這個(gè)年紀(jì)肌肉流失，可能離死亡更近一步！菌菇這樣吃，增肌強(qiáng)免疫勝過肉

原標(biāo)題：這個(gè)年紀(jì)肌肉流失，可能離死亡更近一步！菌菇這樣吃，增肌強(qiáng)免疫勝過肉

如果把人體比作一棟高樓大廈，那么骨骼就相當(dāng)于鋼筋，肌肉則相當(dāng)于水泥。試想，沒有水泥保護(hù)的鋼筋，是不是特別容易生銹、斷裂？其實(shí)骨骼和肌肉也是如此！

人體肌肉在25歲左右達(dá)到巔峰值，40歲之后會(huì)以每年0.5%~1%的速度下降；到了60歲左右將減少約30%；到了80歲，幾乎下降到50%，并伴隨有一系列的功能衰退，這種肌少癥甚至比骨質(zhì)疏松來得還要早！

為什么要保護(hù)肌肉呢？肌肉的老化究竟是什么原因造成的？增肌應(yīng)該吃什么？這些問題，可可馬上就為你詳細(xì)解答。

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肌肉比你想象的更有用！

相比起我們常說的骨骼，肌肉的作用似乎不怎么明顯，是不是非健身人士就不必鍛煉肌肉？

錯(cuò)！北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科專家指出，越是老年人，肌肉的作用就越重要，如果60歲以后，出現(xiàn)了以肌肉下降為主、人體各項(xiàng)功能也隨之減退的情況，那么這種衰弱狀態(tài)距離死亡可能僅一步之遙。

自測(cè)衰弱狀態(tài) △

具體來說，肌肉有4個(gè)重要的作用：

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關(guān)節(jié)的守護(hù)神

人體肌肉以骨骼肌為主，附著在骨骼和關(guān)節(jié)處，接收神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行收縮或舒展活動(dòng)，從而控制肢體活動(dòng)。尤其是在關(guān)節(jié)周圍，常常分布有多股肌纖維和筋膜，能夠牢牢包裹住關(guān)節(jié)，起到支撐和穩(wěn)固的作用。

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人體“第二心臟”

人體血液的運(yùn)輸依靠心臟強(qiáng)大的泵壓功能，每1分鐘就能向外泵輸7升血液，但在遠(yuǎn)離心臟的肢體末梢，這種動(dòng)力稍顯不足。而肌肉通過收縮和舒張，可以壓迫血管增加壓力，促進(jìn)血液回流和循環(huán)。從這一點(diǎn)來說，肌肉就相當(dāng)于運(yùn)輸血液的“第二心臟”。

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肥胖體質(zhì)的“克星”

肌肉和脂肪屬于競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，且肌肉的能量消耗高于脂肪。當(dāng)一個(gè)人體內(nèi)肌肉比重多于脂肪組織時(shí)，攝入的大部分營(yíng)養(yǎng)都會(huì)被肌肉細(xì)胞吸收并消耗掉，從而降低肥胖和基礎(chǔ)代謝類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但如果肌肉不足，營(yíng)養(yǎng)都被脂肪細(xì)胞搶走，就更容易發(fā)展為“易胖體質(zhì)”。

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消耗血糖的主力

肌肉是儲(chǔ)存人體糖類能量的主要倉(cāng)庫(kù)之一，肌肉比重越高，可儲(chǔ)存的肌糖原也就越多，并且調(diào)動(dòng)肌肉也能消耗掉大量糖原，因此保持適當(dāng)?shù)募∪饬繉?duì)于調(diào)節(jié)血糖水平大有好處。

另外，胰島素需要和載體結(jié)合才能在體內(nèi)發(fā)揮代謝血糖的作用，而這個(gè)載體就在肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜上，如果肌肉含量太少，勢(shì)必影響胰島素的代謝功能。

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肌肉老化3大“催化劑”

你身邊就有

肌肉的好處這么多，然而一些不恰當(dāng)?shù)淖龇▍s會(huì)讓肌肉老化加快：

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肌肉脂肪化

肌肉纖維是一股一股分布的，彼此間有筋膜間隔，但如果人體攝入的脂肪過多并引發(fā)了代謝紊亂，血液中多余的脂肪酸和壞膽固醇堆積在器官組織周圍，就容易導(dǎo)致肌肉纖維粘連，逐漸被脂肪擠占。

