吃肉不長胖的3個技巧

原標題：吃肉不長胖的3個技巧

最近，很多地方的餐廳已經開啟了堂食……

下班好想約小伙伴出門嗨皮，牛肉火鍋、羊肉串、紅燒肉通通點起來！

一想到馬上可以吃到朝思暮想的肉肉，那些因長期宅家而形成的心酸淚水，就不由自主地從嘴角流了出來……

或許你也曾好奇，自己為什么會對肉類甚是想念，難道真的是“肉食動物”的身份在作怪？

其實，“饞肉”的不止你一個人！

在近50年內，人類對于肉類的消費逐步遞增。據《美國國家地理》雜志統計， 中國人近年的吃肉量是50年前的13倍。

難道人們真的已經達到“無肉不歡”的地步了嗎？

其實，人類愛吃肉的原因也可以追溯到原始社會。

在那時，原始人類捕食數量不穩定，往往“有了上頓沒下頓”，所以他們更傾向于選擇“扛餓”的食物 [1]。

肉類之所以“扛餓”，是因為肉中的脂肪在胃腸道中，相較于水、糖類以及蛋白質，排出的速度最慢，所以會讓饑餓（胃腸排空會引發饑餓）的感覺來得更晚 [2]。

在進化過程中，人類的大腦依然保留了這種選擇傾向，所以當人類看到高脂肪的食物，大腦就會很“興奮”，給嘴下指令：

這是肉，要拿下[1]！

除此之外，脂肪含量高的食物還會“勾引”大腦，讓習慣吃肉的人越吃越想吃，即使吃飽了，還要吃。

有國外資料顯示，原本下丘腦外側區的一些神經元有控制進食欲望的功能 [3]。

但無節制的高脂飲食會降低這些神經元的活性，從而使人對進食量不夠敏感，也就無法有效控制食量。這進一步導致了部分人“吃了肉還想吃肉”[3]。

一般來說， 在人們連續享受三天的高脂飲食后，就能產生愛吃“葷腥”的感覺[4-5]。

也就是說，肉有這種本事：

只要和它相處三天，就可能讓你愛上它，而且情愿和它一輩子相生相伴！

誰讓人類饞它的身子呢。

但是，為了苗條的身材，身邊很多人把肉當作“魔鬼”。

其實人類真的錯怪肉了。肉本身并沒有錯。

正常的人是該吃肉的。

我們常吃的肉包括魚肉、禽肉、畜肉等等。這些可愛的肉肉不僅富含很多優質的蛋白質、脂類，還有脂溶性維生素、B族維生素和礦物質（比如鐵和鋅）。

完全不吃肉，很容易會有缺鐵、缺鋅的風險。

當然，吃肉也躲不過脂肪的問題。但脂肪其實也沒那么可怕。

脂肪是人體內儲能和供能的重要物質，和蛋白質、糖類共同作為三大功能物質為 [2]。

此外，脂肪在 保護內臟、維持體溫恒定、協助脂溶性維生素吸收、參與機體代謝等方面，也發揮著至關重要的作用 [2]。

所以說吃肉本沒錯，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》也建議每天攝入的脂肪應占總能量攝入量的20%～30% [7]。

具體到吃肉的量上，建議每天吃禽畜肉類40～75g、魚蝦類40～75g [8]，也就是兩種肉每天各吃1～2兩，像巴掌這么大就行了。

明知吃多了肉會長胖，卻又總是念念不忘？

沒關系，以下三點可能會幫到你。

• 選擇白肉：想要吃烤肉、紅燒肉和熘肥腸等脂肪含量高的食物時，可以用雞肉、魚肉等白肉類來代替 [6]。因為白肉一般比紅肉（比如豬牛羊肉等）脂肪含量低。

選擇白肉：想要吃烤肉、紅燒肉和熘肥腸等脂肪含量高的食物時，可以用雞肉、魚肉等白肉類來代替 [6]。因為白肉一般比紅肉（比如豬牛羊肉等）脂肪含量低。

• 搭配蔬菜：在吃高脂肪的紅肉時，可以搭配生菜、黃瓜和蘿卜等蔬菜。這樣在減少高脂食物攝入量的同時，還可以增加飽腹感 [6]。

搭配蔬菜：在吃高脂肪的紅肉時，可以搭配生菜、黃瓜和蘿卜等蔬菜。這樣在減少高脂食物攝入量的同時，還可以增加飽腹感 [6]。

• 多吃豆制品：在吃羊肉串、五花肉等紅肉時，可以多吃一些脂肪含量相對較低的素食（如豆腐、腐竹等豆制品） [6]。這樣既能“扛餓”，又能減少紅肉類的攝入。

多吃豆制品：在吃羊肉串、五花肉等紅肉時，可以多吃一些脂肪含量相對較低的素食（如豆腐、腐竹等豆制品） [6]。這樣既能“扛餓”，又能減少紅肉類的攝入。

審稿專家：劉萍萍| 注冊營養師

參考文獻

[1]吳新智.人類起源與進化簡說[J]. 自然雜志,2010,32(2):63-66.

[2]查錫良、藥立波,等.《生物化學與分子生物學（第8版）》,人民衛生出版社,2013.

[3]ROSSI M A, BASIRI M L, MCHENRY J A, et al. Obesity remodels activity and tranional state of a lateral hypothalamic brake on feeding[J]. Science, 2019, 364(6447): 1271-1274.

[4]《Microglial UCP2 Mediates Inflammation and Obesity Induced by High-Fat Feeding》

[5]Joshua P. Thaler, Chun-Xia Yi, Ellen A. Schur, et al. Obesity is associated with hypothalamic injury in rodents and humans[J]. Clin. Invest. 2012,122(1): 153