老人怎么健身？專家建議這四種鍛煉方式！

原標題：老人怎么健身？專家建議這四種鍛煉方式！

有氧運動，提高心肺功能

有氧運動包括步行、慢跑、騎車、游泳，瑜伽、太極，保健操等，根據(jù)情況自行選定。最近幾年心血管病發(fā)病率逐年上升，專家建議最好選用步行。

可以促進，血液流動，保證器官，營養(yǎng)供應(yīng)。

血管變粗，富有彈性，降低血脂，血壓穩(wěn)定。

可以增強，呼吸系統(tǒng)，提高心肺，適應(yīng)水平。

可以預(yù)防，三高血癥，預(yù)防咳喘，諸多疾病。

同時可以，調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除抑郁，愉悅心情。

增強骨質(zhì)，預(yù)防疏松，也可促進，胃腸蠕動。

根據(jù)體質(zhì)也可選擇慢跑游泳，其目的是增強心肺功能。如果身體虛胖，又比較年輕，也沒有其他病，就選擇長跑、踢毽、跳繩，燃燒脂肪消耗熱能，強健肌肉，健美體型。耄耋老人身體力行，做做老年體操，散散步練練氣功，打打門球，活動活動。

力量訓(xùn)練，強筋壯骨

老人不僅臟腑功能逐漸減退，隨之而來的是肌腱筋骨也出現(xiàn)明顯的退化變形。

肌肉松弛，缺乏彈性；皺紋增多，老斑生成；

骨骼變脆，骨質(zhì)增生；關(guān)節(jié)僵硬，缺乏靈性；

脊柱彎曲，身體前傾；駝背腰彎，羅圈腿等；

肌腱無力，動則酸痛；行走不穩(wěn)，失去平衡；

易發(fā)骨折，腰頸椎病；還會誘發(fā)，三高血癥。

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根據(jù)以上情況，在有氧運動的同時，應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，達到強筋壯骨的目的。可以選擇上肢負重，拉彈力帶或舉啞鈴、引體向上或做俯臥撐、仰臥起坐、家務(wù)勞動，我們不能小看家務(wù)勞動，有心血管病患者比較適宜。雖然是從一點一滴做起，但對強身健體有重要作用。

為什么？上了年紀的婦女，大都常年堅持買菜做飯，刷盤洗碗，打掃衛(wèi)生，接送孫子上下學(xué)，再一天到晚忙個不停中，無形中四肢得到了力量鍛煉，而老頭兒很少做這些事情，所以女人不僅壽命長，晚年也很少得病，有利于實現(xiàn)無疾而終。力量鍛煉的好處是：

減少肌肉虛胖，增加肌肉重量和力量；

強健肌肉彈性，提高運動器官保護力量；

增強肌肉韌性，提高肢體活動的力量；

增強骨質(zhì)堅硬，減少運動時的外傷；

有效燃燒脂肪，控制體重減少虛胖；

有利消除抑郁，改善情緒心情舒暢；

有利呵護心肺，調(diào)節(jié)臟腑提升健康質(zhì)量。

平衡訓(xùn)練，增加體能

老人身體，平衡能力，承載力量，相對降低，

平衡訓(xùn)練，促進肢體，氣血運行，營養(yǎng)供給，

疏通經(jīng)絡(luò)，增加活力，強健腿部，肌肉力氣，

健腦益智，提高記憶，增強身體，協(xié)調(diào)能力，

預(yù)防癡呆，身心受益。

運動處方比較簡單容易，可以選用手扶桌椅或者樹干支撐身體，雙腳站穩(wěn)，兩眼微閉，一只腳微微抬起，另一只腳站立，如果覺得身體不自主地晃動，即可睜開眼睛稍作休息，然后換腿再行練習(xí)，每天早晚練習(xí)為宜，循序漸進不要著急，堅持數(shù)秒不偏不倚，練到不用扶著穩(wěn)穩(wěn)站立，堅持數(shù)秒達到目的。

也可練練瑜伽太極。另外，小區(qū)都有健身器具，適當壓壓腿或轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰肌，扒拉算盤快速用力，腳踩滑輪刺激腳底，摩擦手心旋轉(zhuǎn)雙臂。以上運動，不僅有利強壯腰膝，行走有力，可喜之處，有效提高平衡能力。

韌性訓(xùn)練，增強靈活性

人到中年運動系統(tǒng)，逐漸老化缺乏韌性，不僅活動起來覺得肢節(jié)僵硬，甚至出現(xiàn)脊柱疾病、肩周炎、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)扭傷、崴腳時有發(fā)生。為了預(yù)防上述疾病，需要加強運動系統(tǒng)，尤其是各個關(guān)節(jié)柔性韌性。

一是轉(zhuǎn)膝，雙腳并攏，微微下蹲，上身前傾，

雙手按膝，進行轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)幅度，腳能固定。

二是指腕，推壓活動，雙手交叉，向前推動，

手心向外，輕微疼痛，然后返回，重復(fù)進行。

三是壓腰，坐直挺胸，雙腿伸直，上身前傾，

雙手夠腳，十幾秒鐘，循序漸進，不要過猛。

四是轉(zhuǎn)頸，活動脖頸，站直挺胸，上身不動，

閉上雙眼，全身放松，頭向一側(cè)，緩慢轉(zhuǎn)動，

轉(zhuǎn)到脖筋，有些微痛，連續(xù)八次，換側(cè)進行，

還可防治，頸椎疾病，最好不要，旋轉(zhuǎn)脖頸，

它會阻礙，氣血流通，反而出現(xiàn)，頭暈頭痛。

五是壓腿，各盡所能。六是加強，腳踝活動，

腳尖前伸，腳成弓形，腳尖上挑，腳跟前挺。

運動方式多種多樣，動作需要輕柔穩(wěn)重，不可過急操作不要過猛，循序漸進逐漸適應(yīng)，以免拉傷導(dǎo)致疼痛。

運動出汗，排毒養(yǎng)顏

老人平日鍛煉的時候，每次結(jié)束之前，最好前胸后背微微有汗。夏天也不需要天天全身出汗，一周有一兩次足矣。春秋或是冬天一周之內(nèi)，能有一次全身有汗，汗不在多，微微出汗就最好不過了。

可以促進，體液循環(huán)，加快代謝，物質(zhì)更換，

有利排出，堆積乳酸、尿素和氨，保腎護肝；

可以加速，血液循環(huán)，擴張血管，預(yù)防血栓；

降低血糖，穩(wěn)定血壓，燃燒脂肪，肌肉強健。

增強骨質(zhì)，延緩松軟；促進大腦，思維運轉(zhuǎn)；

清潔毛孔，健康美艷，排除毒素，身心康健。

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《中醫(yī)養(yǎng)生詩話》

作者： 常萬濟