骨密度降低？用這些天然的方法提升骨密度

　　骨密度對于人的整體健康很重要。如果骨頭失去密度，它們可能很容易破裂、受損。骨密度隨時間而變化，在整個童年，青春期和成年早期，骨骼吸收營養(yǎng)和礦物質(zhì)，增加力量。

　　然而，當(dāng)一個人20歲時，他們的骨量就已經(jīng)達到峰值，這意味著他們將不再獲得骨密度。

　　隨著人們不斷衰老，骨骼就可能會失去密度。更年期后，更有可能會因為骨質(zhì)的流失，患上骨質(zhì)疏松癥，骨頭會變得更脆弱，以至于更容易骨折。

　　有許多方法可以緩解骨質(zhì)流失，并能夠幫助提高和維持骨密度。下面隨著經(jīng)濟日報-中國經(jīng)濟網(wǎng)來看看吧。

　　舉重和力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練可以增加骨礦物質(zhì)密度并減少炎癥。研究表明，舉重和力量訓(xùn)練都有助于促進新的骨骼生長并維持現(xiàn)有的骨骼結(jié)構(gòu)。

　　體重和力量訓(xùn)練的好處包括：骨密度增加、增加骨骼大小、減少炎癥、防止骨質(zhì)流失、增加肌肉質(zhì)量。

　　多吃蔬菜

　　蔬菜熱量低，能夠提供維生素、礦物質(zhì)和纖維。一項研究表明，維生素C可能有助于保護骨骼免受損害。

　　在兒童時期，蔬菜有助于促進骨骼生長；在成年時期，它們有助于保持骨密度和骨骼強度。一項研究表明，吃蔬菜和少量油炸食品的兒童健康脂肪和骨密度會增加。

　　在另一項研究中，吃經(jīng)常吃白菜、西蘭花和其他蔬菜的絕經(jīng)后女性參與者發(fā)現(xiàn)可以減少鈣的流失。研究人員將結(jié)果歸功于蔬菜能夠提供更多的多酚和鉀。

　　補充消耗的鈣

　　鈣是骨骼健康的主要營養(yǎng)素，隨著骨骼每天分解和生長，人們必須在飲食中攝取足夠的鈣。吸收鈣的最佳方法是每天少量多次攝入，而不是每天吃一頓高鈣餐。

　　可以通過日常飲食獲得鈣，富含鈣的食物包括：牛奶、奶酪、酸奶、一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、豆類、沙丁魚等。

　　吃富含維生素D和K的食物

　　維生素K-2通過減少鈣質(zhì)流失和幫助礦物質(zhì)與骨骼結(jié)合，在骨骼健康中發(fā)揮重要作用。

　　含有維生素K-2的食物包括：酸菜、奶酪、納豆（是一種大豆產(chǎn)品）。

　　維生素D有助于身體吸收鈣。維生素D缺乏的人患骨質(zhì)酥松的風(fēng)險較高。一個人可以通過適度的陽光照射吸收維生素D。

　　保持健康的體重

　　健康的體重是保持骨密度必不可少的，體重過輕的人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較高。

　　人們應(yīng)該避免快速減肥和恢復(fù)肥胖之間循環(huán)。當(dāng)一個人減肥時，他們可能會失去骨密度，但當(dāng)一個人重新變得肥胖時，骨密度不會恢復(fù)，這將導(dǎo)致骨骼變脆弱。

　　避免低熱量飲食

　　過低熱量的飲食會導(dǎo)致健康問題，包括骨密度減少。因此在節(jié)食之前，需要確認(rèn)身體每日所需安全食物熱量。飲食應(yīng)該能夠使蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)保持平衡。

　　多吃蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)在維持骨骼健康中起著至關(guān)重要的作用，一個人應(yīng)該確保他們的飲食中含有足夠的蛋白質(zhì)。

　　一項涉及約14萬4千名絕經(jīng)后女性參與者的研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入更多蛋白質(zhì)的人能夠看看到整體骨密度的增加，并能減少骨折現(xiàn)象的發(fā)生。

　　吃富含omega-3脂肪酸的食物

　　許多研究已經(jīng)確認(rèn)ω-3脂肪酸在維持骨密度方面發(fā)揮作用。ω-3脂肪酸存在于各種食物中，例如鮭魚、鯖魚、堅果和種子，人們可以通過日常飲食攝入這些脂肪酸。

　　吃富含鎂和鋅的食物

　　鈣、鎂和鋅是礦物質(zhì)，為骨骼健康和維持骨密度密度提供重要支持。

　　堅果中的鎂含量較高，多吃堅果可以有利于骨骼健康。

　　鎂有助于激活維生素D，因此可以促進鈣的吸收。鋅存在于骨骼中，可以促進骨骼生長，有助于防止骨骼分解。

　　富含鎂和鋅的食物包括：堅果、豆類、全谷類。

　　戒煙

　　吸煙是眾所周知的對健康存在危害。許多人將吸煙與肺癌和呼吸問題聯(lián)系起來，其實吸煙也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥等骨病，并增加骨折的風(fēng)險。

　　為了保持健康的骨密度，一個人不應(yīng)該吸煙，特別是在青少年時期。

　　避免過量飲酒

　　適量飲酒不會影響人的骨骼健康。但是，長期、大量飲酒會導(dǎo)致鈣吸收不良，造成骨密度降低，以及老年后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。

　　在青少年時期和20多歲時大量飲酒的年輕女性最容易出現(xiàn)骨密度降低的風(fēng)險。