手腕太弱,不僅影響健身效果,還會(huì)經(jīng)常受傷!幾個(gè)動(dòng)作幫你增強(qiáng)
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- 2019-12-23
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健身時(shí),除了要注重關(guān)節(jié)的熱身外,更要做好關(guān)節(jié)的保護(hù)工作。否則一旦關(guān)節(jié)受傷就不只是訓(xùn)練受到牽連,影響我們的增肌減脂效率,更關(guān)鍵的是我們還需要大量的時(shí)間去恢復(fù)。在這個(gè)期間你即便心急如焚,也什么也做不了。
其中手腕可以說是我們身體非常最弱的關(guān)節(jié)部位之一了,因?yàn)榻∩淼暮芏鄤?dòng)作都要?jiǎng)佑檬滞蟮牧α浚缟疃祝P推,硬拉,引體向上,劃船等動(dòng)作。
擁有一副強(qiáng)大的手腕,就能夠幫助我們更好地抓握杠鈴,啞鈴等器械,讓訓(xùn)練更加自如。
同時(shí)手腕的靈活性對(duì)訓(xùn)練也是相當(dāng)重要的,足夠高的靈活性能讓我們更好地完成動(dòng)作。
雖然我們?cè)谟?xùn)練臥推,硬拉,引體向上時(shí)都能訓(xùn)練到手腕,但只是這樣進(jìn)行是不夠的,對(duì)于想要迫切提升手腕靈活性的人群來說,還需要增加一些專項(xiàng)訓(xùn)練才能更好實(shí)現(xiàn)。
本期,我們就來分享幾個(gè)能夠提升手腕強(qiáng)度及靈活性的動(dòng)作。
首先第一步要從放松小臂肌肉組織開始,因?yàn)樵谧錾现?xùn)練時(shí),小臂經(jīng)常會(huì)感到緊繃,這也會(huì)在一定程度上限制手腕的靈活性。
改善的方法很簡(jiǎn)單,我們可以用杠鈴桿在小臂的肌肉上來回滾動(dòng),來緩解這種肌肉的緊繃感。
首先要選擇重量稍重的杠鈴桿壓在小臂肌肉上,使手心朝下,手心朝上依次滾動(dòng)進(jìn)行,每面滾動(dòng)2分鐘,各滾動(dòng)2次即可。
如果覺得重量太輕,可以用手施加一些壓力,或者掛上杠鈴片來增加負(fù)重,來幫助提高效率。
接下來我們需要再進(jìn)行一些伸展性的訓(xùn)練,幫組手腕獲得更大的活動(dòng)空間。
首先我們可以使用一根彈力帶固定在一根立柱上,然后另一端固定在腕部,接著將手腕帶動(dòng)彈力帶向外側(cè)拉動(dòng),使手腕能感受到明顯的牽引力,然后將手心貼緊地面用力按壓使小臂垂直于地面,并且盡可能地向外側(cè)傾斜,以能感受到強(qiáng)烈的拉伸感為宜,然后保持這種狀態(tài)持續(xù)1分鐘。
接著用同樣的方式進(jìn)行反向的拉伸,即將手背貼地并且盡可能地向另一側(cè)傾斜,以能感受到明顯的拉伸感為宜。
依次重復(fù)進(jìn)行,兩側(cè)各進(jìn)行2組。

另一個(gè)簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作就是用做俯臥撐的方式來進(jìn)行了,只不過我們要更換一些細(xì)節(jié)來進(jìn)行動(dòng)作。
首先我們以雙手握拳的姿勢(shì)支撐地面,待身體向下時(shí)改變?yōu)槭直迟N地,用自重的方式來給手腕施壓幫助拉伸,再起身姿勢(shì)時(shí)再改變?yōu)槲杖藙?shì)。
這個(gè)動(dòng)作建議大家先以跪姿俯臥撐來進(jìn)行,因?yàn)閷?duì)手腕靈活性不高的伙伴們來說,還是有一些難度的。
另一種俯臥撐姿勢(shì)就是采用反手俯臥撐姿勢(shì),即使掌跟朝向身體正前方來進(jìn)行動(dòng)作,以幫助拉伸手腕,幫助增強(qiáng)手腕腕力,提升手腕的靈活性。
以上動(dòng)作每組8-10次,做3組即可。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董,只說你能看懂的健身知識(shí)。
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- 編輯:王麗
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