久坐少動喪失肌肉骨骼、增加患病風險，多做核心練習強體健身

原標題：久坐少動喪失肌肉骨骼、增加患病風險，多做核心練習強體健身

提示：

據世界衛生組織統計，約有320萬人死于缺乏身體活動。久坐不動的生活方式會造成肌肉和骨骼力量的喪失、心肺功能下降，還會增加患糖尿病、心臟病和某些癌癥的風險。

下面為大家介紹一套身體整體的核心練習，堅持做，能幫助我們提高核心力量，提高身體素質和健康控制能力。

激活動作：四點支撐

目的：

激活核心肌群。

要點：

1.雙手撐地，前腳掌著地，身體與大腿夾角呈90度，膝關節夾角呈90度；2.膝蓋懸空，收緊腹部，保持背部平直；3.自然呼吸，保持15秒；整個腹部有強烈的收縮緊繃感。

注意：

收緊腹部，保持背部平直，膝蓋保持離地。

動作一：單腳平衡站

目的：

鍛煉平衡以及下肢力量。

要點：

1.左側腿支撐，右腳抬起，雙手叉腰保持平衡；2.膝蓋微屈，通過大腿發力控制穩定住自己；3.保持20秒換另一側腿。

注意：

收緊腰腹，保持平衡。通過單腿屈膝下蹲完成進階動作。

動作二：后縮肩胛骨

目的：

鍛煉斜方肌。

要點：

1.坐在椅子上或者直立；2.背部挺直，腹部收緊；3.將雙臂打開，手心朝上，拇指朝后；4.最大限度向后收縮肩胛骨，略作停頓后回復到起始位置；5.重復20次。

注意：

收緊腰腹，肩胛骨充分后縮夾緊。

動作三：站立側后踢

目的：

鍛煉臀中肌。

要點：

1.自然站立，手扶著桌子或者墻面；2.重心落于左腳，向側后方抬起右腿至最高點，然后緩慢放回；3.控制動作速度，右腳全程不著地，上身保持穩定；4.做10次換另一側。

注意：

腳尖稍微內收，抬腿外展時呼氣，落腿時吸氣。

動作四：椅上平板支撐

目的：

鍛煉腹部肌肉。

要點：

1.屈肘，小臂撐在固定的椅子上，前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線；2.保持20秒。

注意：

可配合抬腳完成進階。

（據揚子晚報）