手腕太弱，不僅影響健身效果，還會(huì)經(jīng)常受傷！幾個(gè)動(dòng)作幫你增強(qiáng)

健身時(shí)，除了要注重關(guān)節(jié)的熱身外，更要做好關(guān)節(jié)的保護(hù)工作。否則一旦關(guān)節(jié)受傷就不只是訓(xùn)練受到牽連，影響我們的增肌減脂效率，更關(guān)鍵的是我們還需要大量的時(shí)間去恢復(fù)。在這個(gè)期間你即便心急如焚，也什么也做不了。

其中手腕可以說是我們身體非常最弱的關(guān)節(jié)部位之一了，因?yàn)榻∩淼暮芏鄤?dòng)作都要?jiǎng)佑檬滞蟮牧α浚�如深蹲，臥推，硬拉，引體向上，劃船等動(dòng)作。

擁有一副強(qiáng)大的手腕，就能夠幫助我們更好地抓握杠鈴，啞鈴等器械，讓訓(xùn)練更加自如。

同時(shí)手腕的靈活性對(duì)訓(xùn)練也是相當(dāng)重要的，足夠高的靈活性能讓我們更好地完成動(dòng)作。

雖然我們?cè)谟?xùn)練臥推，硬拉，引體向上時(shí)都能訓(xùn)練到手腕，但只是這樣進(jìn)行是不夠的，對(duì)于想要迫切提升手腕靈活性的人群來說，還需要增加一些專項(xiàng)訓(xùn)練才能更好實(shí)現(xiàn)。

本期，我們就來分享幾個(gè)能夠提升手腕強(qiáng)度及靈活性的動(dòng)作。

首先第一步要從放松小臂肌肉組織開始，因?yàn)樵谧錾现��?xùn)練時(shí)，小臂經(jīng)常會(huì)感到緊繃，這也會(huì)在一定程度上限制手腕的靈活性。

改善的方法很簡(jiǎn)單，我們可以用杠鈴桿在小臂的肌肉上來回滾動(dòng)，來緩解這種肌肉的緊繃感。

首先要選擇重量稍重的杠鈴桿壓在小臂肌肉上，使手心朝下，手心朝上依次滾動(dòng)進(jìn)行，每面滾動(dòng)2分鐘，各滾動(dòng)2次即可。

如果覺得重量太輕，可以用手施加一些壓力，或者掛上杠鈴片來增加負(fù)重，來幫助提高效率。

接下來我們需要再進(jìn)行一些伸展性的訓(xùn)練，幫組手腕獲得更大的活動(dòng)空間。

首先我們可以使用一根彈力帶固定在一根立柱上，然后另一端固定在腕部，接著將手腕帶動(dòng)彈力帶向外側(cè)拉動(dòng)，使手腕能感受到明顯的牽引力，然后將手心貼緊地面用力按壓使小臂垂直于地面，并且盡可能地向外側(cè)傾斜，以能感受到強(qiáng)烈的拉伸感為宜，然后保持這種狀態(tài)持續(xù)1分鐘。

接著用同樣的方式進(jìn)行反向的拉伸，即將手背貼地并且盡可能地向另一側(cè)傾斜，以能感受到明顯的拉伸感為宜。

依次重復(fù)進(jìn)行，兩側(cè)各進(jìn)行2組。

另一個(gè)簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作就是用做俯臥撐的方式來進(jìn)行了，只不過我們要更換一些細(xì)節(jié)來進(jìn)行動(dòng)作。

首先我們以雙手握拳的姿勢(shì)支撐地面，待身體向下時(shí)改變?yōu)槭直迟N地，用自重的方式來給手腕施壓幫助拉伸，再起身姿勢(shì)時(shí)再改變?yōu)槲杖�姿�?shì)。

這個(gè)動(dòng)作建議大家先以跪姿俯臥撐來進(jìn)行，因?yàn)閷?duì)手腕靈活性不高的伙伴們來說，還是有一些難度的。

另一種俯臥撐姿勢(shì)就是采用反手俯臥撐姿勢(shì)，即使掌跟朝向身體正前方來進(jìn)行動(dòng)作，以幫助拉伸手腕，幫助增強(qiáng)手腕腕力，提升手腕的靈活性。

以上動(dòng)作每組8-10次，做3組即可。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識(shí)。