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伴隨著文明的發展以及文化宗教的交流，“地中海”逐漸形成了一種獨特的飲食文化，包括希臘、西班牙、法國南部和意大利等各國的飲食，它們的特點是豐富的果蔬、海鮮，加上健康的橄欖油，醇厚的乳酪、香醇的葡萄酒等。
20世紀60年代，營養學歷史上一項里程碑式的研究出爐了，由美國生理學和流行病學家Ancel Keys牽頭的“七國研究”觀察了世界各地7個有代表性的國家飲食方式和心血管病發病率之間的關系。
其中一個國家就是希臘，在這里，正是這種窮人的飲食使得當地人的心血管病發病率明顯低于發達的美國和北歐。
地中海膳食的健康益處
自從“七國研究”之后，關于地中海膳食益處的認識越來越多，地中海膳食作為一種健康的膳食方式得到了更多的實驗數據支持。其中已經證實的健康益處包括預防糖尿病和降低心血管疾病風險。
圍繞地中海膳食和心臟病的一項著名試驗是“PREDIMED試驗”，即地中海膳食搭配橄欖油或堅果預防心血管疾病試驗。結果地中海膳食的兩組心血管疾病風險減少了30%左右。
這樣吃持續5年，地中海膳食+特級初榨橄欖油和地中海膳食+堅果兩組心血管疾病和腦卒中的發生率低于健康飲食組。因進行到一半的中期數據分析時地中海膳食組的明顯優勢，試驗提前終止。
怎么吃才算地中海膳食
地中海膳食很健康，但是怎么執行呢？對于任何一個飲食結構，都有一些公認的描述方法，包括總體描述、膳食金字塔、積分系統，下面就介紹地中海膳食的金字塔和積分系統。在讀過之后，你就應該可以給自己制訂地中海食譜了。
簡單地講，地中海膳食的特點是以蔬菜、水果、豆類、谷物為主，以橄欖油等含單不飽和脂肪酸為主要脂肪來源，減少紅肉并輔以適量的全脂乳制品和少量紅酒。
地中海膳食的特點
地中海膳食是一種以食物種類來定義的膳食結構，并不是機械計算熱量和營養素比例。在各大研究中，地中海膳食的總熱量和供能比例不盡相同。但是總體來講，對于一個每日總熱量 2226kcal的地中海膳食：
- 每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能36.6%。
- 每日蛋白質攝入91.8g，蛋白質供能14.9%。
- 每日碳水化合物供能42.8% 。
從宏量營養素角度來講，地中海膳食是一種比較均衡的膳食方式，但是碳水化合物的總量偏低，脂肪的供能比例較高，但是其中單不飽和脂肪酸的含量明顯高于其他膳食，主要來源于橄欖油。
不論多么健康的食物，如果沒有節制的吃還是會發胖。“有節制”也是地中海膳食重要的一部分。為了讓人理解食物合適的分量，在地中海膳食中規定了每種食物的“份”，對于不同種類的食物，“一份”的量是不同的：
- 主食大約60～100g。
- 牛肉和紅肉大約85g。
- 魚肉大約100g。
- 蔬菜大約50～100g。
- 黃油或奶油大約12g。
- 堅果大約30g。
膳食金字塔是一種半定量的描述飲食方式的方法，金字塔的基底是推薦多吃的食物，尖端是最需要控制的食物，各國的膳食指南都有“金字塔”，我國2016年最新的膳食指南是有中國特色的“寶塔”。
地中海膳食金字塔和傳統意義上的膳食金字塔稍有不同，它規定的不是每日所吃的食物多少而是推薦食用的頻率，在塔的最下方是推薦每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶爾吃一次的食物。
地中海膳食金字塔
現在很多人都喜歡按照食譜來做飯，很多事情也都講求“大數據”和“量化”。對于“數據控”，可以使用下面的積分系統來評估膳食是否符合地中海膳食。
這個簡易14項積分系統是PREDIMED試驗中所使用的地中海膳食評分系統，它可以評價膳食夠不夠“地中海”。滿足1條積1分，積分越高，越符合地中海膳食，同時心血管疾病的發病風險也越低。
地中海膳食評分系統1.使用橄欖油作為主要食用油。2.每日使用超過4勺橄欖油（包括涼拌、炒菜）。3.每日食用大于2份蔬菜。4.每日食用大于3份水果。5.每日食用小于1份紅肉（包括腸類、肉餡）。6.每日使用小于1份黃油、奶油。7.每日食用小于1份甜食或含糖飲料。8.每日飲用1杯紅酒。9.每周食用大于3份豆類。10.每周食用3份魚類或貝類。11.每周食用小于3次外賣甜點（糕點、餅干、布丁等）。12.每周食用大于3次堅果（包括花生）。13.在選擇肉類的時候優選雞肉、火雞肉而不是牛肉、豬肉。14.每周食用大于2次由西紅柿、蔬菜、橄欖油制成的醬汁。
地中海膳食除了這個有些拗口的名字讓大家接受起來有點困難之外，這種整體膳食的概念對習慣了限制營養素和計算熱量的我們也需要一些時間去適應。
地中海膳食是一個整體，并不是這個飲食中的某一種食物讓它變得健康，也不是碳水化合物和脂肪的比例，而是不飽和脂肪、膳食纖維和各種植物營養素的綜合效果。
地中海膳食無法讓你一周之內減重2.5kg，但是卻能讓六七十歲的老人減少罹患心血管病的風險，是一種值得倡導的健康膳食方式。
- 標簽：嘉興新聞綜合頻道
- 編輯：王麗
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