防疫時期戶外運動時間大量減少，高血壓患者如何在家鍛煉？

原標(biāo)題：防疫時期戶外運動時間大量減少，高血壓患者如何在家鍛煉？

提示：

對于高血壓患者來說，運動可以提高心肺耐力，增加血管彈性，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，減輕體重，從而能夠降低血壓。

許多高血壓患者日常都有定時到戶外進行適當(dāng)運動的習(xí)慣，但這被疫情中斷而變得不夠規(guī)律了。其實，雖然外出受限，高血壓患者仍然可以在家堅持鍛煉。

在家運動如何做？

高血壓患者運動前首先應(yīng)考慮自己的實際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，還有之前的運動習(xí)慣和體能情況等等，然后選擇適合自己的運動方式。

高血壓患者在家鍛煉身體，建議以中等強度的有氧運動為主。可以跳有氧操，跳健身舞蹈，也可以選擇配合呼吸放松性質(zhì)的運動，比如八段錦、太極拳，這些運動對于穩(wěn)定植物神經(jīng)，幫助調(diào)節(jié)血管舒縮非常有好處。

在正式運動開始前，應(yīng)該先提前做低強度的熱身5到10分鐘。

運動完成以后可以用自我感覺判斷運動強度：運動時能夠一邊說話，但是不能唱歌，并且微微出汗，這就說明達到了比較適宜的運動強度。此時的運動強度大概就是個人最大心率的60%-70%。維持這個強度的運動大概要做20-30分鐘。運動結(jié)束前應(yīng)該做5-10分鐘的拉伸緩解疲勞。

運動時要注意什么？

如果高血壓患者在家運動過程中出現(xiàn)不適反應(yīng)，要立即停止運動。如：頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心慌、乏力等，可能是血壓甚至是心腦血管發(fā)生異常的前兆，此時應(yīng)該果斷停止運動，原地休息，如果有條件自己要監(jiān)測血壓和心率。

高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強的運動。比如，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等，這些讓人憋氣做運動的過程，還需要收縮頭頸部的肌肉，這樣會使血壓一過性的升高。另外高血壓患者不應(yīng)做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長時間頭部朝下的運動，因為高血壓患者心血管的反射功能較差，加上降壓藥的影響，容易產(chǎn)生體位性的低血壓，突然的站立或者坐位的時候轉(zhuǎn)換體位會導(dǎo)致頭暈、黑蒙，甚至是暈倒。

特別要提醒高血壓患者，在下列身體狀況下，要堅決禁止運動。比如最近血壓不穩(wěn)定，控制不太好，波動比較大的時候。還有對繼發(fā)性高血壓患者，原發(fā)病沒有得到有效控制，出現(xiàn)比較嚴(yán)重的并發(fā)癥，比如明顯的心率失常、不穩(wěn)定性心絞痛以及腦血管痙攣等等，都不能勉強自己堅持運動，否則風(fēng)險非常大。另外，在急性感染期要暫停運動。

還應(yīng)注意，高血壓患者不能因運動獲益而中斷規(guī)范的藥物治療，切不可未經(jīng)醫(yī)生診斷和建議而隨意的調(diào)減用藥量或者停藥。

（國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所-梁辰，

據(jù)央視新聞、央廣網(wǎng)）