【營養與食品】點外賣的正確方式里，您最該知道的是它

原標題：【營養與食品】點外賣的正確方式里，您最該知道的是它

點外賣，相信大家都不陌生。手機打開，APP一劃，足不出戶，就可以享受到豐盛的美食，如此方便快捷的就餐方式，越來越受到年輕人的青睞。據兩大外賣平臺數據統計，大家午餐點餐的前三位是：簡餐、蓋澆飯、米粉米線。

外賣怎么點，也是有訣竅的。下面我將和您聊一聊，如何將外賣吃得健康、吃得營養、吃得安全。

食品安全尤為重要。我們在點餐時，一定要 選擇有口皆碑的優質商家，無論食材的挑選、后廚的衛生、廚師的健康資質，都是有保障的。事先和送餐員約定好，盡量選擇無接觸送餐。就餐前，一定要使用流動水和洗手液洗手。如果和他人拼餐享用外賣，要準備公筷、公勺。

那我們該如何搭配我們的外賣餐食呢？

營養務必均衡

很多人點餐時，忽略了新鮮蔬菜水果，所以維生素的攝入就相對較少，不利于營養均衡。其實，只要自己開動腦筋，就可以讓我們的外賣也吃得營養均衡。

我們的日常膳食，一般由谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類、大豆和堅果類構成。

我們在點外賣時， 主食做到粗細搭配，盡量減少精細米面的攝入，適當增加粗糧；副食做到色彩搭配，其中 深色蔬菜要占到一半以上，深色蔬菜是指深綠色、橘紅色、紫紅色蔬菜，比如菠菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍等，富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要膳食來源，具有營養優勢。

把主食、輔食搭配好，自己再準備些 堅果、牛奶一類的健康零食佐餐，這樣就能將外賣吃得營養又美味。

那在日常生活中如何巧點蓋澆飯呢？

盡可能少油少鹽

如果有酸辣土豆絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯兩種選擇，我會選小油菜炒豆腐蓋飯。在酸辣土豆絲蓋飯中，土豆是碳水化合物含量很高的食物，營養學界普遍開始將土豆劃為主食范疇，所以 土豆和米飯的搭配并不十分合理。

如果偏愛土豆絲，那么搭配上胡蘿卜絲、青椒絲的素炒三絲，可以滿足我們對蔬菜攝入量的需求，保障我們攝入更多的維生素和礦物質。

為什么更推薦小油菜炒豆腐蓋飯呢？油菜是深色綠葉菜，富含多種維生素，豆腐提供豐富的優質蛋白。 點餐時，給商家備注上盡可能少油少鹽，這一份小油菜炒豆腐蓋飯就能做到既營養又美味，合理搭配、平衡膳食。

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豐富外賣食物種類

首先，選擇小份的食物，同時多點幾樣，和同事拼餐（使用公筷公勺，守護自己和他人的健康），就可以盡可能 擴大食物攝入的種類。

例如：今天點餐時的主食選擇大米飯，那明天就選擇二米飯、八寶飯等，因為雜糧、豆類里富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，可以促進腸道蠕動。 豆類富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

今天 副食肉類選擇的牛肉，明天就換成禽肉、魚肉。推薦大家優先選擇魚肉，其次是禽肉，最后是畜肉。因為魚和禽的脂肪含量相對較低，含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

今天的 副食蔬菜選擇的是葉菜、十字花科蔬菜（如油菜、西蘭花、甘藍），明天就換成鮮豆類（如豌豆、豆角）、菌藻類（如金針菇、木耳、紫菜）等。 蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，可以滿足人體對微量營養素的需要，保持人體腸道的正常功能、降低慢性病的發病風險。

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外賣太咸怎么辦

我們在點餐時，可以關注餐食里是否有醬汁、醬料等， 要求商家單獨盛放，不與飯菜混放，吃多少由自己做主。

另外，像雞精、味精、辣椒醬等，鈉的含量都相對較高，不管是外賣點餐，還是家庭自制菜肴，我們都應 避免過量鈉的攝入，從而降低高血壓的發病風險。

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判斷外賣是否重油

點外賣時，如果是蔬菜類的餐食， 采用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調方法，而不是“炒制”，使用油的量就會少一些。

動物性的餐食，“蒸、燉、煮、烤”的烹調方法，優于“油炸、油煎”。 少油可以控制脂肪的攝入，對保持身體健康裨益良多。

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自備健康零食的小建議

如果不可避免地需要經常點外賣，建議 自備一些比如牛奶、酸奶、無添加的堅果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐，還是餓了的時候墊一墊肚子，都是健康又美味的選擇。

來源：營養與食品衛生所