一條毛巾就能鍛煉全身，天氣太冷、家無器械都不是懶得鍛煉的借口

原標(biāo)題：一條毛巾就能鍛煉全身，天氣太冷、家無器械都不是懶得鍛煉的借口

提示：

對運(yùn)動不足的人來說

再也不要找天氣太冷

家里沒有鍛煉器械

的種種借口了！

準(zhǔn)備一條毛巾，在家里就能鍛煉，幫助身體減少酸痛，喚醒肌肉，活動筋骨，打造更優(yōu)美的線條；也可協(xié)助身體拉伸，增加身體柔韌性，使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更協(xié)調(diào)，減少日常受傷的幾率。快來嘗試以下動作吧！

練

腰

腹

手握毛巾卷腹

對于腰腹部力量不強(qiáng)的人來說，徒手卷腹常會“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時，不妨借助毛巾發(fā)力。取平躺姿勢，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端；雙手握住上端兩角；腰腹、雙手發(fā)力，將上半身慢慢抬起，完成8個-12個。注意下背部要始終壓住毛巾。

雙腿上下跨毛巾

取坐姿，上半身向后微傾；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面：雙手握住毛巾兩端，比肩稍寬，向前伸展：膝蓋向胸部靠近，跨過毛巾，伸直；重復(fù)8次-12次。

練

臀

腿

V字舉腿

坐姿，上半身向后微微傾斜；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面；雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心；雙腿慢慢伸直，使身體呈V字；堅持20秒，進(jìn)行3次-4次。腹部始終保持緊張。

單側(cè)臀橋

仰臥在瑜伽墊上，左腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面；將毛巾套在右腳上，雙手握緊毛巾兩端；左腿發(fā)力，抬起臀部，同時右小腿垂直于地面，雙手使勁下拉毛巾，完成8個-12個；另一側(cè)做同樣動作。

練

肩

背

挺身滑動

俯臥，雙臂前伸，小臂與地面平行；雙手握住毛巾兩端，用力向兩側(cè)拉伸；大腿緊貼地面，微抬小腿；上身挺起，胸部抬離地面，將毛巾收至胸前，然后恢復(fù)初始位置，重復(fù)8次-12次。收臂時，盡量讓毛巾貼近胸部，以擠壓背部。

直臂側(cè)拉

站姿，雙腿分開，與肩同寬，背部挺直，頸部放松；雙手握住毛巾兩端，用力拉直，保持手臂肌肉的緊張；向左側(cè)向滑動，右側(cè)手臂要不斷施加向反方向的力，感受肌肉緊張，完成8個-12個；另一側(cè)做同樣動作。

除了練肌肉，毛巾也可協(xié)助運(yùn)動前后的拉伸。

弓步拉伸

弓步姿勢，雙手握住毛巾兩端，舉過頭頂；腰腹部收緊、抬頭，雙臂盡量向后伸展，堅持20秒；換一條腿做同樣動作，反復(fù)做3組-4組，有助于保持身形挺拔，舒展筋骨。

舉重式牽拉

站姿或坐姿，保持上身直立；抓緊毛巾，雙手伸直舉過頭頂，盡力向上拉伸；放下雙臂，毛巾置于腦后，手臂呈“W”，20次為一組，可在一定程度上拉伸肩背部。

搓澡式牽拉

站姿，雙腳分開，與肩同寬，雙手于身后一上一下握住毛巾兩端，進(jìn)行“搓澡”動作，持續(xù)20秒，做3組-4組。

這里要強(qiáng)調(diào)的是，由于不同人的柔韌度不同，用毛巾運(yùn)動、牽拉要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要拉伸過度。如果剛開始用毛巾做運(yùn)動或柔韌性差，建議選擇稍長的毛巾或彈力帶；隨著身體靈活度的提高，可慢慢縮短毛巾長度來增加運(yùn)動難度。

（北京體育大學(xué)

運(yùn)動生理教研室教授-汪軍）