比如說原本摸起來比較硬實(shí)的地方，變得越來越肥胖柔軟，就是肌肉脂肪化的主要特征。

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蛋白質(zhì)不足

肌纖維的重要組成部分就是蛋白質(zhì)，它還能促進(jìn)肌肉的自我修復(fù)。然而隨著人們年齡增長(zhǎng)，消化和吸收蛋白質(zhì)的效率降低，就很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)匱乏，從而導(dǎo)致肌肉不斷流失。

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肌肉纖維硬化

長(zhǎng)期保持不良的坐姿或臥姿、久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等，都容易讓關(guān)節(jié)或肌肉組織結(jié)構(gòu)變得松散，或者出現(xiàn)輕微的變形、錯(cuò)位。

為了適應(yīng)錯(cuò)誤的體態(tài)，肌肉纖維會(huì)補(bǔ)償性地增厚、增粗，甚至是逐漸硬化，比如“富貴包”等。但硬化的肌纖維就失去了彈性和韌性，屬于退行性病變。

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新研究表明

吃菌增肌比吃肉還強(qiáng)

那么怎樣才能保護(hù)好肌肉，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入呢？最近有一項(xiàng)研究表明，有一種常見食材能夠促進(jìn)增肌，那就是蘑菇。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)英國(guó)埃克塞特大學(xué)的研究，通過評(píng)估20名健康成年人的蛋白質(zhì)吸收過程，發(fā)現(xiàn)食用牛奶蛋白的參試者，其肌肉增長(zhǎng)速度平均能提高60%，而食用菌蛋白的人，肌肉增長(zhǎng)速度在此基礎(chǔ)上又增加了一倍。

這說明，與動(dòng)物蛋白相比，食用菌蛋白可能更有助于增長(zhǎng)肌肉。不僅如此，蘑菇還具有一些肉類比不上的優(yōu)點(diǎn)。

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低脂肪高蛋白

菌菇也被稱為“零脂肪素肉”，脂肪含量通常在1%以下，但蛋白質(zhì)含量大多都超過30%，而且比例恰當(dāng)，在人體內(nèi)的利用率很高，能為機(jī)體組織更新和修復(fù)提供必要的原料。

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調(diào)節(jié)代謝平衡

蘑菇含有豐富的賴氨酸，是人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，它可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌，增長(zhǎng)食欲并促進(jìn)消化。

此外賴氨酸還可以參與肉堿的合成，而肉堿是脂肪代謝的必需因子，適當(dāng)食用菌類，可促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝。

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增強(qiáng)免疫抗病毒

蘑菇中還含有干擾素誘導(dǎo)劑，能誘導(dǎo)淋巴細(xì)胞、網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)、巨噬細(xì)胞等多處細(xì)胞產(chǎn)生并釋放干擾素，來發(fā)揮增強(qiáng)免疫、對(duì)抗炎癥的作用。因此蘑菇是許多慢性炎癥病人、高血壓和心血管病人理想的保健食品。

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鮮吃蘑菇用2招！

吃蘑菇也要有講究，怎樣吃才能最大程度獲取它的營(yíng)養(yǎng)呢？

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挑選新鮮的

新鮮的蘑菇一般菌蓋大小中等，菌褶整齊豎立，碎片較少。整體顏色均勻、界限分明，質(zhì)地緊實(shí)。如果蘑菇摸起來軟軟的，按壓后有出水現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)粘連、顏色發(fā)黑或有異味，則可能不新鮮了。

需要提醒的是，蘑菇一定要做熟再吃，最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，不宜長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。不建議自己隨意采摘野生蘑菇，以免誤食。

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合適的烹飪方法

每種蘑菇都有適合的烹飪方法，以下幾種常見的可作為參考：

• 干香菇 香味更濃，適合燉肉， 鮮香菇 適合與素菜烹炒；
• 平菇 百搭，可烹炒可燉煮，菌蓋較小的更嫩；
• 金針菇 可涼拌、烹炒或燉煮，但要保證煮熟6~7分鐘，以免中毒；
• 猴頭菇 口味清淡，適合清炒；
• 草菇、口蘑 可短時(shí)間爆炒，保留維生素；
• 杏鮑菇 適合搭配肉類烹炒或燉湯。

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