這個年紀肌肉流失，可能離死亡更近一步！菌菇這樣吃，增肌強免疫勝過肉

原標題：這個年紀肌肉流失，可能離死亡更近一步！菌菇這樣吃，增肌強免疫勝過肉

如果把人體比作一棟高樓大廈，那么骨骼就相當于鋼筋，肌肉則相當于水泥。試想，沒有水泥保護的鋼筋，是不是特別容易生銹、斷裂？其實骨骼和肌肉也是如此！

人體肌肉在25歲左右達到巔峰值，40歲之后會以每年0.5%~1%的速度下降；到了60歲左右將減少約30%；到了80歲，幾乎下降到50%，并伴隨有一系列的功能衰退，這種肌少癥甚至比骨質疏松來得還要早！

為什么要保護肌肉呢？肌肉的老化究竟是什么原因造成的？增肌應該吃什么？這些問題，可可馬上就為你詳細解答。

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肌肉比你想象的更有用！

相比起我們常說的骨骼，肌肉的作用似乎不怎么明顯，是不是非健身人士就不必鍛煉肌肉？

錯！北京協和醫院老年醫學科專家指出，越是老年人，肌肉的作用就越重要，如果60歲以后，出現了以肌肉下降為主、人體各項功能也隨之減退的情況，那么這種衰弱狀態距離死亡可能僅一步之遙。

自測衰弱狀態 △

具體來說，肌肉有4個重要的作用：

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關節的守護神

人體肌肉以骨骼肌為主，附著在骨骼和關節處，接收神經信號進行收縮或舒展活動，從而控制肢體活動。尤其是在關節周圍，常常分布有多股肌纖維和筋膜，能夠牢牢包裹住關節，起到支撐和穩固的作用。

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人體“第二心臟”

人體血液的運輸依靠心臟強大的泵壓功能，每1分鐘就能向外泵輸7升血液，但在遠離心臟的肢體末梢，這種動力稍顯不足。而肌肉通過收縮和舒張，可以壓迫血管增加壓力，促進血液回流和循環。從這一點來說，肌肉就相當于運輸血液的“第二心臟”。

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肥胖體質的“克星”

肌肉和脂肪屬于競爭關系，且肌肉的能量消耗高于脂肪。當一個人體內肌肉比重多于脂肪組織時，攝入的大部分營養都會被肌肉細胞吸收并消耗掉，從而降低肥胖和基礎代謝類疾病的風險。

但如果肌肉不足，營養都被脂肪細胞搶走，就更容易發展為“易胖體質”。

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消耗血糖的主力

肌肉是儲存人體糖類能量的主要倉庫之一，肌肉比重越高，可儲存的肌糖原也就越多，并且調動肌肉也能消耗掉大量糖原，因此保持適當的肌肉量對于調節血糖水平大有好處。

另外，胰島素需要和載體結合才能在體內發揮代謝血糖的作用，而這個載體就在肌肉細胞的細胞膜上，如果肌肉含量太少，勢必影響胰島素的代謝功能。

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肌肉老化3大“催化劑”

你身邊就有

肌肉的好處這么多，然而一些不恰當的做法卻會讓肌肉老化加快：

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肌肉脂肪化

肌肉纖維是一股一股分布的，彼此間有筋膜間隔，但如果人體攝入的脂肪過多并引發了代謝紊亂，血液中多余的脂肪酸和壞膽固醇堆積在器官組織周圍，就容易導致肌肉纖維粘連，逐漸被脂肪擠占。

比如說原本摸起來比較硬實的地方，變得越來越肥胖柔軟，就是肌肉脂肪化的主要特征。

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蛋白質不足

肌纖維的重要組成部分就是蛋白質，它還能促進肌肉的自我修復。然而隨著人們年齡增長，消化和吸收蛋白質的效率降低，就很容易出現蛋白質匱乏，從而導致肌肉不斷流失。

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肌肉纖維硬化

長期保持不良的坐姿或臥姿、久坐不動、缺乏運動等，都容易讓關節或肌肉組織結構變得松散，或者出現輕微的變形、錯位。

為了適應錯誤的體態，肌肉纖維會補償性地增厚、增粗，甚至是逐漸硬化，比如“富貴包”等。但硬化的肌纖維就失去了彈性和韌性，屬于退行性病變。

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新研究表明

吃菌增肌比吃肉還強

那么怎樣才能保護好肌肉，增加優質蛋白的攝入呢？最近有一項研究表明，有一種常見食材能夠促進增肌，那就是蘑菇。

《美國臨床營養學》雜志發表了一項英國埃克塞特大學的研究，通過評估20名健康成年人的蛋白質吸收過程，發現食用牛奶蛋白的參試者，其肌肉增長速度平均能提高60%，而食用菌蛋白的人，肌肉增長速度在此基礎上又增加了一倍。

這說明，與動物蛋白相比，食用菌蛋白可能更有助于增長肌肉。不僅如此，蘑菇還具有一些肉類比不上的優點。

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低脂肪高蛋白

菌菇也被稱為“零脂肪素肉”，脂肪含量通常在1%以下，但蛋白質含量大多都超過30%，而且比例恰當，在人體內的利用率很高，能為機體組織更新和修復提供必要的原料。

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調節代謝平衡

蘑菇含有豐富的賴氨酸，是人體必須的營養物質之一，它可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌，增長食欲并促進消化。

此外賴氨酸還可以參與肉堿的合成，而肉堿是脂肪代謝的必需因子，適當食用菌類，可促進體內脂肪代謝。

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增強免疫抗病毒

蘑菇中還含有干擾素誘導劑，能誘導淋巴細胞、網狀內皮系統、巨噬細胞等多處細胞產生并釋放干擾素，來發揮增強免疫、對抗炎癥的作用。因此蘑菇是許多慢性炎癥病人、高血壓和心血管病人理想的保健食品。

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鮮吃蘑菇用2招！

吃蘑菇也要有講究，怎樣吃才能最大程度獲取它的營養呢？

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挑選新鮮的

新鮮的蘑菇一般菌蓋大小中等，菌褶整齊豎立，碎片較少。整體顏色均勻、界限分明，質地緊實。如果蘑菇摸起來軟軟的，按壓后有出水現象，甚至出現粘連、顏色發黑或有異味，則可能不新鮮了。

需要提醒的是，蘑菇一定要做熟再吃，最好現吃現買，不宜長時間儲存。不建議自己隨意采摘野生蘑菇，以免誤食。

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合適的烹飪方法

每種蘑菇都有適合的烹飪方法，以下幾種常見的可作為參考：

• 干香菇 香味更濃，適合燉肉， 鮮香菇 適合與素菜烹炒；
• 平菇 百搭，可烹炒可燉煮，菌蓋較小的更嫩；
• 金針菇 可涼拌、烹炒或燉煮，但要保證煮熟6~7分鐘，以免中毒；
• 猴頭菇 口味清淡，適合清炒；
• 草菇、口蘑 可短時間爆炒，保留維生素；
• 杏鮑菇 適合搭配肉類烹炒或燉湯。

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