健身飲食計劃!

　　盡管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環，但能清楚明白的知道健身細則，并有所效果的，卻著實不多，尤其是飲食方面！

　　為什么說飲食很重要的呢，我們常說三分練，七分吃，是很正確的。飲食對于鍛煉來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

　　對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

　　將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

　　而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那么給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

　　同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那么一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

　　除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。

　　因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什么鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，并最大限度的肌肉損失。

　　也就是說碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

　　水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前后攝入

　　蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

　　杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中