收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

原標(biāo)題：收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

審稿專家：高鍵，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

經(jīng)歷了不平凡的2020年，“健康”成為所有人的共識(shí)。不生病、身體棒、不衰老、身材好，這是很多人的新年愿望。收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

一、不生病：提高抵抗疾病能力

2020年的疫情大考，讓我們深刻意識(shí)到“好體質(zhì)才是最好的藥”。臨近春節(jié)，寒潮一波接一波，身邊感冒的人也陡然增多，中國(guó)多地還出現(xiàn)了疫情復(fù)蘇跡象，此時(shí)有個(gè)好體質(zhì)的重要性更加凸顯。那么如何判斷自己的體質(zhì)好不好呢？

提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)，怎么吃？

蛋白質(zhì)是增強(qiáng)免疫力最基本的營(yíng)養(yǎng)，張文宏教授多次提出要多吃蛋白質(zhì)豐富的食物；2020年“全民營(yíng)養(yǎng)周”也以“合理膳食，免疫基石”為主題① ，向全民科普優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)身體免疫力的重要作用。蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞和抗體的主要原料，還可以促進(jìn)肌肉合成，幫助對(duì)抗疲勞，所以，要想體質(zhì)好，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量補(bǔ)充不可少。

優(yōu)質(zhì)蛋白每天補(bǔ)多少？

中國(guó)居民膳食指南推薦 ② ，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1克蛋白質(zhì)，其中成人、青少年優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入要達(dá)到30-50%。

這些人群建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)

老年人、兒童青少年、節(jié)食減肥的女性一般會(huì)存在優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不達(dá)標(biāo)的情況，這部分人群可以額外補(bǔ)充蛋白粉。還有的人群，如以男性居多的食肉族，由于攝入過多畜肉類食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，往往脂肪攝入超標(biāo)，因此也建議他們使用蛋白粉作為替代。

如何選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉？

優(yōu)質(zhì)的蛋白粉應(yīng)符合以下四個(gè)條件：

1. 質(zhì)優(yōu)：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含8種人體必需氨基酸，且配比接近人體的氨基酸組成，更易吸收利用。同時(shí)含動(dòng)、植物不同來源的蛋白質(zhì)，這樣互補(bǔ)作用最大，這也就是我們不能單一地只吃植物蛋白或只吃動(dòng)物蛋白的原因。

2. 量足：日服用量保證成人每天能攝入24克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3. 高營(yíng)養(yǎng)，少負(fù)擔(dān)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)蛋白含量更高，而熱量、脂肪和糖含量更低，這樣才能有效幫助優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，同時(shí)不增加身體負(fù)擔(dān)。

4. 均衡營(yíng)養(yǎng)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉還要能提供其它重要營(yíng)養(yǎng)素，如：鈣、膳食纖維等。鈣能夠幫助維持骨骼和牙齒的健康；膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維護(hù)腸道健康。

二、身體棒：腸道健康是基礎(chǔ)

春節(jié)親友聚會(huì)增多，總免不了一番大吃大喝。隨之而來的可能就是各種腸胃不適、消化不良問題，導(dǎo)致腹瀉、便秘的發(fā)生。如何防治這些腸道問題呢？

補(bǔ)充益生菌

腸道的諸多問題都和飲食不均衡引起的腸道菌群失衡有關(guān)。補(bǔ)充益生菌，讓腸道菌群恢復(fù)平衡，很多腸道問題也就迎刃而解了。具體而言，補(bǔ)充益生菌有這些作用：