傾聽身體感受 不盲目跟風 理性參與馬拉松運動

　　中國消費者報·中國消費網報道 （記者吳博峰）近年來，全國性馬拉松運動蓬勃發展，達到每年上千場次的龐大規模。由于公眾對健康日漸重視，進而推動了全民健身運動開展。跑步對任何人都有益，特別是慢跑，對于各個年齡組都適用。但馬拉松畢竟是一個超長的跑步項目，如果沒有一定的鍛煉基礎，也就是至少一年半的有規律訓練，也容易出現健康問題。所以，為了不盲從跟風，真正達到通過參加馬拉松運動取得強身健體的目的，每位大眾跑者都應理智看待馬拉松比賽，注重傾聽自己身體的聲音。

　　北京積水潭醫院急診科主任、北京大學醫學部碩士研究生導師趙斌教授參加馬拉松運動已有4年，先后跑了30多個半馬、全馬。他在接受《中國消費者報》記者采訪時指出，無論是跑半馬的21.0975公里，還是跑全馬的42.195公里，都是一項重體力活。跑和走不同，即便慢跑也是高強度的運動，何況是馬拉松這樣的長距離跑。健康的身體條件是保證安全完賽的前提。

　　那么，馬拉松運動參與者需要具備哪些身體條件?

北京積水潭醫院急診科主任趙斌參加馬拉松運動已有4年。   資料圖片

　　趙斌解釋說，跑馬拉松前要到醫療機構做全面身體檢查，有器質性疾病的人不適合跑馬拉松;肢體關節有疾病的人不要跑馬拉松;沒有經過比較系統、有規律、較長時間慢跑鍛煉的人選擇跑馬拉松要謹慎;跑半馬之前沒有跑過10公里，跑全馬之前沒有參與過半馬，都不具備資格;跑馬拉松之前出現感冒、缺乏睡眠等問題，這樣的身體狀況也不適合跑馬拉松。總之，跑馬拉松對于大眾不是一件不可逾越的難關，可還是要有堅持鍛煉的身體作為保障。

　　馬拉松運動參與者應注意以下事項：要選擇合適的跑鞋，不要穿新鞋;跑前合理補充能量和水分;放松心態，不要設定太高目標;戶外溫度不要高，最好在25°C以下;跑前要做充分的身體拉伸和慢跑;起始跑的配速要慢一些，按照自己的節奏跑，不要被其他人打亂;根據自己的喜好、身體狀況、天氣情況補充水分、能量和鹽分;跑的過程中出現身體不適，要傾聽身體的聲音，不要強行堅持。此外，跑山地馬拉松的難度遠遠大于跑平地馬拉松，包括體力、耐力、協調性等。

　　“沒跑過馬拉松的人要經歷5公里、10公里、半馬、全馬的訓練過程，循序漸進才能最終獲得成功。”趙斌說，他跑了8年的4至5公里，才開始跑10公里，并逐漸將跑量增加到每周150至200公里，跑了1年的10公里后才開始跑半馬，跑半馬1年后才開始跑全馬。

　　趙斌的切身體會是，循序漸進地跑，身體的適應性好，受傷的機會少。如果運動量過大，對提高成績有好處，但身體組織不容易徹底恢復，受傷的機會也會增加。“如果跑馬拉松的目的不是為了追求成績，建議先從5公里跑開始，每周3至4次。配速因人而異，跑上一年半載，再開始跑10公里。一旦開始跑10公里，以后每次跑都不要低于10公里。一般10公里對大多數人恢復起來比較容易，每周3至4次的10公里跑成為習慣，就有了跑半馬的基礎。在半馬和全馬之間，更多比拼的是意志力。”

　　“每個人持之以恒地堅持跑步鍛煉，對身體的好處就會逐漸凸顯出來。”趙斌說，跑步鍛煉可以改善心肺功能，提高機體的免疫力，刺激骨量的增加，減緩骨質疏松，增加身體的靈活性、反應性和協調能力。長期有規律地跑步，還可以降低甘油三酯、控制血糖和尿酸，在一定程度上使高血壓、冠心病、高脂血癥的發病風險大幅下降。由于機體的免疫力改善，也使身體抵抗疾病的能力增強。趙斌長期堅持跑步，不僅各項身體指標正常，而且精力充沛、很少感冒。

　　隨著馬拉松運動的普及，社會上出現了各種跑團，其模式大同小異，大家一起訓練、共同切磋、取長補短，對科學地參加馬拉松比賽非常有幫助。個人可以根據自己的行業參加業內跑團，如醫務界就可以參加醫師跑團，也可以參加各種自由組合的跑團。現在有各種名目的馬拉松比賽，參與者一是要選擇交通方便的地方，二是要選擇中國田徑協會命名的比賽。馬拉松比賽和一般體育比賽不同，需要考慮參與者的食宿、交通、馬拉松道路、補給、醫療救助能力。成熟的馬拉松賽事，如北馬、上馬、廣馬等，各種保障服務都能到位。

近年來，馬拉松運動蓬勃發展。  資料圖片

　　“跑馬拉松對身體也會造成一定損害，只是這種損害經過休息可以徹底恢復。”趙斌強調，即使跑者平素有了扎實的訓練基礎，在跑馬拉松時也難免會出現身體不適。特別是在跑馬拉松前沒有充分休息，睡眠不夠，做身體拉伸活動不到位，有感冒、胃腸炎這些平常不在意的小毛病，飲酒過量，遇到高溫天氣，降溫措施不給力等，都易引發問題。

　　一般來說，跑馬拉松的人都經過長期有規律的訓練，身體具備了很好的耐受能力，不會沒有任何原因就輕易出現猝死。由于馬拉松的跑量是逐漸增加的，跑者出現身體極端狀況之前，都會有不適的感覺，感覺到與平常訓練不一樣的氣促、呼吸困難、無法繼續堅持跑下去。每位馬拉松運動參與者一定要學會傾聽自己身體的感受，如超出了以往的不適，不能通過放慢節奏或者休息緩解，一定不要勉強。

　　趙斌依據自己跑馬拉松的經驗推斷，跑馬拉松發生猝死大多與中暑有關，特別是溫度超過25°C以上的天氣，或者是氣壓低、沒有風的天氣。中暑也有一個漸進的過程，輕度中暑及時飲水降溫會得到控制，只有極個別的人自認為耐受能力強，忽視了輕度中暑，導致熱射病，進而心臟也受到累及。“馬拉松是一項極限運動，雖然大多數人經過一年半以上的訓練，在不追求配速的情況下，都可以在6小時之內跑完全程，但也實屬不易。”趙斌表示，每位跑者心中都有跑一場馬拉松的沖動，但更重要的是，要將跑步鍛煉作為提高身體素質的一種方法。對于大眾來說，跑步就是健身，身體強健了，跑步的目的就達到了。

　　趙斌說，他在跑馬拉松之前長期堅持慢跑，同樣體驗了跑步的快樂，也享受了每天與大自然親密接觸的美好。也即，我跑，故我在。