最新健康資訊健康飲食的方法

　　走路是我們每天都要做的事情，也是最常見的運動之一，很多人覺得走得越多越健康，經常和朋友們比賽微信步數，也有人覺得走路太累了，不太想運動

　　走路是我們每天都要做的事情，也是最常見的運動之一，很多人覺得走得越多越健康，經常和朋友們比賽微信步數，也有人覺得走路太累了，不太想運動。

　　有研究顯示，健康飲食對心肺適能的改善效果，等同于每天多走4000 步的效果！這種說法是真的嗎？怎樣吃才更健康？

　　近日，《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究表明，飲食對于身體的健康和適應能力有著至關重要的作用。該研究發現，通過選擇健康飲食和步行的方式，可以顯著提高中年人的身體健康程度和心肺健康水平。

　　尤其是，在飲食更為健康的受試者中還觀察到，更好的飲食對身體健康的改善能達到每天多走 4000 步的效果！

　　心肺健康程度反映為進行鍛煉所能提供和利用氧氣的能力，能體現多個器官系統（如心臟、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的長壽和健康預測因素之一。雖然運動可以增強心肺健康程度，但同樣鍛煉量的人之間心肺健康程度存在差異，這表明其他因素也是影響心肺健康程度的因素之一。

　　這項美國研究納入了 2380 例參與弗雷明漢心臟研究的成年人，受試者平均年齡為 54 歲，其中 54％為女性。受試者接受了自行車最大心肺負荷試驗，以測量峰值VO2。這是評估身體健康水平的黃金標準，表示在最高強度運動時使用的氧氣量。

　　受試者還完成了哈佛半定量食品頻率調查表，以評估他們在過去一年內攝入126種飲食項目的情況，從無或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范圍。通過使用替代健康飲食指數（AHEI：0～110）和地中海飲食評分（MDS：0～25）來評估飲食質量。這些指數都與心臟健康相關，高分提示更好的飲食質量，如攝入蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類、魚類和健康脂肪，并限制紅肉和酒的攝入。

　　研究者在控制其他可能影響這種關系的因素之后，評估了飲食質量和身體健康之間的關聯性健康飲食的方法，包括年齡、性別、每日總能量攝入、體重指數、吸煙狀況、膽固醇水平、血壓、糖尿病和日常體育活動水平。

　　研究者指出，在中年中，健康的飲食模式即使在考慮習慣活動水平之后，仍然強烈、積極地與身體健康聯系在一起健康飲食的方法。這種關系在女性和男性之間相似，在 54 歲以下的人中比老年人更為明顯健康飲食的方法。

　　研究者進一步分析了飲食與身體健康之間的潛在機制，探討了飲食質量、身體健康程度和代謝物之間的關系。代謝物是在消化過程中產生并在運動過程中釋放到血液中的物質。

　　研究者在 1154 名受試者的血液樣本中測量了 201 種代謝物（如氨基酸）。經校正后，有 24 種代謝物與飲食和健康程度不好或飲食和健康程度好有關。這些代謝物數據表明，飲食健康與代謝更健康有關，這可能是其促進身體健康和運動能力提高的可能方式之一。

　　不過，研究者也表示，這是一項觀察性研究，不能得出飲食良好導致身體健康更好的結論，也不能排除相反的關系，即健康的人選擇飲食健康。

　　一般來說最新健康資訊，地中海飲食模式并沒有非常明確的定義，它并不是說你要吃什么東西、具體多少量等等，其實都沒有。但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個原則：

　　為了讓國人吃得更健康，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

　　專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民健康飲食的方法，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

　　因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。

　　《中國居民膳食指南（2022）》遴選了8條基本準則，作為 2 歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則：

　　● 每天攝入谷類食物 200～300g，其中包含全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

　　● 堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

　　● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品最新健康資訊健康飲食的方法。成年人每天攝入食鹽不超過 5g，烹調油 25～30g。

　　● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。

　　● 足量飲水，少量多次最新健康資訊。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

　　復核：李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）