武漢新型肺炎 | 疫情面前，接納自己的情緒

疫情當前，全國上下齊心協力投入到這場特殊的戰役中，醫護人員則始終戰斗在最前線。在此過程中，心理上的影響是難免的。如何給自己和家人做好心理防護，如何積極做好心理調適，維持良好的心理狀態？北京兒童醫院順義婦兒醫院精神心理科崔永華主任總結了四條建議。

一、心情好，身體就好

“身-心”是一個整體，相互影響。研究表明，積極的信念、平和的心態將能提升人體的免疫力，即使被感染，也不至于發病或者癥狀輕微，容易自動獲得免疫。這種來自于內在的生命力才是最好的防護。面對當前嚴重的疫情，通過穩定情緒，調節心態、可以增強身體免疫力，有利于預防和治療疾病。

二、了解并接納自己的反應

大多數人面對突如其來的疫情，可能會產生心理學所說的“應激反應”，常見的反應有：

1.情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會比平時強烈。擔心被感染、擔心家人、害怕家人擔心自己。

2.認知：自我價值感降低，認知歪曲，腦力遲鈍、茫然、注意不能集中、記憶力減退，想象力下降，猶豫不決等。

3.行為：不敢出門、盲目消毒、反復洗滌，退化與依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，物質濫用（如酗酒）等。

4.生理：可能會出現失眠、疲乏、食欲性欲的減退、頭暈頭脹、胃脹、腹瀉或便秘、月經不調等。

以上所有的反應均會使得我們感到痛苦和難受，但我們一定要了解這些感受都是我們對壓力的反應：

1.我們每個人在這樣的時候都會或多或少地出現這些反應。無論您感到多么恐慌、多么不安，都是自然的、可以理解的；并且這些都會隨著時間的推移而慢慢消退。

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2.它們并不說明我們的腦子或身體出了問題，也不是因為個人太脆弱或意志力不夠堅定。

3.不要因為這些不舒適的感受而過于害怕和不接納，從而導致緊張情緒的惡性循環。要學會與這些癥狀和平共處，更不要強求自己沒有情緒反應、完全做到不緊張。

三、處理負性情緒的“心理處方”

人類的心理有很強大的“自愈能力”，下面幾招可以幫我們更快地“自我修復”：

1.生活規律，保持生活的穩定性

盡量保持跟平時一樣的生活規律，睡眠、進食、運動、娛樂、家務都不能缺少。千萬不要手忙腳亂，自亂陣腳。讓生活作息維持規律，保持生活的穩定性，是心理穩定的重要內容。

2.寫下來

每天抽出一點點時間，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情緒寫下來：心情有多不好，因為什么不好，不好到什么程度，寫得越詳細越好。不用講究文采和章法，只要如實描述記錄即可�？梢杂霉P寫，也可用手機或電腦。在心理學上，“寫下來”相當于完成了兩個最重要的情緒管理過程：識別自己的情緒和傾訴，也可稱之為“心情日記”或“自我對話”。

3.尋找一些適合自己的放松方式

想想你現在或曾經有哪些興趣愛好？那么就花一些時間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情。比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內運動，或專注于自己認為有意義的事情等。

4.保持社會聯系，親友相互支持

面對疫情帶來的風險，密切的家庭聯系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯系，了解自己的朋友此時正在做什么，正在想什么，當發現大家也有相似的感受之后，就會感到釋然很多。對于弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應對困境。

5.呼吸調節和認知調節

當我們感到緊張焦慮時，呼吸會變得淺而急促。如果我們能有意識地調整自己的呼吸節奏，讓呼吸變得深長緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長的腹式呼吸，有助于我們降低壓力、改善情緒、提升注意力。

焦慮情緒往往與我們的消極想法有關，疫情之下，生存本能讓我們不由自主地出現很多災難化的擔憂和聯想。此時我們可以問問自己：這個想法符合現實嗎？如果不符合，符合現實的想法是什么？支持和反對這個想法的證據是什么？還有其他的可能嗎？如果符合現實，這些想法對我有什么影響？是幫助我解決問題還是讓我變得更加害怕？如果我的朋友和我現在一樣的處境，我會和他說什么？

四、監測“心理電量”，必要時尋求專業幫助

“心理電量”監測就是定期（可以每2-3天）評估一下自己的心理狀況，每次大約需要3分鐘時間，自我評估工具見下面。

如果你的心理狀況已經影響到自己的正常生活、學習或工作，或持續失眠時，不要拒絕尋求專業的幫助。我們醫院精神心理科的全體醫護人員隨時愿意真誠地給您提供幫助。

自我心理狀況評估工具：

【指導語】下面有20道題目，結合自己近30天內的情況進行自評。如果在過去的30天內，經常出現這個情況就選“是”，不是經常出現這種情況就選“否”。

【評分標準】“是”記1分，“否”記0分。所有條目得分相加得到總分，總分超過7分及以上，提示需要引起關注。