這些習慣，正在偷走體內的維生素，吃再多也不管用！補救方法別錯過~

原標題：這些習慣，正在偷走體內的維生素，吃再多也不管用！補救方法別錯過~

現如今，生活富裕了、吃得更好了，體型也豐腴了~但很多人居然還是營養不良，尤其是代謝時必需的維生素！

據統計，目前有超過80%的中國居民，維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。

維生素很堅強， 抗氧化、抗衰老、護皮膚、對抗病菌，沒有在怕的；但它們也有軟肋，一點 光、熱、水甚至是 接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態。

今天小編盤點了一些維生素的“敵人”，一起來看看吧~

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維生素A

正常的視覺、生長發育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致 皮膚粗糙、干燥，以及 夜盲癥和干眼病。

我國人均每天攝入的維生素A約是476微克（其中的319微克是從胡蘿卜素轉化而來的），僅為該元素 推薦量800微克的59.5%。

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維生素A有三怕

維生素A，怕陽光、怕高溫，此外，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：

①電子產品：維生素A與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關。連續對著電腦、手機等電子設備，會大量 消耗體內的維生素A。

②缺鋅：鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅， 維生素A代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲癥、視網膜病變和視神經炎。

③疾病影響：消化系統疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可 影響維生素A的吸收；

甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素A缺乏。

維生素A的補充方式

有兩類食物可用來補充維生素A。一類是 富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；

另一類是 富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。

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B族 維生素

由于國人飲食過于精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：

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維生素B2

維生素B2參與糖、蛋白質、脂肪代謝，并能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛發生長。一旦缺乏易導致 皮膚干裂、脫皮和各種 炎癥，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。

維生素B2的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。但它對 光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。

維生素B2的補充方式

每天飲用 300克奶類能有效補充維生素B2， 蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。

深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。

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維生素B1

維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起 注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題， 非真菌感染型的腳氣病也與它有關。

會“偷走”維生素B1的危險分子

①酒精：當人體攝入酒精后，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質。經常喝酒就會導致維生素B1的 吸收能力下降，進而缺乏。

②熬夜：熬了整個通宵后，人往往會精神萎靡、毫無食欲，甚至是便秘，這些都可能是由于大量的維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續處于 消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。

③糖：糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要 消耗大量的維生素B1。因而長期過量食糖，會使體內 B族維生素因 消耗過多而缺乏。

④水和堿：由于維生素B1易溶于水且在堿性條件下極不穩定，易 被分解掉。

所以過分淘米或在烹調中加堿也可導致維生素B1大量損失。

維生素B1的補充方式

黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等 粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。

另外，芝麻、杏仁、花生等 種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。

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維生素C

維生素C又叫抗壞血酸，在 提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在 換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。

會“偷走”維生素C的危險分子

①水：維生素C是一種水溶性的維生素，因而處于水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等。

建議：在烹調蔬菜時 先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。

②熱、光：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且 溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議 涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。

紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要 避光，且放入冰箱內冷藏保存會更好。

小貼士： 蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維C破壞。

③鹽：烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞，且 加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。

其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。

建議： 做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。

④香煙：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。

戒煙很重要!

餐桌上的維C高手

甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。

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維生素D

維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質， 防止鈣流失。而其缺乏往往會導致 骨質疏松癥或頻繁的骨折； 肌肉無力；經常焦慮、抑郁等情況。

根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內 86%的人群維生素D水平缺乏或不足。

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防曬產品，是維生素D的“敵人”

補充維D并不難，曬太陽即可~人體內約 90%的維生素D來自皮膚暴露于紫外線并在皮下轉化而成。

但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備， 防曬霜、防曬傘、袖套等，這些防曬產品都會影響維生素D生成。如用防曬指數為30以上的防曬產品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。

建議：每天進行 15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，像 海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。

土豆+牛奶

補充人體所需大部分營養

土豆中含有的維生素C是蘋果的10倍，維生素B族是蘋果的4倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。而牛奶可以彌補土豆不足的營養素有：維生素A、煙酸、維生素E、鈣、蛋白質等元素。

因而二者可以說是比較全的營養組合，可以納入日常膳食。

奶香土豆泥：土豆去皮切片蒸熟；蒸好后把土豆拿出來放涼，搗碎，加入牛奶拌勻。還可以切點胡蘿卜丁、黃瓜丁、玉米粒、豆子等，營養更豐富。

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