【丁香醫生原創】之前手撕了女性私處保養品，很多姑娘估計心都涼了半截……既然姬哥你說這也不靠譜那也有風險，那你倒是說說，到底怎么辦？

姬哥向來有破有立，這次就來說說鍛煉 PC 肌的凱格爾運動，不僅能改善陰道松弛、大小便失禁，還能提升啪啪能力。

這個運動最厲害的地方在于：男女老少都能做，堅持就有驚喜。

女性鍛煉 PC 肌的好處

PC 肌，也叫盆底肌。經常鍛煉 PC 肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。

很多女性在產后或上了年紀會出現漏尿的問題，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時，可能會發現陰道的收縮能力也變弱了。

堅持用正確的方法鍛煉 PC 肌，這些問題都會明顯改善。

如果在懷孕生產前就開始鍛煉 PC 肌，還能最大程度地預防這些問題。

男性鍛煉 PC 肌的好處

男性當然也有 PC 肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。

鍛煉 PC 肌，可以改善小便淋漓，對小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力呢。

關鍵一：PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因為對具體方式不得要領，做了一段時間也看不到效果。

很多運動都有視頻教程，但是凱格爾運動是一個「不動聲色」的運動，所以……真的給不了視頻。

那到底怎么準確定位 PC 肌呢？三個字：去感受。

• 小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。

• 做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。

• 女性還可以試著將一根手指放入陰道，試著用力收縮，感受用力的方式，對，就是這個感覺。

關鍵二：把注意力集中在 PC 肌

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你要用力收縮的是 PC 肌。

不要同時收縮腹部！

不要同時收縮大腿！

不要同時收縮臀部！

同時也不要憋氣。

堅持重復錯誤的動作，不會有什么效果。調整呼吸和收縮肌肉的節奏，才能達到最好的效果。

怎么做凱格爾運動？

剛開始凱格爾運動時，可以平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收縮，再放松，熟練以后可以把收縮和放松的時間都延長到 10 秒。

每日 3～8 組，每組收縮放松 10～15 次，至少堅持 8 周以上，就可能帶來明顯的變化。

在哪里運動？

正是因為凱格爾運動是「不動聲色」的，所以隨時隨地都可以做。但作為初學者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。

等你越來越熟練的時候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發上，又或者是在開一個無聊的會，或者就是你在看這篇文章的時候，都可以想做就做，悄悄地做！

鍛煉多久有效果？

與其擔心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數周或數月后就能觀察到明顯的效果。

如果想獲得長期的益處，兩個要點：一是越早開始越好，二是一直堅持下去。

但是，如果已經出現嚴重的漏尿問題，還是盡快去醫院檢查一下吧，單純的鍛煉可能并不能帶來幫助。

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丁香醫生原創，請勿轉載；作者：姬哥丨「科學性」主編；編輯：李壞。

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