膝過(guò)伸自糾指南：4個(gè)動(dòng)作幫你改善膝過(guò)伸！

如何判斷一個(gè)人的體態(tài)是否良好，腿形一定是評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)之一！通常情況下，人體在站立時(shí)，骨盆、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)呈一條直線，這是腿型的正常體態(tài)。

然而，并不是每個(gè)人都擁有著筆直修長(zhǎng)的美腿，還有更多的人存在著腿形問(wèn)題，例如“O型腿”、“X型腿”以及膝過(guò)伸等。今天，我們就來(lái)討論一下膝過(guò)伸問(wèn)題。

什么是膝過(guò)伸？

膝過(guò)伸，通常被稱為“膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展”，這種體態(tài)指負(fù)重的膝（脛股）關(guān)節(jié)伸展超出中立位置或大于0 度。從側(cè)面看正常的膝關(guān)節(jié)體態(tài)時(shí)，從脛骨到踝外側(cè)，可以畫(huà)一條假想的垂線，這條垂線從側(cè)面看縱向平分脛骨（見(jiàn)圖a）。而在膝過(guò)伸體態(tài)中，大部分小腿落在該線的后面，該線不再能平分腿部（見(jiàn)圖b）。

造成膝過(guò)伸的原因是什么？

導(dǎo)致膝過(guò)伸的原因有很多，如天生膝關(guān)節(jié)韌帶松弛、肌肉的不平衡、損傷造成的膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、骨盆前傾或前移、功能性扁平足以及不良的身體姿勢(shì)等。

這種體態(tài)的最佳識(shí)別方法是在矢狀面上進(jìn)行觀察。另外，從后方觀察時(shí)，可以看到明顯突出的小腿和腘窩區(qū)域；從前方觀察時(shí)，可以看到髕骨被壓向下方。從前方觀察時(shí)，這些特征將更為明顯。

膝過(guò)伸會(huì)造成哪些危害？

在這種體態(tài)中，膝關(guān)節(jié)后部結(jié)構(gòu)（如腘�。┚o張，前部結(jié)構(gòu)（如髕股關(guān)節(jié)）受到壓迫。因此，膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展的成年人可能有腘窩和髕股關(guān)節(jié)疼痛。活動(dòng)度過(guò)大患者的膝關(guān)節(jié)韌帶松弛，站立時(shí)處于膝過(guò)伸體態(tài)。膝過(guò)度活動(dòng)的患者最疼痛的關(guān)節(jié)是膝，髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是活動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致的另一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題。

脛股關(guān)節(jié)力學(xué)機(jī)制的改變，也會(huì)影響膝關(guān)節(jié)正常的生物力學(xué)。正常負(fù)重時(shí)，股骨在固定的脛骨上前后滑動(dòng)，但是在膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展時(shí)，股骨向前傾斜，導(dǎo)致股骨和脛骨的前部壓縮。負(fù)重時(shí)，膝關(guān)節(jié)后部的關(guān)節(jié)囊和韌帶結(jié)構(gòu)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這反過(guò)來(lái)可能導(dǎo)致功能性步態(tài)缺陷。與膝關(guān)節(jié)正常的人相比，膝過(guò)伸患者的行走速度更慢，膝關(guān)節(jié)伸肌的力矩值更大。

此外，這種體態(tài)下的股四頭肌和比目魚(yú)肌被縮短，膝伸肌被延長(zhǎng)。膝屈肌和膝伸肌之間的不平衡會(huì)影響膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的功能及穩(wěn)定性。拉長(zhǎng)的腘肌減弱了大腿旋轉(zhuǎn)和膝關(guān)節(jié)屈曲的能力，從而影響了膝關(guān)節(jié)功能。在伸展范圍的末端可能會(huì)出現(xiàn)本體感覺(jué)的不足�；颊呖赡苡邢リP(guān)節(jié)不穩(wěn)的感覺(jué)。

如何有效改善膝過(guò)伸？

第一，我們可以在日常生活中注意膝關(guān)節(jié)的體態(tài)，并且可以在動(dòng)態(tài)功能性運(yùn)動(dòng)中練習(xí)正確的膝關(guān)節(jié)對(duì)線，如從坐姿站起和爬樓梯。同時(shí)避免會(huì)迫使膝關(guān)節(jié)伸展的運(yùn)動(dòng)和拉伸練習(xí)，例如，站立時(shí)注意避免腘繩肌和小腿拉伸。

第二，可以在靜態(tài)姿勢(shì)下練習(xí)良好的膝關(guān)節(jié)對(duì)線。例如，要特別注意站姿，避免膝關(guān)節(jié)固定；坐著時(shí)避免將足踝置于腳凳上，因?yàn)檫@樣會(huì)使膝蓋伸展，拉伸膝關(guān)節(jié)后部組織。

第三，在運(yùn)動(dòng)期間注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，以免膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展，特別要注意那些會(huì)沖擊膝關(guān)節(jié)的跳躍運(yùn)動(dòng)。

此外，我們還可以通過(guò)改善本體感覺(jué)，練習(xí)單腿平衡，使膝關(guān)節(jié)位于正確的位置！下面為大家推薦4個(gè)單腿平衡練習(xí)動(dòng)作！如果你存在膝過(guò)伸問(wèn)題，那就快點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)吧~

平衡軟踏-單腿平衡-睜眼

平衡軟踏-單腿平衡-閉眼

半軸-站姿-不穩(wěn)定-單腿平衡靜力

平衡墊單腿俯身多點(diǎn)觸摸

好啦~今天的內(nèi)容就到這里啦，想學(xué)習(xí)更多的健身知識(shí)可以參考《運(yùn)動(dòng)健身打卡書(shū)》~本書(shū)除了涵蓋全面的健身知識(shí)之外，還能幫助你制定并記錄每一天的鍛煉內(nèi)容、時(shí)間、飲食和感受哦~

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《運(yùn)動(dòng)健身打卡書(shū)》《體態(tài)矯正指南》

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