中老年男性健身不能忽視力量的練習(xí)

　　人到中年易發(fā)福，看著女性們整天忙著減肥瘦身，男性們不能再無(wú)動(dòng)于衷。因?yàn)榘l(fā)福的表象是體形走樣，實(shí)質(zhì)原因則是肌肉中肌纖維和結(jié)締組織的衰退，這種衰退極大而定影響了心肺功能的健康。所以男性再中年甚至老年以后都應(yīng)加強(qiáng)力量的鍛煉。

　　肌肉流失有損健康

　　科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在 20 ? 40 歲時(shí)肌肉含 t 變化不大，但 40 歲后就開始以每年 1 %的速度遞減;到了 60 歲，男性體內(nèi)肌肉含 t 僅相當(dāng)于年輕時(shí)的 75 %。別小看了這 1 % ，其背后有隱忱：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是“發(fā)福”;其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分.它的衰退成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”;三是會(huì)導(dǎo)致體力下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力。

　　想大體了解自己的肌肉狀況，可以通過(guò)仰臥起坐和俯臥撐的方法進(jìn)行測(cè)試。熱身 3~5 分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成 20 一 30 次，則說(shuō)明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上 40 層臺(tái)階。如果在 40 一 50 秒內(nèi)完成，感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。

　　掌握力量鍛煉原則

　　有些中老年人會(huì)認(rèn)為，經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能，但要想增加力最素質(zhì)，這些運(yùn)動(dòng)是不夠的。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，加強(qiáng)腿部、背部及雙臂的肌肉力最。在進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，應(yīng)該遵循以下的原則：

　　1. .注意防止肌肉酸痛及運(yùn)動(dòng)損傷。在開始訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷 t 應(yīng)以每組練習(xí)能夠較輕松地重復(fù) 10~12 次為宜，以后逐步增加。力量練習(xí)每周進(jìn)行 3 次。

　　2 .先進(jìn)行大肌群練習(xí)，再進(jìn)行小肌群練習(xí)。無(wú)論進(jìn)行何種練習(xí)，都應(yīng)注意充分伸直肢體。每個(gè)部位練習(xí) 2~3 組。進(jìn)行各種器械練習(xí)時(shí)，每組練習(xí)的間歇時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

　　3 .避免憋氣。當(dāng)出現(xiàn)如眩暈、 I 合律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)停止力量練習(xí)。高血壓患者在進(jìn)行力 t 練習(xí)時(shí)應(yīng)注意掌握低強(qiáng)度、多組數(shù)的原則。 4 一定要持之以恒.肌肉鍛煉是需要時(shí)間累積的。

　　腹肌練習(xí)能防腰痛

　　由于腹肌無(wú)力，腹部向前隆起，身體重心會(huì)前移。為了適應(yīng)這個(gè)變化，腰椎前突增加.下背部的肌肉受到過(guò)分牽拉，易引起勞損，發(fā)生功能性腰痛。所以加強(qiáng)腹肌鍛煉不僅能健美身材，還能增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、緩解腰痛等。

　　仰臥起坐 這是鍛煉腹肌最簡(jiǎn)易的方法。有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個(gè)動(dòng)作：仰臥，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。

　　空中蹬車 仰臥，下背部緊貼地面。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作;呼氣，抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持 2 秒鐘，還原;再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持 2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　反腹向卷 仰臥.下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈 90 度.雙腿文叉，膝關(guān)節(jié)微屈，收緊腹部肌肉，然后呼氣.略微抬起臀部，下背部略微離地，保持 2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　力量練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)

　　由于年齡大的緣故，許多老年人沒有意識(shí)到要增強(qiáng)自己的力量鍛煉。但研究證明，力 t 鍛煉不僅可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險(xiǎn)，同時(shí)也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力 t 鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強(qiáng)骨質(zhì)密度.改善人體對(duì)胰島素的敏感性。老年人做力 t 鍛煉首先要根據(jù)自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式和 t .開始時(shí)一定要適 t

　　循序漸進(jìn)做一些簡(jiǎn)單的力量鍛煉

　　如經(jīng)常搬搬家里的椅子，提一些有分 t 的東西。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕 t 級(jí)的啞鈴鍛煉。每次力 t 練習(xí)前一定要充分熱身.力 t 練習(xí)可天天進(jìn)行，每次進(jìn)行 30 分鐘到 1 小時(shí)，也可隔日進(jìn)行，但每周不能少于兩次。