物。部分中藥、中成藥對緩解關(guān)節(jié)疼痛也有一定療效。（具體藥物建議您咨詢醫(yī)生，選擇適合自身病情的藥物。）

更多閱讀：

身體出現(xiàn)疼痛千萬別忍，轉(zhuǎn)為慢性疼痛就糟了！

參考文獻：

①The Arthritis Society. Osteoarthritis. Accessed on April 12, 2020. https://arthritis.ca/getmedia/a497c97c-5da1-44f9-b28d-b759d01382e9/18-390_Brochure_OSTEOARTHRITIS-EN_32_R15_READING_Oct4_Small.pdf

②張宏, 等. 非藥物療法在防治膝骨關(guān)節(jié)炎中的應(yīng)用. 中國醫(yī)藥導(dǎo)報 2018;15(22):39-42.

③陳崢嶸, 閻作勤, 黃煌淵. 骨關(guān)節(jié)炎治療4大誤區(qū). 家庭醫(yī)藥. 2006(2):36-39.

④夏玲, 張兆波. 冷療法在骨科康復(fù)中臨床應(yīng)用進展. 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志 2014;29(6):591-594.

⑤孫曉霞, 車艷輝, 楊福娣. 正確運用冷熱療法治療軟組織損傷的護理體會. 中國傷殘醫(yī)學(xué) 2009;17(4):120.

⑥蘇瑞芳, 婁廣亮. 老年骨關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)護理. 風(fēng)濕病與關(guān)節(jié)炎 2012;1(4):72-73.

⑦中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會關(guān)節(jié)外科學(xué)組. 中國骨關(guān)節(jié)炎疼痛管理臨床實踐指南（2020年版）. 中華骨科雜志 2020;40(8):469-476.

⑧骨關(guān)節(jié)炎指南 2018