網(wǎng)紅鼓吹看 GI 減肥，真的有用嗎？

原標(biāo)題：網(wǎng)紅鼓吹看 GI 減肥，真的有用嗎？

這里是午間檔欄目「減肥之路」第 29 期。

我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜�，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下�?lái)。

江湖上傳聞，升糖指數(shù)（簡(jiǎn)稱 GI）越低的食物，越有助于減重減脂， 反之升糖指數(shù)越高的食物，就越容易增肥。

圖片來(lái)源：來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

所以這是真的嗎？

別急，我們先來(lái)解釋一下什么是升糖指數(shù)，以及升糖指數(shù)和體重有什么關(guān)系。

什么是升糖指數(shù)

在我們吃完食物后，它們會(huì)經(jīng)過(guò)食道到胃中，接著再轉(zhuǎn)入小腸中被吸收。 在被吸收后，糖分會(huì)進(jìn)入血液中。

如果一下子有很多糖分進(jìn)入血液里，那么血糖會(huì)急速升高，這時(shí)就會(huì)刺激胰島素的分泌。

在胰島素把糖儲(chǔ)存到身體里后，血液里面的含糖量就會(huì)慢慢的回到原來(lái)的水平，重新回到平衡。

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有些食物的升糖指數(shù)很高，也就是說(shuō)我們剛吃，它們就迅速被消化吸收，然后提升血糖的含量。

然而有些食物的升糖指數(shù)比較低，它們需要更久的時(shí)間被消化，對(duì)血糖的影響非常小，甚至有時(shí)不會(huì)改變血糖的變化。

圖片來(lái)源：作者提供

升糖指數(shù)的分類

我們把食物的升糖指數(shù)分為三個(gè)大類：高、中、低。

升糖指數(shù)比較高的食物包括：

甜甜圈、糖果、棗、西瓜、白米飯。

升糖指數(shù)適中的食物包括：

香蕉、菠蘿、芒果、碳酸飲料。

升糖指數(shù)較低的食物包括：

雞蛋、堅(jiān)果、牛奶、桃子、蘋果、大部分的蔬菜和豆類。

從以上的總結(jié)我們可以看到， 越是含有高量添加糖/精致面粉的食物升糖指數(shù)越高；含有脂肪、蛋白質(zhì)，膳食纖維食物的升糖指數(shù)會(huì)較低。

圖片來(lái)源：站酷海洛

升糖指數(shù)低的食物能減肥嗎？

升糖指數(shù)低的食物并不一定對(duì)減重或減脂有利。

例如黃油，因?yàn)闆](méi)有任何碳水化合物，它不會(huì)影響血糖，但是脂肪提供的熱量較高，吃多了就會(huì)出現(xiàn)攝取熱量超過(guò)消耗熱量的情況，讓減重變的更難。

并且，食物的升糖指數(shù)也會(huì)根據(jù)它的搭配、烹飪、熟度等因素而變化。

所以需要強(qiáng)調(diào)一下，升糖指數(shù)僅僅是食物的一個(gè)特點(diǎn)，在日常生活中的確有它的用武之地， 但是它絕對(duì)不是食物的全部，在減重的時(shí)候我們更要看食物的搭配、質(zhì)量和攝取量。

與其考慮這個(gè)食物的升糖指數(shù)如何，還不如問(wèn)一下自己：

• 這個(gè)食物有添加鹽、油、糖嗎？
• 食物含有膳食纖維嗎？
• 整個(gè)餐的搭配食物種類夠豐富嗎？
• 有五顏六色的蔬菜水果嗎？
• 我吃這么多是否剛剛好，還是已經(jīng)吃撐了？

換個(gè)角度看食物，別揪著升糖指數(shù)不放了，合理減重可以，但是大家也一定要好好吃飯呀～

下期預(yù)告

明天的「減肥之路」，我們邀請(qǐng)了鄭西希，下一期主題：

進(jìn)食的心理學(xué)

不知不覺(jué)就變瘦的 3 個(gè)秘訣

如果你也好奇這個(gè)問(wèn)題，快來(lái)看看吧！

審核專家 營(yíng)養(yǎng)師蘭曉芳

策劃 Liana

監(jiān)制Murphy

封面圖來(lái)源 設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

參考文獻(xiàn)

[1] Glycemix Index Food List. Low GI Health [Internet], 2010. (Cited May 12th 2019) Available from:

http://documents.hants.gov.uk/hms/HealthyEatingontheRun-LowGlycemicIndexFoodList.pdf

[2] Glycemic index for 60+ foods. Harvard Medical School [Internet], 2018. (Cited May 12th 2019) Available from: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods