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    手腕太弱,不僅影響健身效果,還會經常受傷!幾個動作幫你增強

    • 來源:互聯網
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    • 2019-12-23
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    健身時,除了要注重關節的熱身外,更要做好關節的保護工作。否則一旦關節受傷就不只是訓練受到牽連,影響我們的增肌減脂效率,更關鍵的是我們還需要大量的時間去恢復。在這個期間你即便心急如焚,也什么也做不了。

    其中手腕可以說是我們身體非常最弱的關節部位之一了,因為健身的很多動作都要動用手腕的力量,如深蹲,臥推,硬拉,引體向上,劃船等動作。

    擁有一副強大的手腕,就能夠幫助我們更好地抓握杠鈴,啞鈴等器械,讓訓練更加自如。

    同時手腕的靈活性對訓練也是相當重要的,足夠高的靈活性能讓我們更好地完成動作。

    雖然我們在訓練臥推,硬拉,引體向上時都能訓練到手腕,但只是這樣進行是不夠的,對于想要迫切提升手腕靈活性的人群來說,還需要增加一些專項訓練才能更好實現。

    本期,我們就來分享幾個能夠提升手腕強度及靈活性的動作。

    首先第一步要從放松小臂肌肉組織開始,因為在做上肢訓練時,小臂經常會感到緊繃,這也會在一定程度上限制手腕的靈活性。

    改善的方法很簡單,我們可以用杠鈴桿在小臂的肌肉上來回滾動,來緩解這種肌肉的緊繃感。

    首先要選擇重量稍重的杠鈴桿壓在小臂肌肉上,使手心朝下,手心朝上依次滾動進行,每面滾動2分鐘,各滾動2次即可。

    如果覺得重量太輕,可以用手施加一些壓力,或者掛上杠鈴片來增加負重,來幫助提高效率。

    接下來我們需要再進行一些伸展性的訓練,幫組手腕獲得更大的活動空間。

    首先我們可以使用一根彈力帶固定在一根立柱上,然后另一端固定在腕部,接著將手腕帶動彈力帶向外側拉動,使手腕能感受到明顯的牽引力,然后將手心貼緊地面用力按壓使小臂垂直于地面,并且盡可能地向外側傾斜,以能感受到強烈的拉伸感為宜,然后保持這種狀態持續1分鐘。

    接著用同樣的方式進行反向的拉伸,即將手背貼地并且盡可能地向另一側傾斜,以能感受到明顯的拉伸感為宜。

    依次重復進行,兩側各進行2組。

    另一個簡單高效的動作就是用做俯臥撐的方式來進行了,只不過我們要更換一些細節來進行動作。

    首先我們以雙手握拳的姿勢支撐地面,待身體向下時改變為手背貼地,用自重的方式來給手腕施壓幫助拉伸,再起身姿勢時再改變為握拳姿勢。

    這個動作建議大家先以跪姿俯臥撐來進行,因為對手腕靈活性不高的伙伴們來說,還是有一些難度的。

    另一種俯臥撐姿勢就是采用反手俯臥撐姿勢,即使掌跟朝向身體正前方來進行動作,以幫助拉伸手腕,幫助增強手腕腕力,提升手腕的靈活性。

    以上動作每組8-10次,做3組即可。

    好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

    我是波普董,只說你能看懂的健身知識。

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